Pašpalīdzēts Apgrieztais Pulovers
Pašpalīdzēts apgrieztais pulovers ir ar soliņa palīdzību veikts ķermeņa svara vingrinājums, kas māca kontrolēt apgrieztu ķermeņa līniju no grīdas, nevis izmantot inerci. Soliņš nodrošina fiksētu satvērienu, lai jūs varētu radīt sviru, kamēr rumpis, gurni un plecu josla paliek stabilā stāvoklī. Tas ir noderīgi, ja vēlaties kontrolētu vilkšanas vai nostiprināšanas modeli, kas joprojām šķiet sportisks un izaicinošs.
Galvenais treniņa efekts rodas no muguras platākā muskuļa un augšējās muguras daļas, kas palīdz stabilizēt plecu pozīciju, kamēr vēdera prese un gurnu locītāji virza ķermeni apgrieztā pozīcijā. Šī kombinācija ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja ribas paliek lejā, iegurnis paliek ievilkts un pleci netiek raustīti. Ja sākuma pozīcija ir vaļīga, kustība pārvēršas par rāvienu ar rokām un muguras lejasdaļu, nevis tīru ķermeņa pacelšanu.
Sāciet, guļot uz muguras blakus līdzenam soliņam ar galvu un pleciem pietiekami tuvu, lai droši satvertu malu vai priekšējo kāju ar abām rokām. Sākumā turiet kājas taisnas, pēc tam nolaidiet krūškurvi un sasprindziniet muskuļus tā, it kā sāktu "hollow-body" noturēšanu. Soliņam jābūt kā enkura punktam, nevis kaut kam, ko raustāt, lai iegūtu impulsu.
No turienes paceliet ķermeņa lejasdaļu, izliecot iegurni uz augšu un kontrolēti virzot kājas apgrieztā pozīcijā. Saglabājiet kustību vienmērīgu, izvairieties no atspēriena no grīdas un ļaujiet atkārtojumam beigties tikai tad, kad gurni ir pilnībā sakārtoti un ķermeņa līnija ir taisna. Lēnām nolaidieties, līdz papēži atrodas virs grīdas vai viegli tai pieskaras, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu darbs pamata muskuļu blokā, vieglā vilkšanas sesijā vai ķermeņa svara kondicionēšanas ciklā, īpaši, ja vēlaties mazākas slodzes iespēju, kas joprojām izaicina kontroli. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un nelielu ceļgalu saliekšanu, lai saglabātu atkārtojumu vienmērīgu. Ja kakls saspringst, pleci tiek raustīti vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, nekavējoties saīsiniet amplitūdu un saglabājiet izpildījumu tīrāku, nevis dzenieties pēc papildu augstuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras blakus līdzenam soliņam un ar abām rokām satveriet tuvāko malu vai priekšējo kāju kā fiksētu enkuru.
- Turiet galvu, plecus un augšējo muguras daļu tuvu soliņam, kamēr kājas ir izstieptas uz grīdas.
- Nolaidiet krūškurvi, nedaudz ievilciet iegurni un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma, lai muguras lejasdaļa paliktu stabila.
- Sāciet pacelšanu, paceļot abas kājas kopā un izliecot iegurni uz augšu, nevis izmantojot inerci.
- Virziet kājas uz apgrieztu pozīciju, līdz gurni ir sakārtoti un ķermeņa līnija šķiet kontrolēta.
- Sasprindziniet vēdera presi augšējā punktā, neraustot plecus un nevelkot tik stipri, lai zaudētu enkura pozīciju.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet kājas, līdz papēži atkal atrodas virs grīdas vai viegli tai pieskaras.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu un satvērienu pirms nākamā atkārtojuma, tad atlaidiet soliņu tikai pēc tam, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Uztveriet soliņu kā atbalsta punktu, nevis pievilkšanās stieni; rokām jāstabilizē, nevis jārauj jūs uz augšu.
- Neliels ceļgalu saliekums padara apgriezienu vienmērīgāku, ja taisnas kājas izvelk iegurni no pozīcijas.
- Turiet apakšējās ribas ievilktas; tiklīdz tās izvirzās, slodze parasti pāriet uz muguras lejasdaļu.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, pārvietojieties tuvāk soliņam un saīsiniet amplitūdu.
- Izelpojiet, kad kājas ceļas uz augšu, lai palīdzētu saglabāt iegurni ievilktu un rumpi kompaktu.
- Kāju lēna nolaišana šeit ir svarīgāka nekā augstāka finiša pozīcija.
- Izmantojiet neslīdošu grīdu vai paklājiņu, lai ķermenis neslīdētu prom no soliņa atkārtojuma laikā.
- Pārtrauciet sēriju, kad satvēriens sāk atslābt vai gurni vairs netiek kārtīgi sakārtoti virs rumpja.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pašpalīdzēts apgrieztais pulovers?
Galveno darbu veic vēdera prese un gurnu locītāji, bet muguras platākais muskulis, augšējā muguras daļa, apakšdelmi un pleci palīdz saglabāt kontroli uz soliņa.
Kāpēc man ir nepieciešams soliņš pašpalīdzētam apgrieztajam puloveram?
Soliņš nodrošina fiksētu satvērienu, lai jūs varētu radīt sviru un kontrolēt apgriezienu bez nepieciešamības pēc piekaramā stieņa.
Vai manām kājām visu laiku jābūt taisnām?
Taisnas kājas padara kustību grūtāku, bet neliels ceļgalu saliekums ir labs veids, kā saglabāt iegurni ievilktu un atkārtojumu vienmērīgu.
Vai pašpalīdzēts apgrieztais pulovers ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un izvairāties no šūpošanās. Iesācējiem parasti labāk padodas ar saliektiem ceļgaliem un lēnāku nolaišanās fāzi.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, ka vēdera lejasdaļa un gurnu locītāji veic lielāko daļu darba, bet pleci un apakšdelmi galvenokārt darbojas kā atbalsts.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu raujas pie soliņa, vai izliec muguras lejasdaļu, kad kājas ceļas uz augšu, kas noņem spriedzi no rumpja.
Kā man vajadzētu elpot pašpalīdzētā apgrieztā pulovera laikā?
Izelpojiet, kad kājas ceļas uz augšu un turiet rumpi sasprindzinātu, pēc tam ieelpojiet kontrolētajā nolaišanās fāzē pirms nākamā atkārtojuma.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Turiet kājas taisnākas, palēniniet nolaišanās fāzi vai noturiet augšējo pozīciju nedaudz ilgāk, kad ķermeņa līnija ir sakārtota.
