Kamieļa Poza

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Kamieļa poza ir izlieciens atpakaļ uz ceļiem, kas atver ķermeņa priekšpusi, vienlaikus mācot kontroli pār mugurkaulu, gurniem un pleciem. Attēlā vingrotājs atrodas uz abiem ceļiem ar apakšstilbiem un pēdu virspusēm uz grīdas, krūškurvis ir pacelts, gurni virzīti uz priekšu, un rokas sniedzas atpakaļ līdz papēžiem. Šis iekārtojums padara pozu noderīgu: tas ļauj izstiept rumpi, nesaspiežot muguras lejasdaļu un nepārvirzot visu slodzi uz kaklu.

Šī kustība nav tik daudz par tīru spēku, cik par kontrolētu izstiepšanos, elpošanu un stāju. Ķermeņa priekšējā līnija tiek spēcīgi izstiepta, īpaši gurnu locītāji, četrgalvainie muskuļi, vēdera muskuļi, krūškurvis un pleci, kamēr sēžas muskuļi, mugurkaula izstiepēji un muguras augšdaļa strādā, lai atbalstītu izliekumu. Pareizi izpildīta, Kamieļa poza var uzlabot krūšu kurvja mobilitāti, komfortu, paceļot rokas virs galvas, un spēju saglabāt staltu stāju ar mazāku sasprindzinājumu.

Precīzs iekārtojums ir svarīgs. Turiet ceļus gurnu platumā vai nedaudz šaurāk, atbalstiet apakšstilbus un novietojiet iegurni virs ceļiem, pirms noliecaties atpakaļ. Sniedzoties pēc papēžiem, vispirms paceliet krūšu kaulu un ļaujiet krūškurvim atvērties, pirms tiecaties pēc lielāka dziļuma. Pozai jārada sajūta, ka ķermeņa priekšpuse ir gara, nevis saspiesta jostas daļā. Ja papēži ir pārāk tālu, turiet rokas uz muguras lejasdaļas vai izmantojiet blokus, līdz varat saglabāt taisnu līniju.

Katrā atkārtojumā kustieties pietiekami lēni, lai elpa paliktu vienmērīga. Ieelpojiet, paceļoties un atverot krūškurvi, pēc tam izelpojiet, iekārtojoties izliecienā atpakaļ, nezaudējot spiedienu caur apakšstilbiem un augšstilbiem. Kad pienācis laiks iziet no pozas, novietojiet rokas atpakaļ uz gurniem, sasprindziniet vēdera muskuļus un atgriezieties stāvus uz ceļiem pa vienam segmentam, nevis strauji atlecot atpakaļ. Kontrolēta iziešana ir daļa no vingrinājuma.

Kamieļa poza bieži tiek izmantota jogā, mobilitātes treniņos, iesildīšanās un atjaunošanās sesijās, kad vēlaties atvērt ķermeņa priekšpusi un atjaunot mugurkaula izstiepšanos pēc ilgas sēdēšanas vai spiešanas vingrinājumiem. Tās nav sacensības par maksimālo amplitūdu. Labākā versija ir tā, kuru varat noturēt ar vienmērīgu elpošanu, vienādu svaru uz abiem ceļiem un pietiekamu kontroli, lai muguras lejasdaļa nekad nejustos saspiesta vai pārslogota.

