Apgrieztā Airēšana Ar Saliektiem Ceļiem Starp Krēsliem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana ar saliektiem ceļiem starp krēsliem ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ļoti vienkārša uzbūve: divi stabili krēsli ar stieni, slotas kātu vai līdzīgu atbalstu, kas novietots pāri tiem. Saliekto ceļu pozīcija saīsina sviru, padarot airēšanu vieglāk izpildāmu nekā versiju ar taisnām kājām, vienlaikus saglabājot nepieciešamību pēc stingras kontroles plecos, muguras augšdaļā un rokās.

Attēlā redzams, kā vingrotājs karājas zem atbalsta ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas saglabā nemainīgu ķermeņa leņķi un ļauj koncentrēties uz vilkšanu ar muguru, nevis cīņu par līdzsvaru. Kad pleci un gurni no paša sākuma paliek vienā līnijā, vingrinājums kļūst daudz efektīvāks spēka veidošanai un daudz drošāks pleciem un muguras lejasdaļai.

Katrs atkārtojums jāsāk no brīva karājiena ar taisnām rokām, fiksētām lāpstiņām un ķermeni, kas noturēts stingrā līnijā no pleciem līdz ceļiem. Pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, pēc tam saspiediet lāpstiņas, nepaceļot plecus uz augšu. Krūtīm jātuvojas atbalstam, nevis jāizvirza zods uz priekšu. Nolaidieties lēnā, kontrolētā veidā, līdz elkoņi atkal ir pilnībā iztaisnoti.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties veikt airēšanas vingrinājumu mājās vai minimālā iekārtojumā bez trenažiera. Tā trenē muguras platākos muskuļus kā galveno dzinējspēku, bet muguras vidusdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt un pabeigt vilcienu. Tā kā ķermenis ir iekārts starp krēsliem, nelielas izmaiņas satvēriena platumā, pēdu novietojumā un ķermeņa leņķī būtiski maina vingrinājuma grūtības pakāpi.

Uztveriet iekārtojumu kā aprīkojumu, nevis mēbeles. Krēsli nedrīkst slīdēt, atbalsts nedrīkst ripot, un slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi. Ja gurni nokarājas, ribas izvirzās vai krēsli pārvietojas, samaziniet grūtības pakāpi, pirms cenšaties palielināt atkārtojumu skaitu. Pareizi izpildīts, šis ir kompakts, bet prasīgs airēšanas vingrinājums, kas atalgo precīzu formu un pārdomātu tempu.

Norādījumi

• Novietojiet divus izturīgus krēslus paralēli vienu otram un uzlieciet drošu stieni, slotas kātu vai līdzīgu atbalstu pāri krēslu atzveltnēm tā, lai tas nevarētu ripot.
• Apsēdieties zem stieņa, pēc tam atgulieties tā, lai pleci būtu zem atbalsta, ceļi saliekti un papēži uz grīdas.
• Satveriet stieni no augšas nedaudz platāk par plecu platumu un iztaisnojiet rokas tā, lai ķermenis karātos, balstoties uz papēžiem.
• Nolaidiet un atvirziet lāpstiņas atpakaļ, neļaujiet ribām izvirzīties un pirms vilkšanas saspringstiet vidukli.
• Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai paceltu krūtis pret stieni, vienlaikus saglabājot ķermeni un augšstilbus vienā stabilā līnijā.
• Apstājieties, kad krūšu augšdaļa sasniedz stieni vai augstāko punktu, ko varat kontrolēt, nepaceļot plecus.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci atbrīvoti, saglabājot kontroli.
• Starp atkārtojumiem atjaunojiet ķermeņa pozīciju un pārtrauciet vingrinājumu, ja krēsli pārvietojas vai ķermenis sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Izmantojiet atbalstu, kas droši novietots pāri abiem krēsliem; ripojošs stienis pārvērš šo vingrinājumu par līdzsvara problēmu, nevis airēšanu.
• Turiet papēžus pie zemes un ceļus saliektus, lai saīsinātu sviru un padarītu atkārtojumu vieglāk izpildāmu.
• Vērsiet krūšu kaulu pret stieni, nevis velciet zodu uz priekšu.
• Ļaujiet lāpstiņām sākt atkārtojumu, virzoties uz leju un atpakaļ, pirms elkoņi pabeidz vilcienu.
• Turiet kaklu taisnu un izvairieties no galvas spiešanas pret stieni augšējā punktā.
• Ja gurni nolaižas, saīsiniet sēriju vai palieliniet ķermeņa leņķi, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
• Nedaudz platāks satvēriens parasti liek muguras augšdaļai strādāt smagāk, savukārt šaurāks satvēriens mēdz ļaut elkoņiem virzīties tuvāk ribām.
• Nolaidieties kontrolēti 2 līdz 4 sekundes, lai muguras platākie muskuļi un augšdaļa veiktu darbu, nevis gravitācija.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus šis airēšanas vingrinājums trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, bet muguras vidusdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā.

Kāpēc ceļi ir saliekti starp krēsliem?

Saliekti ceļi saīsina ķermeņa sviru un atvieglo ķermeņa stabilitātes saglabāšanu, kamēr apgūstat airēšanu.

Cik augstu man jāvelk stienis?

Velciet, līdz krūšu augšdaļa sasniedz stieni vai tik tuvu, cik varat, nepaceļot plecus un nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar krēslu iekārtojumu?

Lielākā problēma ir ripojošs atbalsts vai krēsli, kas slīd prom, kas padara atkārtojumu nestabilu un nedrošu.

Vai varu izmantot slotas kātu vai PVC cauruli?

Jā, ja vien tas droši atrodas uz krēslu atzveltnēm un notur jūsu ķermeni, neslīdot.

Kā padarīt vingrinājumu vieglāku?

Salieciet ceļus vairāk, turiet papēžus tuvāk krēsliem vai paceliet stieņa pozīciju tā, lai ķermenis būtu mazāk horizontāls.

Kā padarīt to grūtāku?

Pārvietojiet pēdas tālāk, turiet ķermeni horizontālāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai palielinātu laiku zem slodzes.

Vai man tas būtu jājūt arī bicepsos?

Neliela bicepsu slodze ir normāla, taču vilcienam joprojām jābūt vērstam uz muguru un lāpstiņām.