Svend Preses Ar Svaru
Svend preses ar svaru ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu saspiešanas vingrinājums, kurā starp plaukstām tiek turēta svara ripa. Ripa tiek virzīta taisni uz priekšu no krūšu kaula, vienlaikus aktīvi saspiežot to uz iekšu, kas rada spēcīgu izometrisku slodzi krūšu muskuļiem un stabilu presēšanas izaicinājumu plecu priekšējai daļai un tricepsiem. Vingrinājums ir vienkāršs, taču izpildījums ir būtisks, jo saspiešana, plaukstu locītavu stāvoklis un kustības trajektorija ietekmē to, vai slodze paliek krūšu muskuļos vai pāriet uz kaklu un pleciem.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties presēšanas veidu, kas šķiet kontrolētāks nekā spiešana ar hantelēm vai stieni. Iekšējais spiediens pret ripu liek krūšu muskuļiem smagi strādāt visa atkārtojuma laikā, īpaši sākumā un beigās, kur daudzos spiešanas vingrinājumos spriedze zūd. Stabila stāja, taisna mugura un sasprindzināts vēdera preses muskulatūra palīdz novērst ķermeņa atliekšanos atpakaļ vai vingrinājuma pārvēršanu par stāvus izpildāmu plecu celšanu.
Sāciet ar ripu krūšu augstumā, elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim un apakšdelmiem aptuveni paralēli. No šīs pozīcijas vienmērīgi virziet ripu uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pilnībā neiztaisnojot elkoņus, pēc tam kontrolēti atgrieziet to pie krūtīm, saglabājot pastāvīgu spiedienu uz iekšu. Kustībai jābūt apzinātai un kompaktai, nevis kā ātrai sitiena kustībai vai plecu raustīšanai.
Tā kā slodze tiek turēta ķermeņa priekšā, pleciem un serdes muskulatūrai ir jāpretojas šūpošanai un ribu izplešanai. Tas padara šo vingrinājumu par labu papildinājumu krūšu treniņiem, ķermeņa augšdaļas noslēdzošajiem vingrinājumiem vai vieglākām dienām, kad vēlaties kvalitatīvu slodzi bez lielas locītavu noslodzes. Izmantojiet ripu, kuru varat nepārtraukti saspiest, elpot, nezaudējot stāju, un atgriezt sākuma pozīcijā, neatsitot to pret krūtīm un nezaudējot satvērienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet svara ripu vertikāli starp plaukstām krūšu centrā.
- Cieši saspiediet ripu ar rokām, turiet plaukstu locītavas taisnas un virziet elkoņus nedaudz priekšā ribām.
- Sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas virs iegurņa un izvairieties no atliekšanās atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma.
- Spiediet ripu taisni uz priekšu no krūtīm, vienlaikus turpinot to spiest uz iekšu ar abām rokām.
- Pabeidziet kustību ar izstieptām rokām sev priekšā un nolaistiem pleciem, nevis paceltiem pie ausīm.
- Īsi aizturiet kustību izstieptā pozīcijā, neatbrīvojot ripas saspiešanu.
- Lēnām un kontrolēti atgrieziet ripu pie krūtīm, saglabājot ķermeni nekustīgu.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, atgriežot ripu atpakaļ.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolaidiet ripu, pirms atslābināt stāju.
Padomi un triki
- Turiet ripu centrētu uz krūšu kaula līnijas, lai spiešana būtu simetriska no sākuma līdz beigām.
- Saspiediet ripu pietiekami stipri, lai plaukstas būtu aktīvas visu sēriju; vaļīgs satvēriens pārvērš šo vingrinājumu par vieglu roku celšanu uz priekšu.
- Izmantojiet nelielu noliekšanos uz priekšu tikai tad, ja tas nepieciešams līdzsvaram, bet nepārvērtiet atkārtojumu par stāvus izpildāmu spiešanu slīpumā.
- Pārtrauciet spiešanu, pirms ribas izvirzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
- Sākumā turiet elkoņus mīkstus; to pārāk liela izvēršana mēdz novirzīt slodzi prom no krūšu muskuļiem.
- Ja jūtat diskomfortu plecos, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu, nevis raustiet plecus.
- Izvēlieties ripas izmēru, kuru varat noturēt plakanu un stabilu; neērts satvēriens liek plaukstu locītavām un apakšdelmiem nogurt ātrāk nekā krūšu muskuļiem.
- Kustieties pietiekami lēni, lai ripa nekad nešūpotos, īpaši atgriežoties pie krūtīm.
- Lai palielinātu slodzi krūšu muskuļiem, domājiet par spiešanu uz priekšu, vienlaikus cenšoties saspiest ripu uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Svend preses ar svaru?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus ar pastāvīgu saspiešanu uz iekšu, plecu priekšējai daļai un tricepsiem palīdzot spiešanas laikā.
Kā man vajadzētu turēt ripu?
Turiet ripu vertikāli starp abām plaukstām krūšu augstumā un visu laiku turpiniet spiest plaukstas uz iekšu.
Kur ripai vajadzētu sākties un beigties?
Sāciet ar ripu, kas pieskaras krūšu centram, pēc tam spiediet to taisni uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus beigās?
Nē. Pabeidziet ar nedaudz ieliektiem elkoņiem, lai saglabātu spriedzi spiešanas laikā, nevis noslogotu locītavas.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vislabāk veicas ar vieglu ripu un īsiem, kontrolētiem atkārtojumiem, kas saglabā saspiešanu.
Kāpēc mans kakls vai augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi?
Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti vai ribas izvirzās uz āru. Samaziniet slodzi un turiet krūtis taisni, bet ķermeni stabilu.
Vai tas ir labāk nekā spiešana ar hantelēm?
Tas ir citādāk, nevis labāk. Svend preses vairāk vērstas uz pastāvīgu krūšu muskuļu saspiešanu un vieglāku, kontrolētu slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ļaut rokām atslābt uz ripas un pārvērst kustību par ātru spiešanu uz priekšu, nevis saspiešanas vingrinājumu.