Norādījumi

• Nometieties uz grīdas uz ceļiem, turot tos aptuveni gurnu platumā, un pēdu virspuses atbalstiet plakaniski aiz sevis.
• Novietojiet ceļus zem gurniem, pēc tam novietojiet rokas uz iegurņa aizmugures vai sniedzieties pēc papēžiem, ja amplitūda to atļauj.
• Vispirms paceliet krūškurvi un saglabājiet augšstilbus aktīvus, lai izliekums sāktos no ķermeņa augšdaļas, nevis saspiežot muguras lejasdaļu.
• Viegli spiediet gurnus uz priekšu, vienlaikus turot abus ceļus uz zemes un kaklu garu, uzsākot izliekšanos atpakaļ.
• Ja varat aizsniegt papēžus, turiet tos viegli un izmantojiet rokas tikai līdzsvaram, nevis lai pievilktos dziļāk.
• Elpojiet krūškurvja priekšpusē un aizturiet pozīciju tikai tik ilgi, kamēr mugurkauls paliek taisns un atbalstīts.
• Lai izietu no pozas, atlaidiet papēžus, novietojiet rokas uz gurniem un kontrolētā līnijā paceliet rumpi atpakaļ vertikāli.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto turēšanas reižu vai atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet ceļus tieši zem vai nedaudz aiz gurniem, lai iegurnis nevirzītos pārāk tālu uz priekšu, pirms atveras krūškurvis.
• Domājiet par krūšu kaula celšanu pret griestiem, pirms sniedzaties tālāk atpakaļ pēc papēžiem.
• Ja papēži nav aizsniedzami, turiet rokas uz muguras lejasdaļas vai izmantojiet jogas blokus, nevis pārslogojiet plecus.
• Sadalītu svaru vienmērīgi uz abiem ceļiem un apakšstilbiem, lai poza nesagrieztos uz vienu pusi.
• Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai atbalstītu iegurni, bet nesasprindziniet tos tik stipri, lai ribas agresīvi izvirzītos uz āru.
• Ļaujiet kaklam palikt garam; skatīšanās tieši uz augšu ir izvēles iespēja, un tā nekad nedrīkst radīt saspiešanas sajūtu galvaskausa pamatnē.
• Izmantojiet lēnu elpošanu caur degunu vai mierīgas, vienmērīgas elpas, lai ķermeņa priekšpuses stiepšanās kļūtu mīkstāka, nevis pārvērstos par sasprindzinājumu.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes muguras lejasdaļā, ceļos vai plecos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Kamieļa poza trenē visvairāk?

Tā galvenokārt trenē mugurkaula izstiepšanās kontroli un ķermeņa priekšpuses atvēršanu, ar spēcīgu stiepšanās darbu gurnu locītājos, augšstilbos, vēdera muskuļos, krūškurvī un plecos.

Vai man ir jāaizsniedz papēži, lai Kamieļa poza skaitītos?

Nē. Papēžu aizsniegšana ir viena no versijām, bet iesācēji var turēt rokas uz muguras lejasdaļas vai izmantot blokus, ja izlieciens vēl nav tik dziļš.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa un kakls jūtas vairāk noslogoti nekā krūškurvis?

Parasti poza tiek izpildīta pārāk dziļi pārāk ātri. Vispirms paceliet krūškurvi, turiet gurnus virs ceļiem un samaziniet amplitūdu, līdz ķermeņa priekšpuse atveras vienmērīgi.

Ko man vajadzētu just, atrodoties uz ceļiem?

Jums vajadzētu just garu stiepšanos augšstilbos, gurnos, vēderā, krūškurvī un plecos, mugurkaulam strādājot vienmērīgi, nevis iebrūkot vienā sāpīgā punktā.

Vai Kamieļa pozu var izmantot kā iesildīšanos?

Jā. Tā labi darbojas uz mobilitāti vērstā iesildīšanās procesā, ja turēšanas laiks ir īss un amplitūda ir piesardzīga.

Kāda ir lielākā kļūda Kamieļa pozā?

Roku piespiešana pie papēžiem, pirms krūškurvis un gurni ir gatavi. Tas parasti pārvērš pozu par muguras lejasdaļas izliekumu, nevis pilna ķermeņa atvēršanu.

Vai Kamieļa pozai ir jābūt sāpīgai?

Nē. Spēcīga stiepšanās ir normāla, bet asas sāpes, nejutīgums vai saspiešana jostas daļā nozīmē, ka poza ir jāsamazina vai jāpārtrauc.

Kā es varu padarīt Kamieļa pozu vieglāku?

Turiet rokas uz muguras lejasdaļas, samaziniet noliekšanos un turiet gurnus virs ceļiem, nevis virziet tos tālu atpakaļ.