Lēciens Šķērskājā Uz Kastes
Lēciens šķērskājā uz kastes ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno šķērskājas stāju ar mainīgu lēcienu uz zemas kastes vai pakāpiena un no tā. Tas vienlaikus trenē ķermeņa apakšdaļas spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli, tāpēc šī kustība ir noderīga, kad vēlaties attīstīt atlētisku spēku, nepārvēršot atkārtojumu nekontrolētā lēkāšanā. Vingrinājums liek strādāt abām kājām, taču katra piezemēšanās joprojām ir līdzsvara izaicinājums uz vienas kājas, tāpēc sagatavošanās ir tik svarīga.
Galveno darbu veic sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, ikri un gurnu stabilizatori, bet ķermeņa kodols palīdz saglabāt stāju, kamēr maināt kājas gaisā. Tā kā viena pēda paliek uz kastes, bet otra uz grīdas, vingrinājums ātri atklāj atšķirības starp ķermeņa pusēm. Ja gurni sagriežas, priekšējais celis ieliecas uz iekšu vai rumpis sasveras uz priekšu, piezemēšanās jutīsies nestabila ilgi pirms tam, kad atkārtojums izskatīsies spēcīgs.
Novietojiet kasti vai pakāpienu tādā augstumā, ko varat kontrolēt, un nostājieties šķērskājas stājā ar vienu pēdu uz platformas un otru pēdu uz grīdas. Turiet pēdas pietiekami tālu vienu no otras, lai abus ceļus varētu ērti saliekt, bet ne tik tālu, lai jums būtu jāizklūp vai jāliecas, lai sasniegtu kasti. No šīs pozīcijas noslogojiet kājas, nedaudz nolaižoties, pēc tam atspēriena brīdī vienlaikus izmantojiet priekšējo pēdu un aizmugurējo kāju, lai ātri nomainītu kājas pozīciju.
Katram atkārtojumam jābūt kā eksplozīvai apmaiņai, nevis tāllēcienam. Mainiet kājas gaisā, piezemējieties mīksti ar pretējo pēdu uz kastes un otru pēdu uz grīdas, pēc tam amortizējiet piezemēšanos caur saliektiem gurniem un ceļiem, pirms atkārtojat. Turiet ribas ievilktas, krūtis augšā un rokas kustiniet kā skriešanas ritmā, lai palīdzētu saglabāt ritmu, nezaudējot līdzsvaru. Izelpojiet lēciena laikā un atjaunojiet elpošanu, tiklīdz piezemēšanās ir stabila.
Lēciens šķērskājā uz kastes vislabāk iederas ātruma, spēka vai atlētiskās kondīcijas treniņos, kur vēlaties precīzus atkārtojumus un pilnīgu atpūtu starp piepūlēm. Tā nav vieta, kur strādāt līdz nogurumam, un kaste nekad nedrīkst būt tik augsta, lai jums būtu jāietriecas piezemējoties. Sāciet ar zemu pakāpienu un īsām sērijām, pēc tam progresējiet tikai tad, ja katra kāju maiņa ir klusa, līdzsvarota un simetriska no vienas puses uz otru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet zemu kasti vai pakāpienu sev priekšā un nostājieties šķērskājas stājā ar vienu pēdu uz platformas un otru pēdu uz grīdas aiz tās.
- Turiet priekšējo pēdu plakanu un aizmugurējo papēdi paceltu, ar abiem ceļiem pietiekami saliektiem, lai varētu nolaisties un atspiesties, nezaudējot līdzsvaru.
- Izlīdziniet gurnus un rumpi pret kastes priekšējo malu, pēc tam novietojiet rokas skriešanas pozīcijā gar ķermeni.
- Nolaidieties par dažiem centimetriem, lai noslogotu abas kājas, turot krūtis augšā un priekšējo celi virs vidējiem pirkstiem.
- Vienlaikus atspiedieties ar pēdu uz kastes un pēdu uz grīdas, lai uzlēktu augšup un gaisā nomainītu kāju pozīcijas.
- Piezemējieties mīksti ar pretējo pēdu uz kastes un otru pēdu uz grīdas, amortizējot triecienu caur saliektiem gurniem un ceļiem.
