Apgrieztā Airēšana Starp Krēsliem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana starp krēsliem ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguru ar stingru horizontālu airēšanas kustību. Tas attīsta muguras platāko muskuļu, augšējās muguras daļas, bicepšu un apakšdelmu spēku, vienlaikus pieprasot, lai rumpis paliktu nostiprināts, lai ķermenis zem slodzes nenokarātos un negrieztos. Tā kā ķermeņa leņķi var viegli mainīt, tas ir piemērots gan iesācējiem, kas mācās airēt, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas smagu muguras vingrinājumu bez nepieciešamības karāties pie pievilkšanās stieņa.

Iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos vingrinājumos. Novietojiet divus stabilus krēslus uz līdzenas virsmas, nodrošiniet, lai tie neslīdētu, un atbalstiet izturīgu stieni vai kātu pāri to augšdaļām tā, lai tas nevarētu ripot. Apgulieties apakšā ar krūtīm centrēti zem stieņa, rokām nedaudz platāk par plecu platumu, un papēžiem vai pēdām atbalstītiem uz pretējā krēsla. Sāciet ar ķermeni vienā taisnā līnijā, ribām uz leju, sēžamvietas muskuļiem sasprindzinātiem un pleciem atvirzītiem no ausīm, lai airēšana sāktos no stabilas pozīcijas, nevis brīvas karāšanās.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai krūšu pievilkšanai pie stieņa. Virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz gurnu pusi, saglabājiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un pietuviniet augšējās krūtis stienim vai tik tuvu, cik vien varat, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu. Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un lāpstiņas var atkal atbrīvoties. Izelpojiet, velkot sevi augšā, un ieelpojiet nolaišanās laikā, lai rumpis saglabātu stabilitāti visā kustības diapazonā.

Šī kustība ir noderīga kā horizontālās vilkšanas modelis mājas treniņos, mugurai veltītās sesijās un kā palīgvingrinājums pievilkšanās progresijai. Tas māca lāpstiņu kontroli un muguras vidusdaļas iesaisti, vienlaikus ļaujot mainīt grūtības pakāpi ar ķermeņa leņķi, nevis ar svariem vai trenažieriem. Vertikālāks ķermeņa stāvoklis padara vingrinājumu vieglāku, savukārt taisnākas kājas un tālāks pēdu novietojums padara to grūtāku. Mērķis nav raut krūtis pie stieņa, bet gan saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr mugura veic darbu.

Visdrošākie un efektīvākie atkārtojumi rodas no kārtīga mēbeļu iekārtojuma, stabila stieņa un diapazona, ko varat atkārtot, nemainot pozīciju. Ja krēsli šūpojas, stienis slīd vai gurni nolaižas, apstājieties un sakārtojieties pirms turpināšanas. Biežākās kļūdas ir elkoņu izvēršana uz sāniem, plecu raustīšana, nolaišanās fāzes saīsināšana un ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu. Izpildiet katru atkārtojumu kā stingru airēšanu plank pozīcijā, un vingrinājums paliks vērsts uz muguras spēku, nevis uz impulsu.

Norādījumi

• Novietojiet divus stabilus krēslus uz līdzenas virsmas un novietojiet izturīgu stieni vai kātu pāri to augšdaļām tā, lai tas nevarētu ripot.
• Apgulieties apakšā ar krūtīm centrēti zem stieņa, satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet papēžus vai pēdas uz pretējā krēsla sēdekļa.
• Iztaisnojiet kājas, cik vien iekārtojums atļauj, pēc tam sasprindziniet sēžamvietu un pavelciet ribas uz leju, lai ķermenis veidotu taisnu līniju.
• Sāciet ar taisnām rokām un pleciem, kas atvirzīti uz leju prom no ausīm.
• Pavelciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz gurnu pusi.
• Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas un kaklu garu, pietuvinot augšējās krūtis stienim vai tik tuvu, cik varat tīri pieskarties.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un lāpstiņas var izvirzīties uz priekšu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa pozīciju un izelpojiet vilkšanas laikā, pēc tam ieelpojiet nolaižoties.

Padomi un triki

• Ja gurni nokarājas, vairāk salieciet ceļus vai novietojiet pēdas nedaudz tuvāk ķermenim.
• Pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu uz krēsla, lai padarītu airēšanu grūtāku, nemainot roku pozīciju.
• Turiet stieni dziļi plaukstā, nevis ļaujiet tam atrasties pirkstos, kas palīdz saglabāt plaukstas locītavas taisnas.
• Pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus; ja tie raustās, vilkšana parasti pārvēršas par trapecveida muskuļu dominējošu raustīšanu.
• Apstādiniet krūtis tieši pirms stieņa, ja pieskaršanās tam liek ribām izplesties vai gurniem nolaisties.
• Izmantojiet lēnāku 2-3 sekunžu nolaišanās fāzi, lai mugura strādātu visa nolaišanās laikā.
• Turiet elkoņus aptuveni 30-45 grādu leņķī pret rumpi, nevis vērsiet tos plaši uz sāniem.
• Ja krēsli šūpojas vai slīd, samaziniet diapazonu vai mainiet iekārtojumu pirms papildu atkārtojumu pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina apgrieztā airēšana starp krēsliem?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, bet augšējā muguras daļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā.

Kā droši iekārtot krēslus apgrieztajai airēšanai starp krēsliem?

Izmantojiet divus smagus, neslīdošus krēslus uz līdzenas virsmas un pārbaudiet, vai stienis vai kāts nevar ripot, pirms apgulaties zem tā.

Vai manām pēdām jābūt uz grīdas vai uz krēsla?

Parādītajā versijā tiek izmantots pēdu atbalsts uz pretējā krēsla sēdekļa, taču jūs varat saliekt ceļus vai pielāgot ķermeņa leņķi, lai atvieglotu vilkšanu.

Cik augstu man jāvelk apgrieztās airēšanas laikā starp krēsliem?

Velciet, līdz augšējās krūtis sasniedz stieni vai nonāk ļoti tuvu tam, nezaudējot taisno līniju no galvas līdz papēžiem.

Vai apgrieztā airēšana starp krēsliem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien iekārtojums ir stabils un jūs saglabājat pietiekamu ceļu saliekumu vai ķermeņa leņķi, lai kontrolētu katru atkārtojumu.

Kāpēc es jūtu apgriezto airēšanu starp krēsliem galvenokārt rokās?

Parasti elkoņi novirzās pārāk plaši vai pleci raustās; domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ un plecu turēšanu lejā.

Kā es varu padarīt apgriezto airēšanu starp krēsliem grūtāku?

Vairāk iztaisnojiet kājas, pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu un palēniniet nolaišanās fāzi, vienlaikus saglabājot rumpja stingrību.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Gurnu nolaišana vai ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu, ir visbiežākā problēma.