Airu Vilkme Durvju Ailē
Airu vilkme durvju ailē ir stāvus izpildāms horizontāls vilkšanas vingrinājums, kurā kā atbalsta punkts tiek izmantota izturīga durvju aile, bet pretestība ir jūsu paša ķermeņa svars. Ar abām rokām satverot durvju stenderi un pēdām atbalstoties pret grīdu, jūs atliecaties atpakaļ, saglabājat taisnu ķermeni un pievelkat krūtis pie durvju ailes. Tas ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā trenēt vilkšanas spēku bez stieņa, sola vai trenažiera.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi, plecu aizmugurējā daļa un apakšdelmi palīdz noturēt pozīciju un precīzi izpildīt katru atkārtojumu. Anatomiski primārā slodze gulstas uz muguras plato muskuli (latissimus dorsi), ar rombveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu saliecējmuskuļu palīdzību. Tā kā ķermenis atrodas leņķī, grūtības pakāpe mainās atkarībā no pēdu novietojuma: jo tālāk pēdas atrodas no durvju ailes, jo lielāku ķermeņa svara daļu jums jākontrolē.
Šajā vingrinājumā pareiza sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos airēšanas veidos. Stingrs satvēriens aiz durvju stenderes iekšējām malām, taisna plaukstas locītava un nostiprināts rumpis nodrošina pareizu vilkmi un neļauj pleciem pacelties uz augšu. Jums vajadzētu sajust spriedzi mugurā vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma, nevis pēc tam, kad jau esat parāvušies uz priekšu. Mērķis ir kontrolēta atliekšanās, vienmērīgs vilciens un stabila atgriešanās sākuma pozīcijā, ķermenim visu laiku saglabājot vienu taisnu līniju.
Izmantojiet tādu vilkšanas trajektoriju, kurā elkoņi virzās atpakaļ un uz leju, krūtīm tuvojoties durvju ailei. Negrieziet gurnus, nemājiet ar kājām un nepārvērtiet vilkmi pusstāvus šūpošanās kustībā. Atkārtojuma augšpunktā jājūt spēcīga saspiešana starp lāpstiņām un muguras sānos, kam seko lēna atgriešanās ar iztaisnotām rokām. Īsa pauze augšpunktā ir noderīga, ja vēlaties padarīt vingrinājumu stingrāku un samazināt inerces izmantošanu.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kā papildu slodze muguras attīstībai, stājas uzlabošanai vai mājas treniņiem, kur pieejamais aprīkojums ir ierobežots. Tas ir noderīgs arī kā regresīva versija sportistiem, kuriem nepieciešams vilkšanas kustību modelis, bet kuri vēl nespēj izpildīt pilnu apgriezto airēšanu vai pievilkšanos. Pārliecinieties, ka durvju aile ir stabila, pielāgojiet atliekšanās leņķi savam pašreizējam spēkam un pārtrauciet sēriju, ja durvju rāmis kustas, pleci ceļas uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi muguras plato muskuļu vietā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet izturīgā durvju ailē un satveriet stenderes iekšējās malas aptuveni apakšējo krūšu augstumā, plaukstām vēršoties vienai pret otru un plaukstu locītavām esot taisnām.
- Ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis atliecas atpakaļ un rokas ir taisnas, saglabājot taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas vai novietojiet vienu pēdu nedaudz aiz otras, ja nepieciešams lielāks līdzsvars.
- Pirms vilkšanas saspringstiet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos.
- Sāciet katru atkārtojumu ar pleciem, kas atvirzīti prom no ausīm, un jau esošu spriedzi durvju ailē.
- Pievelciet krūtis pie durvju rāmja, virzot elkoņus atpakaļ un uz leju, nevis raustot plecus uz augšu.
- Saspiežiet lāpstiņas, sasniedzot augšpunktu, vienlaikus saglabājot kaklu garu un rumpi taisnu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot kontroli visā atgriešanās laikā.
- Izelpojiet vilkšanas laikā un izlīdziniet ķermeņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Izmantojiet tikai stabilu durvju aili, kas nešūpojas, neliecas un neslīd, kad to noslogojat.
- Jo tālāk pēdas atrodas no durvīm, jo grūtāka kļūst airēšana.
- Saglabājiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, turoties pie rāmja, nevis liecot plaukstas atpakaļ.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz ribām, lai muguras platākie muskuļi saglabātu slodzi.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, samaziniet kustības amplitūdu vai atliekšanās leņķi.
- Turiet papēžus stingri pie zemes un ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Ieturiet pauzi augšpunktā, ja vēlaties novērst inerci un padarīt katru atkārtojumu stingrāku.
- Izmantojiet vienmērīgu nolaišanās fāzi, nevis ļaujiet ķermenim krist atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, ja durvju aile kustas vai satvēriens šķiet nestabils.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina airēšana durvju ailē?
Tie galvenokārt trenē muguras platos muskuļus un muguras augšdaļu, ar bicepsu, plecu aizmugurējās daļas un apakšdelmu palīdzību.
Kur jānovieto rokas uz durvju ailes?
Novietojiet tās uz izturīga rāmja iekšējām malām aptuveni apakšējo krūšu augstumā, lai plaukstu locītavas paliktu taisnas un vilkme būtu vienmērīga.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Speriet pēdas tālāk no durvīm, lai ķermeņa leņķis būtu zemāks un būtu jāpievelk lielāka daļa sava svara.
Kā padarīt to vieglāku?
Stāviet tuvāk durvju ailei un turiet rumpi vertikālāk, lai tiktu pievilkts mazāks ķermeņa svars.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Vairums cilvēku rausta plecus uz augšu vai šūpo gurnus, tā vietā, lai saglabātu taisnu līniju un pievilktu krūtis pie rāmja.
Vai man tas būtu jājūt arī bicepsos?
Jā, bicepsi palīdz vilkšanā, taču kustībai joprojām jābūt balstītai uz muguras muskuļiem, nevis tikai uz rokām.
Vai tas ir droši jebkurā durvju ailē?
Nē. Izmantojiet tikai tādu durvju aili, kas ir cieta, nostiprināta un spēj izturēt jūsu ķermeņa svaru, nekustoties.
Vai iesācēji var izmantot šo airēšanas veidu?
Jā, tas ir labs vilkšanas vingrinājums iesācējiem, ja saglabājat mērenu atliekšanās leņķi un kontrolētu tempu.