- Ja nepieciešams, uz brīdi stabilizējieties, pēc tam nekavējoties sagatavojieties nākamajam lēcienam, neļaujot rumpim sakrist vai sagriezties.
- Izelpojiet lēciena laikā, atjaunojiet elpošanu piezemējoties un pabeidziet sēriju, uzmanīgi nokāpjot no kastes, nevis lecot nost.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet zemu kasti; ja piezemēšanās kļūst trokšņaina vai sasteigta, augstums ir pārāk liels tīrām kāju maiņām.
- Turiet priekšējo celi vērstu virs vidējiem pirkstiem gan atspēriena, gan piezemēšanās laikā, lai šķērskājas stāja paliktu stabila.
- Domājiet par "ātra maiņa, mīksta piezemēšanās", nevis mēģiniet lēkt pēc iespējas augstāk.
- Ļaujiet rokām palīdzēt ritmam, bet nemetiet tās tik spēcīgi, lai rumpis sagrieztos prom no kastes.
- Ja aizmugurējā pēda turpina vilkties vai neskar grīdu, nedaudz saīsiniet stāju un koriģējiet pēdu novietojumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās pārvēršas par smagu sitienu; šai kustībai jāpaliek atsperīgai un kontrolētai.
- Izmantojiet īsas sērijas ar pilnu atpūtu, lai katrs atkārtojums paliktu eksplozīvs, nevis pārvērstos par noguruma treniņu.
- Ja viena puse šķiet mazāk stabila, trenējiet to atsevišķi tikai pēc tam, kad vājākais piezemēšanās modelis ir kļuvis tīrs un kluss.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēciens šķērskājā uz kastes?
Lēciens šķērskājā uz kastes trenē ķermeņa apakšdaļas spēku, kāju koordināciju un piezemēšanās kontroli uz vienas kājas, kur lielāko darbu veic sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, ikri un ķermeņa kodols.
Cik augstai jābūt kastei lēcienam šķērskājā?
Izmantojiet zemāko kasti vai pakāpienu, kas ļauj jums mainīt kājas un piezemēties klusi. Ja jums ir jāstiepjas, jāliecas vai jāietriecas piezemējoties, kaste ir pārāk augsta.
Vai lēciens šķērskājā uz kastes ir piemērots iesācējiem?
Tikai tad, ja persona jau labi pārvalda pamata izklupienus un lēcienu piezemēšanos. Jaunākiem sportistiem vajadzētu sākt ar zemāku pakāpienu, lēnāku tempu vai vienkāršiem lēcieniem izklupienā, pirms pievienot ātrumu.
Vai manai aizmugurējai pēdai jāpaliek uz grīdas vai uz kastes?
Šajā versijā viena pēda paliek uz kastes, bet otra uz grīdas, pēc tam jūs maināt kājas gaisā. Mērķis ir nākamajā atkārtojumā piezemēties pretējā šķērskājas stājā.
Kāpēc mani ceļi ļogās lēciena šķērskājā laikā?
Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk šaura, kaste ir pārāk augsta vai arī jūs lecat, pirms gurni ir noslogoti. Nedaudz paplašiniet pamatu un turiet priekšējo celi vērstu virs pirkstiem.
Kāda ir lielākā kļūda lēcienā šķērskājā uz kastes?
Visizplatītākā kļūda ir augstuma dzīšanās pakaļ, nevis tīra kāju maiņa. Labs atkārtojums izskatās ātrs, bet piezemēšanās joprojām jābūt mīkstai, līdzsvarotai un kontrolētai.
Vai varu veikt lēcienu šķērskājā uz kastes kondīcijas treniņam?
Jā, bet saglabājiet apjomu pietiekami zemu, lai lēcieni paliktu precīzi. Tiklīdz piezemēšanās kļūst nekontrolēta, vingrinājums pārstāj trenēt spēku un sāk mācīt nepareizu tehniku.
Kā progresēt lēcienā šķērskājā uz kastes?
Progresējiet, vispirms padarot piezemēšanos klusāku, pēc tam nedaudz palielinot ātrumu vai kastes augstumu. Varat arī palielināt atkārtojumu skaitu tikai tad, ja abas puses joprojām mainās vienmērīgi un rumpis paliek taisns.
