Ko īsti trenē Iesildīšanās izklupienā (trīs)?

Tas ir mobilitātes un aktivizācijas vingrinājums, kas atver aizmugurējās kājas gūžas locītavu, izaicina rumpja kontroli un pievieno plecu stiepšanos virs galvas.

Kurā pusē jābūt rokai, kas stiepjas virs galvas?

Attēlā roka, kas atrodas tajā pašā pusē, kur celis ir uz grīdas, stiepjas virs galvas. Tas saglabā stāju stabilu, kamēr jūs izstiepjat ķermeņa sānu.

Kur man visvairāk vajadzētu just šo stiepšanos?

Vairums cilvēku to jūt aizmugurējās kājas gūžas priekšpusē, cauri rumpja sānam un gar stiepjošās rokas plecu un krūšu līniju.

Vai man jānotur apakšējā pozīcija vai jāveic atkārtojumi?

Der abi varianti. Iesildīšanās nolūkos īsa aizture uz vienu līdz trim elpas vilcieniem parasti ir visprecīzākais variants, taču kontrolēti atkārtojumi arī ir piemēroti.

Kāpēc manas ribas izplešas, kad stiepjos virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka stiepšanās notiek no muguras lejasdaļas, nevis no krūškurvja un pleca. Samaziniet stiepšanos un turiet iegurni nedaudz ievilktu.

Vai iesācēji var to darīt bez aprīkojuma?

Jā. Pietiek ar ķermeņa svaru, un salocīts paklājiņš vai paliktnis zem aizmugurējā ceļa padara pozīciju daudz vieglāk kontrolējamu.

Ar ko tas atšķiras no parastas izklupiena stiepšanās uz ceļa?

Stiepšanās virs galvas pievieno plecu un ķermeņa sānu komponentu, tāpēc tas ir noderīgāks, kad vēlaties atvērt gan ķermeņa augšdaļu, gan gūžas priekšpusi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā izklupiena iesildīšanās vingrinājumā?

Cilvēki bieži veic pārāk lielu soli, izliec muguras lejasdaļu vai ļauj priekšējam celim sakrist uz iekšu, tā vietā, lai saglabātu gurnus taisnus un pamatu stabilu.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu treniņā?

Tas vislabāk iederas sesijas sākumā, pirms ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, spiešanas darbiem vai jebkura treniņa, kuram noder labāka gurnu un plecu pozīcija virs galvas.

Iesildīšanās Izklupienā (trīs)

Ķermeņa daļa: Krūtis Muskuļi: Cits Inventārs: Ķermeņa svars

Iesildīšanās izklupienā (trīs) ir mobilitātes vingrinājums pussēdus stāvoklī ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno izklupiena pozīciju ar stiepšanos uz augšu. Tas ir paredzēts, lai atvērtu aizmugurējās kājas gūžas priekšpusi, izstieptu rumpi un aktivizētu plecu un krūšu līniju, nepārvēršot kustību par spēka vingrinājumu. Vingrinājuma vērtība slēpjas pašā pozīcijā: kad gurni paliek taisni un krūškurvis saglabā savu stāvokli, stiepšanās sajūta ir organizēta, nevis haotiska.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties sagatavoties ķermeņa lejasdaļas treniņam, spiešanai virs galvas vai jebkurai sesijai, kurai nepieciešama pareiza gurnu un rumpja pozīcija. Aizmugurējais celis paliek uz grīdas, priekšējā pēda paliek stingri uz zemes, un stiepšanās ar roku palīdz izstiept ķermeņa sānu, kamēr ķermeņa lejasdaļa saglabā stabilu pamatu. Pareizi izpildīts, tas sniedz noderīgu gūžas locītavu atvēršanas, rumpja kontroles un plecu mobilitātes kombināciju vienā kontrolētā kustībā.

Tā kā pozīcija ir pussēdus, pareizs sākumstāvoklis ir svarīgāks par kustības amplitūdu. Mīksts paliktnis zem ceļa, priekšējā apakšstilba vertikāls stāvoklis un uz priekšu vērsts iegurnis padarīs stiepšanos daudz precīzāku. Aizmugurējās kājas sēžas muskulim jābūt aktīvam, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Rokai, kas stiepjas uz augšu, jāceļas vienmērīgi, nevis ar spēku virzot plecu uz auss pusi.

Izmantojiet lēnu elpošanu vai īsu aizturi maksimālajā stiepšanās punktā un izvairieties no atsperīgām kustībām. Ja zaudējat līdzsvaru, izplešat ribas vai pagriežat gurnus prom no priekšējās kājas, samaziniet amplitūdu un koriģējiet stāju. Šis ir iesildīšanās vingrinājums, tāpēc mērķis ir izveidot labāku pozīciju nākamajam vingrinājumam, nevis sasniegt pēc iespējas dziļāku stiepšanos.

