Sēžas Muskuļu Sasprindzināšana Guļus
Sēžas muskuļu sasprindzināšana guļus ir uz grīdas izpildāms sēžas aktivizēšanas vingrinājums, kas māca sasprindzināt gurnus, nepaļaujoties uz impulsu vai lielu kustību amplitūdu. Tā kā jūs guļat uz muguras un izmantojat tikai ķermeņa svaru, šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties ar nelielu piepūli aktivizēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi pirms tiltiņiem, pietupieniem, izklupieniem vai vilkmes vingrinājumiem. Mērķis nav veikt lielu kustību. Mērķis ir radīt tīru, apzinātu sasprindzinājumu, ko varat atkārtot ar tādu pašu iegurņa un ribu pozīciju katrā atkārtojumā.
Pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas iegurņa slīpumā maina slodzes vietu. Kad ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, sasprindzinājums mēdz pāriet uz muguras lejasdaļu un paceles cīpslām, nevis palikt sēžas muskuļos. Veicot sēžas muskuļu sasprindzināšanu guļus, rumpim jāpaliek nekustīgam, iegurnim jābūt stabilam, un kontrakcijai jānāk no gurnu aizmugures, nevis spiežot ar pēdām vai šūpojot kājas.
Nogulieties uz muguras uz paklājiņa vai grīdas ar izstieptām kājām, rokām gar sāniem un atslābinātu galvu un pleciem. Izelpojiet, lai nolaistu ribas, pēc tam nedaudz ievilkt iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna un neitrāla pret grīdu. No šīs pozīcijas sasprindziniet abus sēžas muskuļus tā, it kā jūs virzītu gurnu aizmuguri pret grīdu, īsi noturiet maksimālo sasprindzinājumu un atlaidiet, nezaudējot ribu un iegurņa pozīciju. Atkārtojumam jābūt kā fokusētai izometriskai kontrakcijai, nevis gurnu grūdienam vai spērienam.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesildīšanās laikā, aktivizēšanas kompleksos, atjaunošanās dienās vai palīgvingrinājumu blokos, kur vēlaties labāk sajust sēžas muskuļus, nepalielinot slodzi uz mugurkaulu. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem ir grūti sajust sēžas muskuļus lielākās kustībās, sniedzot vienkāršāku veidu, kā praktizēt iegurņa kontroli un sasprindzinājumu. Ja sasprindzinājums ir pareizs, no malas kustība izskatās gandrīz nemanāma, kamēr gurni veic darbu.
Saglabājiet piepūli spēcīgu, bet ne paviršu. Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, krampjus paceles cīpslās vai iegurņa pozīcijas zudumu, saīsiniet kontrakciju un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Sēžas muskuļu sasprindzināšana guļus darbojas vislabāk, ja katru atkārtojumu uztverat kā precīzu signālu sēžas muskuļiem, nevis kā kondicionēšanas vingrinājumu, kur ātrums ir svarīgāks par kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa vai grīdas ar abām kājām izstieptām, rokām gar sāniem un atslābinātu galvu un pleciem.
- Turiet pēdas un kājas nekustīgas, saglabājiet ribas smagas un ļaujiet muguras lejasdaļai atbalstīties pret grīdu bez izliekšanās.
- Izelpojiet un nedaudz ievilkt iegurni tā, lai gurnu priekšpuse paliktu mierīga un iegurņa aizmugure nedaudz vērstos pret ribām.
- Sasprindziniet abus sēžas muskuļus, lai radītu nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu, turot augšstilbus un ceļus nekustīgus, nevis spiežot ar kājām.
- Noturiet sēžas muskuļu sasprindzinājumu vienu līdz divas sekundes, turot ribu būri lejā un kaklu atslābinātu.
- Lēnām atlaidiet kontrakciju, līdz spriedze mazinās, bet saglabājiet to pašu ķermeņa pozīciju uz grīdas.
- Atkārtojiet sasprindzinājumu plānoto reižu skaitu, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu un kontrolētu.
