Pievilkšanās Ar Saliektiem Ceļiem Starp Krēsliem
Pievilkšanās ar saliektiem ceļiem starp krēsliem ir ar krēsliem atbalstīts ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kas vairāk līdzinās horizontālai pievilkšanās kustībai vai apgrieztajai airēšanai, nevis pievilkšanās vingrinājumam pie stieņa. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz muguras starp diviem stabiliem krēsliem ar saliektiem ceļiem un abām rokām uz stieņa vai margas, kas novietota pāri krēsliem. Šī saliekto ceļu pozīcija saīsina sviru, padara ķermeni vieglāk kontrolējamu un palīdz noturēt rumpi stabilu, kamēr mugura veic darbu.
Vingrinājums galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, bicepsus un apakšdelmus, savukārt aizmugurējie deltveida muskuļi un rumpja muskuļi palīdz noturēt krūtis paceltas un novērst gurnu noslīdēšanu. Anatomijas izpratnē galvenā slodze koncentrējas uz Latissimus dorsi, ar rombveida muskuļu, biceps brachii un apakšdelmu fleksoru palīdzību. Tā ir praktiska ķermeņa svara iespēja, kad vēlaties veikt airēšanas kustību bez trenažiera, pievilkšanās stieņa vai smaga ārējā svara.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos vilkšanas vingrinājumos, jo aprīkojums ir balstīts uz mēbelēm. Krēsliem jābūt stabiliem, stienim jāatrodas droši pāri tiem, un jūsu satvērienam jābūt vienmērīgam pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas. Kad esat ieņēmis pozīciju zem stieņa, turiet ribas lejā, kaklu garu un ceļus saliektus, lai rumpis paliktu nostiprināts, nevis šūpotos.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolētas karāšanās pozīcijas ar fiksētiem pleciem, pēc tam jābeidzas ar krūšu virzīšanu pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ. Mērķis nav raut ķermeni uz augšu; mērķis ir vilkt vienmērīgi, līdz augšējā krūšu daļa sasniedz stieni vai tik tuvu tam, cik vien iespējams, nepaceļot plecus. Nolaidieties kontrolēti un atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Šī kustība labi darbojas mājas treniņos, papildu vingrinājumos vai iesācēju pievilkšanās spēka progresijās, jo ceļu saliekšana var padarīt pozīciju pārvaldāmu, vienlaikus saglabājot slodzi mugurai. To ir arī viegli progresēt, iztaisnojot kājas, paaugstinot pēdas, palēninot nolaišanās fāzi vai pievienojot pauzi augšpusē. Ja krēsli izkustas, stienis ripo vai pleci sāk celties uz ausu pusi, pārtrauciet sēriju un atiestatiet iekārtojumu pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus stabilus krēslus plecu platumā un novietojiet drošu stieni vai margu pāri krēslu atzveltnēm vai augšējām malām tā, lai tas nevarētu ripot.
- Apsēdieties starp krēsliem, apgulieties uz muguras zem stieņa un satveriet to ar virsējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu.
- Salieciet ceļus un novietojiet papēžus vai pēdas uz zemes tā, lai ķermeņa apakšdaļa būtu stabila pirms vilkšanas.
- Ļaujiet rokām pilnībā iztaisnoties, pēc tam nolaidiet plecus uz leju un prom no ausīm, nezaudējot kontroli pār stieni.
- Nostipriniet ribas un vēdera presi, lai rumpis paliktu taisns, nevis izliektos, uzsākot atkārtojumu.
- Pavelciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ.
- Celšanās laikā saglabājiet ķermeni vienā kontrolētā līnijā no pleciem līdz ceļiem.
- Pieskarieties ar augšējo krūšu daļu stienim vai pacelieties tik augstu, cik vien varat, nepaceļot plecus, pēc tam īsi pauzējiet.
- Nolaidieties lēnām, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas kontrolēti atveras.
Padomi un triki
- Pārbaudiet krēslus pirms katras sērijas; ja kāds no tiem slīd, iekārtojums nav pietiekami drošs vilkšanas atkārtojumiem.
- Turiet stieni plakaniski novietotu uz abiem krēsliem, lai tas nevarētu sasvērties uz priekšu, kad vienu pusi noslogojat vairāk nekā otru.
- Izmantojiet lielāku ceļu saliekumu un turiet pēdas tuvāk gurniem, lai atvieglotu airēšanu; iztaisnojiet kājas, lai to padarītu grūtāku.
- Pavelciet krūtis pret stieni, nevis stiepiet zodu uz priekšu, kas palīdz saglabāt kaklu neitrālā pozīcijā un novērš plecu celšanos.
- Sāciet katru atkārtojumu, vispirms nolaižot lāpstiņas, pēc tam pabeidziet kustību ar elkoņu virzīšanu aiz rumpja.
- Nolaidieties ar lēnu, vienmērīgu tempu, lai nolaišanās pēdējā trešdaļa nebeigtos ar atsitienu pret grīdu vai krēslu kājām.
- Turiet ribas virs iegurņa; ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet kustības amplitūdu vai novietojiet pēdas tuvāk.
- Pārtrauciet sēriju, ja stienis griežas rokās vai krēsli sāk izkustēties zem slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās ar saliektiem ceļiem starp krēsliem?
Galvenais uzsvars ir uz muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu, ar bicepsu, apakšdelmu un aizmugurējo plecu palīdzību.
Vai šī tiešām ir pievilkšanās vai drīzāk airēšana?
Tā ir drīzāk horizontāla pievilkšanās vai apgrieztā airēšana, jo jūsu ķermenis tiek atbalstīts starp krēsliem, nevis karājas pie augsta stieņa.
Kāpēc šajā versijā ceļi ir saliekti?
Saliekti ceļi saīsina sviru, padara ķermeni vieglāk kontrolējamu un ļauj noturēt rumpi stabilāku zem stieņa.
Cik augstu man vajadzētu pievilkties katrā atkārtojumā?
Pavelciet, līdz augšējā krūšu daļa sasniedz stieni vai līdz vairs nevarat pacelties, nepaceļot plecus vai negriežot ķermeni.
Vai iesācējs var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja krēsli ir stabili un ceļi paliek pietiekami saliekti, lai saglabātu kontrolētu pozīciju.
Kāda ir lielākā drošības problēma ar šo kustību?
Krēsli vai stienis var izkustēties, tāpēc izmantojiet tikai stabilas mēbeles un nekavējoties pārtrauciet, ja iekārtojums kustas.
Ko darīt, ja vēlos to padarīt grūtāku?
Vairāk iztaisnojiet kājas, palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi augšpusē vai paaugstiniet pēdas, ja iekārtojums to atļauj.
Kur man vajadzētu just slodzi visvairāk?
Jums vajadzētu just piepūli muguras sānos un starp lāpstiņām, nevis kaklā vai muguras lejasdaļā.