Iesildīšanās izklupienā (trīs) labi iederas treniņa sākumā, mobilitātes blokā vai starp smagākiem piegājieniem, kad nepieciešams atjaunot gūžas izstiepšanos un ķermeņa augšdaļas mobilitāti. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai jūsu ķermeņa svars, taču pozīcija joprojām prasa uzmanību pret izlīdzinājumu, elpošanu un kontroli.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Nometieties uz mīkstas grīdas pussēdus izklupienā, ar vienu celi uz grīdas aiz muguras un otru pēdu plakaniski priekšā.
Turiet priekšējo apakšstilbu tuvu vertikālam stāvoklim un izlīdziniet abus gurnus pret priekšējo kāju.
Nedaudz ievilkt iegurni un sasprindzināt aizmugurējās kājas sēžas muskuli, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna.
Novietojiet ribas virs iegurņa pirms stiepšanās, pēc tam turiet krūtis augstu.
Izstiepiet roku, kas atrodas tajā pašā pusē, kur ir celis uz grīdas, virs galvas un nedaudz atpakaļ, kā parādīts attēlā.
Ļaujiet plecam celties tikai tik tālu, cik varat saglabāt kaklu atslābinātu un ribas kontrolētas.
Izelpojiet, iegrimstot dziļāk izklupienā, neļaujot rumpim sakrist vai pagriezties.
Noturiet beigu pozīciju vienu līdz trīs lēnas elpas vai veiciet vienmērīgus atkārtojumus plānotajā pusē.
Mainiet puses un atkārtojiet ar to pašu celi uz grīdas un taisnu gurnu pozīciju.

Padomi un triki

Nodrošiniet mīkstu paliktni zem aizmugurējā ceļa; ja celis jūtas neērti, pozīcija parasti saīsinās ātrāk nekā gurni vai krūtis.
Turiet priekšējo papēdi pilnībā uz zemes un priekšējo celi virs vidējiem pirkstiem, lai pamats paliktu stabils.
Domājiet par aizmugurējā gurna virzīšanu uz priekšu ar sēžas muskuļu palīdzību, nevis izliecot muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Ja roka, kas stiepjas virs galvas, tiecas uz auss pusi, nolaidiet to nedaudz zemāk un saglabājiet lāpstiņas vienmērīgu kustību, nevis spēcīgi raustiet plecus.
Neliela sānu noliekšanās ir pieļaujama, bet iegurnis nedrīkst šūpoties prom no priekšējās kājas.
Izmantojiet lēnas ieelpas caur degunu un garu izelpu, lai iegrimtu dziļāk gūžas un ķermeņa augšdaļas stiepšanā.
Samaziniet soļa garumu, ja jūtat spiedienu priekšējā gūžā vai ja aizmugurējais celis slīd pārāk tālu aiz jums.
Vingrinājumam jābūt kā organizētai stiepšanai, nevis līdzsvara pārbaudei; samaziniet stiepšanos, ja sākat svārstīties.
Turiet kaklu brīvu un skatieties uz priekšu vai nedaudz uz augšu, nevis sasprindzinot zodu uz augšu.
Apstājieties tieši pirms punkta, kur ribas izplešas vai priekšējā pēda sāk celties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko īsti trenē Iesildīšanās izklupienā (trīs)?
Tas ir mobilitātes un aktivizācijas vingrinājums, kas atver aizmugurējās kājas gūžas locītavu, izaicina rumpja kontroli un pievieno plecu stiepšanos virs galvas.
Kurā pusē jābūt rokai, kas stiepjas virs galvas?
Attēlā roka, kas atrodas tajā pašā pusē, kur celis ir uz grīdas, stiepjas virs galvas. Tas saglabā stāju stabilu, kamēr jūs izstiepjat ķermeņa sānu.
Kur man visvairāk vajadzētu just šo stiepšanos?
Vairums cilvēku to jūt aizmugurējās kājas gūžas priekšpusē, cauri rumpja sānam un gar stiepjošās rokas plecu un krūšu līniju.
Vai man jānotur apakšējā pozīcija vai jāveic atkārtojumi?
Der abi varianti. Iesildīšanās nolūkos īsa aizture uz vienu līdz trim elpas vilcieniem parasti ir visprecīzākais variants, taču kontrolēti atkārtojumi arī ir piemēroti.
Kāpēc manas ribas izplešas, kad stiepjos virs galvas?
Tas parasti nozīmē, ka stiepšanās notiek no muguras lejasdaļas, nevis no krūškurvja un pleca. Samaziniet stiepšanos un turiet iegurni nedaudz ievilktu.
Vai iesācēji var to darīt bez aprīkojuma?
Jā. Pietiek ar ķermeņa svaru, un salocīts paklājiņš vai paliktnis zem aizmugurējā ceļa padara pozīciju daudz vieglāk kontrolējamu.
Ar ko tas atšķiras no parastas izklupiena stiepšanās uz ceļa?
Stiepšanās virs galvas pievieno plecu un ķermeņa sānu komponentu, tāpēc tas ir noderīgāks, kad vēlaties atvērt gan ķermeņa augšdaļu, gan gūžas priekšpusi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā izklupiena iesildīšanās vingrinājumā?
Cilvēki bieži veic pārāk lielu soli, izliec muguras lejasdaļu vai ļauj priekšējam celim sakrist uz iekšu, tā vietā, lai saglabātu gurnus taisnus un pamatu stabilu.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu treniņā?
Tas vislabāk iederas sesijas sākumā, pirms ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, spiešanas darbiem vai jebkura treniņa, kuram noder labāka gurnu un plecu pozīcija virs galvas.