- Nobeigumā pilnībā atslābiniet iegurni un sēžas muskuļus, pirms piecelties vai pāriet pie nākamā vingrinājuma.
Padomi un triki
- Domājiet par gurnu aizmugures virzīšanu pret grīdu, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Turiet ribas smagas; ja tās izvirzās uz augšu, sasprindzinājums parasti pāriet prom no sēžas muskuļiem.
- Ja rodas krampji paceles cīpslās, samaziniet piepūli un nedaudz salieciet ceļus, nevis forsējiet spēcīgāku sasprindzinājumu.
- Izmantojiet īsus, vienas līdz divu sekunžu noturējumus, lai varētu atkārtot vienādu sēžas muskuļu kontrakciju katrā reizē.
- Kustībai jāpaliek mazai; ja kājas sāk kustēties, jūs pārvēršat to par kāju vingrinājumu.
- Turiet žokli, kaklu un plecus atslābinātus, lai iegurnis varētu palikt stabils.
- Abām pusēm jākontrahējas vienmērīgi; ja viens gurns šķiet dominējošs, atjaunojiet pozīciju un sāciet sasprindzinājumu no jauna.
- Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās pirms kāju treniņa, jo tas sagatavo sēžas muskuļus bez noguruma radīšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēžas muskuļu sasprindzināšana guļus?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, bet kodola muskulatūra palīdz noturēt ribas un iegurni stabilā pozīcijā. Paceles cīpslas un gurnu stabilizatori palīdz, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu slodzi.
Vai sēžas muskuļu sasprindzināšana guļus ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties sasprindzināt sēžas muskuļus, jo vingrinājumā tiek izmantots tikai ķermeņa svars un ļoti maza kustību amplitūda.
Ar ko sēžas muskuļu sasprindzināšana guļus atšķiras no gurnu tiltiņa?
Gurnu tiltiņš paceļ gurnus lielākā amplitūdā, savukārt sēžas muskuļu sasprindzināšana guļus galvenokārt ir izometriska kontrakcija uz grīdas. Tas padara šo versiju labāku aktivizēšanai un iegurņa kontrolei.
Kāpēc es jūtu sēžas muskuļu sasprindzināšanu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka jūsu ribas izvirzās uz āru vai iegurnis izliecas, nevis nedaudz ievilkts. Atjaunojiet pozīciju ar mazāku sasprindzinājumu un turiet muguras lejasdaļu taisnu pret grīdu.
Kāpēc sēžas muskuļu sasprindzināšanas laikā rodas krampji paceles cīpslās?
Piepūle, visticamāk, pāriet uz augšstilbu aizmuguri, jo sasprindzinājums ir pārāk spēcīgs vai iegurnis nav pareizā pozīcijā. Samaziniet intensitāti, nedaudz atslābiniet ceļus un koncentrējieties uz sēžas muskuļu primāro sasprindzināšanu.
Vai man ar pēdām jāspiež grīdā?
Nē. Grīda šeit ir tikai atskaites punkts, nevis virsma, no kuras atgrūsties. Ja spēcīgi spiežat ar pēdām, vingrinājums sāk izskatīties vairāk pēc tiltiņa, nevis sēžas muskuļu sasprindzināšanas.
Cik ilgi man jānotur katrs atkārtojums?
Viena līdz divas sekundes parasti ir pietiekami, lai sajustu tīru sasprindzinājumu, nezaudējot pozīciju. Ilgāka noturēšana ir pieļaujama, ja varat noturēt ribas lejā un iegurni stabilu.
Kad treniņā vajadzētu izmantot sēžas muskuļu sasprindzināšanu guļus?
Tas vislabāk iederas iesildīšanās, aktivizēšanas blokā vai kā palīgvingrinājums pirms smagāka kāju treniņa. Tas ir noderīgi, ja vēlaties aktivizēt sēžas muskuļus, neradot papildu nogurumu.
