Gurnu Apļošana Stāvus
Gurnu apļošana stāvus ir mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas māca kustināt iegurni vienmērīgā aplī, turot pēdas nekustīgas. Tas ir noderīgs gurnu, cirkšņu, sēžas muskuļu un rumpja iesildīšanai pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas vai sporta aktivitātēm. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu. Mērķis ir saglabāt apli tīru, vienmērīgu un kontrolētu, lai gurni varētu atvērties un aizvērties, neiesaistot muguras lejasdaļu.
Attēlā redzama stāja ar rokām uz gurniem, nedaudz ieliektiem ceļiem un ķermeņa augšdaļu, kas virzās uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Šī pozīcija ir svarīga, jo iegurnim ir nepieciešama vieta kustībai, kamēr ribas paliek stabilas virs tā. Ja ceļi ir pilnībā iztaisnoti vai krūškurvis sakļaujas, kustība parasti pārvēršas par neprecīzu muguras izliekšanos, nevis patiesu gurnu apļošanu.
Iedomājieties, ka ar jostas sprādzi zīmējat mazu apli. Pārvietojieties uz priekšu, uz vienu pusi, nedaudz atpakaļ un tad uz otru pusi, turot abas pēdas plakaniski un svaru līdzsvarotu. Kustībai jābūt nepārtrauktai, nevis segmentētai. Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, ar vieglu izelpu, veicot apļa grūtāko daļu. Mainiet virzienu, lai abas puses tiktu noslogotas vienādi.
Šis vingrinājums vislabāk noder kā iesildīšanās, kustību sagatavošanas elements starp piegājieniem vai kā zemas intensitātes papildinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka gurnu kontrole. Tas var palīdzēt arī sportistiem, kuri jūtas stīvi, veicot atspiešanos vai pietupienus, jo tas māca atdalīt gurnu kustību no krūškurvja. Saglabājiet amplitūdu nesāpīgu un pārtrauciet kustību, ja jūtat duršanu gurna priekšpusē vai diskomfortu muguras lejasdaļā.
Tā kā vingrinājums tiek veikts ar ķermeņa svaru un zemu slodzi, kvalitāte ir svarīgāka par piepūli. Labs atkārtojums izskatās vienmērīgs, kluss un atkārtojams. Slikts atkārtojums izskatās sasteigts, ar plecu sagriešanos vai pārmērīgu kustību jostas daļā. Sākumā izmantojiet mazākus apļus, pēc tam palieliniet tos tikai tad, ja spējat saglabāt tādu pašu kontroli no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un rokām uz gurniem.
- Saglabājiet vieglu ieliekumu abos ceļos, lai kājas paliktu atslābinātas, nevis pilnībā iztaisnotas.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un novietojiet ribas virs iegurņa pirms kustības uzsākšanas.
- Pārvietojiet gurnus uz priekšu un sāciet zīmēt mazu apli ar iegurni.
- Turpiniet apli, virzoties uz vienu pusi, tad caur aizmuguri uz otru pusi.
- Turiet abas pēdas pie zemes un ļaujiet svaram vienmērīgi sadalīties pa visu pēdu.
- Ļaujiet ķermeņa augšdaļai sekot gurniem, bet izvairieties no lielas sagriešanās vai sānu noliekšanās plecos.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus, tad mainiet apļa virzienu un atkārtojiet ar tādu pašu kontroli.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazu apli; ja kustība ir tīra, vēlāk to palieliniet.
- Turiet ceļus viegli ieliektus, jo pilnībā iztaisnoti ceļi parasti pārvirza kustību uz muguras lejasdaļu.
- Domājiet par jostas sprādzes virzīšanu pa vienmērīgu loku, nevis par krūškurvja šūpošanu no vienas puses uz otru.
- Ja jūtat duršanu gurna priekšpusē, saīsiniet apļa priekšējo daļu un stāviet nedaudz taisnāk.
- Turiet papēžus pie zemes un pēdas atslābinātas, lai tās negrieztos un neceltos apļošanas laikā.
- Maigi izelpojiet, ejot cauri apļa visgrūtākajai sānu vai aizmugures daļai.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu apstāties jebkurā apļa punktā, nezaudējot līdzsvaru.
- Mainiet virzienus starp piegājieniem, lai viena puse nesaņemtu visu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē gurnu apļošana stāvus?
Tas galvenokārt trenē gurnu mobilitāti un iegurņa kontroli, sēžas muskuļiem, vēdera presei un muguras lejasdaļas stabilizatoriem palīdzot saglabāt kustību vienmērīgu.
Vai gurnu apļošana stāvus ir stiepšanās vai aktīvs vingrinājums?
Tas ir drīzāk aktīvs mobilitātes vingrinājums. Jūs kustināt gurnus ar kontroli, nevis tikai atrodaties statiskā stiepšanās pozā.
Vai pleciem vingrinājuma laikā daudz jāpārvietojas?
Nē. Pleciem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr iegurnis un rumpis veic apli ap tiem.
Cik lielam jābūt aplim?
Tik mazam, cik nepieciešams, lai saglabātu vienmērīgumu un līdzsvaru. Mazāks aplis ar tīru kontroli ir labāks nekā liels aplis ar sagriešanos vai muguras sāpēm.
Vai iesācēji var veikt gurnu apļošanu stāvus?
Jā. Tas ir labs iesācējiem piemērots iesildīšanās vingrinājums, jo tas izmanto ķermeņa svaru un māca pamata izpratni par gurnu kustību.
Ko man vajadzētu just vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just, kā gurni, sēžas muskuļi un rumpis strādā kopā. Viegls stiepums ir pieļaujams, bet asa duršana vai diskomforts muguras lejasdaļā – nē.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Apļa padarīšana pārāk liela un ribu izvirzīšana vai muguras lejasdaļas izliekšana. Tas parasti pārvērš vingrinājumu par kompensāciju, nevis kontroli.
Vai man jāveic kustība abos virzienos?
Jā. Virziena maiņa palīdz saglabāt gurnu simetriju un novērš viena kustības modeļa dominēšanu.
