Slīdošā Vilkšana Uz Grīdas Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Slīdošā vilkšana uz grīdas ar dvieli ir uz muguras platākajiem muskuļiem vērsts vingrinājums, kas balstās uz tālu izstiepšanos ceļos un kontrolētu vilkšanu atpakaļ pret ķermeni. Dvielis ļauj rokām slīdēt pa gludu virsmu, tāpēc vingrinājums šķiet kā ķermeņa svara versija vilkšanai blokā, nevis kā airēšanas trenažieris. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt muguru bez liela svara, vienlaikus liekot pleciem, rokām un rumpim saglabāt stabilitāti.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo viss atkārtojums ir atkarīgs no tā, kur novietoti jūsu ceļi, gurni un rokas. Novietojiet ceļus uz paklājiņa, izstiepiet rokas tālu sev priekšā un turiet dvieli zem abām plaukstām, lai ķermenis būtu izstiepts no ceļiem līdz pirkstgaliem. Šī izstieptā pozīcija rada spriedzi muguras platākajos muskuļos pirms vilkšanas sākuma un palīdz sajust, vai izmantojat muguru, vai vienkārši slīdat uz priekšu ar inerci.

Velkot, domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju un atpakaļ, vienlaikus kontrolējot ribas un atslābinot kaklu. Krūškurvim jāpaliek izstieptam, nevis jāsabrūk, un lāpstiņām jāvirzās uz leju, nevis jāraujas uz augšu pret ausīm. Apakšdelmi un bicepsi palīdz turēt dvieli, bet galvenajam darbam jānāk no muguras platākajiem muskuļiem, kas velk augšdelmus pret ķermeni.

Slīdošā vilkšana uz grīdas ar dvieli labi noder kā papildu vingrinājums mugurai, iesildīšanās vilkšanas sesijām vai vieglāks spēka vingrinājums, kad vēlaties lielāku atkārtojumu kvalitāti nekā slodzi. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks veids, kā apgūt lāpstiņu nolaišanu un muguras platāko muskuļu iesaisti pirms pārejas uz trenažieriem vai pievilkšanos. Tā kā pretestība rodas no ķermeņa pozīcijas un grīdas berzes, nelielas izmaiņas izstiepšanās attālumā un tempā rada lielu atšķirību.

Saglabājiet kustību plūstošu un izvairieties no dvieļa raustīšanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Ja pleci pārņem slodzi, nedaudz samaziniet izstiepšanos un velkot turiet elkoņus tuvāk ribām. Pārtrauciet katru sēriju, kad slīdēšana kļūst saraustīta vai rumpis sāk virzīties uz priekšu, jo tas ir brīdis, kad vingrinājums pārstāj tīri trenēt muguru un sāk veicināt kompensācijas kustības.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa, pavērsieties pret gludu grīdu, novietojiet dvieli zem abām plaukstām un stiepiet rokas uz priekšu, līdz elkoņi ir taisni un ķermenis ir izstiepts no ceļiem līdz pirkstgaliem.
• Novietojiet ceļus aptuveni gurnu platumā un novietojiet gurnus tieši virs tiem, lai apakšstilbi paliktu uz grīdas un svars būtu centrēts.
• Turiet dvieli ar abām rokām plecu platumā un pirms vilkšanas sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
• Izelpojiet, sasprindziniet ribas un virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, slidinot dvieli pret ceļiem.
• Ļaujiet krūškurvim nedaudz virzīties uz priekšu un leju, kamēr augšdelmi paliek tuvu sāniem, nevis izvēršas uz sāniem.
• Pabeidziet vilkšanu, kad rokas ir tuvu pleciem vai tieši zem tiem un lāpstiņas ir nolaistas uz leju, nevis uzrautas uz augšu.
• Īsi pauzējiet šajā sasprindzinātajā pozīcijā, neļaujot muguras lejasdaļai pārlieku izliekties vai kaklam stiepties uz priekšu.
• Ieelpojiet un lēnām slidiniet dvieli atpakaļ, līdz elkoņi ir taisni un rokas atkal ir izstieptas.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un saglabājiet slīdēšanu plūstošu visu plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējām kabatām; tas parasti nodrošina, ka darbu veic muguras platākie muskuļi, nevis rokas.
• Ja dvielis ķeras, nedaudz samaziniet izstiepšanās attālumu, nevis raustiet to ar spēku.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru vilkšanas laikā, citādi muguras lejasdaļa pārņems kustību.
• Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, bet, ja gurni turpina slīdēt pret papēžiem, jūs zaudējat muguras muskuļu sasprindzinājumu.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā vilkšanu, lai dvielis nekad nekontrolēti neaizslīdētu uz priekšu.
• Ja pleci raujas uz augšu, pārtrauciet atkārtojumu agrāk un turiet augšdelmus tuvāk ķermenim.
• Gludāka grīda padara vingrinājumu daudz tīrāku; paklājs vai lipīgs paklājiņš var pārvērst to par raustīšanās vingrinājumu.
• Nelielas pauzes pievilktajā pozīcijā palīdz sajust muguru bez nepieciešamības pēc papildu ātruma vai inerces.
• Izvēlieties ķermeņa leņķi, kas ļauj jums kontrolēt slīdēšanu no sākuma līdz beigām, nevis dzīties pēc lielākas amplitūdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē slīdošā vilkšana uz grīdas ar dvieli?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar muguras augšdaļas, bicepsu un apakšdelmu palīdzību, velkot dvieli un kontrolējot atgriešanos.

Vai slīdošajai vilkšanai uz grīdas ar dvieli ir nepieciešams īpašs trenažieris?

Nē. Pietiek ar gludu grīdu un dvieli, kas ļauj to viegli izmantot mājās vai minimālā sporta zāles iekārtojumā.

Vai slīdošā vilkšana uz grīdas ar dvieli ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien viņi sākumā saglabā nelielu amplitūdu un izvairās no raustīšanas ar pleciem vai muguras lejasdaļu.

Kāpēc šajā vingrinājumā slodzi pārņem pleci?

Parasti vilkšana sākas ar plecu uzraušanu, nevis elkoņu virzīšanu uz leju. Turiet plecus prom no ausīm un domājiet par augšdelmu virzīšanu pret sāniem.

Cik tālu man jāieslīdina dvielis?

Velciet, līdz rokas ir tuvu pleciem vai tieši zem tiem, tad apstājieties, pirms rumpis sāk sabrukt vai muguras lejasdaļa spēcīgi izliekties.

Vai es varu padarīt slīdošo vilkšanu uz grīdas ar dvieli grūtāku?

Jā. Sāciet ar tālāk izstieptām rokām, palēniniet atgriešanos vai ilgāk pauzējiet pievilktajā pozīcijā, lai liktu muguras muskuļiem strādāt smagāk.

Ko darīt, ja dvielis visu laiku ķeras pie grīdas?

Izmantojiet gludāku virsmu, plānāku dvieli vai mēbeļu slīdņus, lai kustība būtu vienmērīga, nevis saraustīta.

Kāda ir biežākā kļūda slīdošajā vilkšanā uz grīdas ar dvieli?

Lielākā kļūda ir pārvērst to par gurnu kustību vai plecu raustīšanas vingrinājumu. Turiet ceļus uz grīdas, kontrolējiet ribas un koncentrējiet vilkšanu caur elkoņiem.