Apgrieztā Airēšana Starp Krēsliem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana starp krēsliem ir horizontālas vilkšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē muguru, rokas un rumpja muskulatūru, kamēr ķermenis atrodas suspendētā stāvoklī starp diviem balstiem. Attēlā redzamais iekārtojums parāda stieni, kas novietots uz diviem izturīgiem krēsliem, vingrotājam karājoties zem tā un velkot krūtis uz augšu pret stieni. Šāds iekārtojums padara airēšanu ļoti noderīgu lāpstiņu kontroles, muguras platāko muskuļu iesaistes un stingras ķermeņa līnijas apgūšanai bez nepieciešamības pēc trenažiera vai airēšanas iekārtas.

Galvenie strādājošie muskuļi ir muguras platākie muskuļi, muguras vidusdaļa un bicepsi, savukārt plecu aizmugurējā daļa, apakšdelmi, sēžamvieta un vēdera prese palīdz saglabāt ķermeņa stingrību. Tā kā visu ķermeni balsta stienis un krēslu iekārtojums, vingrinājums prasa precīzu pozicionēšanu: ja gurni noslīd, pleci tiek raustīti uz augšu vai pēdas slīd, vilkšana kļūst mazāk efektīva un muguras lejasdaļa sāk veikt nevajadzīgu darbu. Stabils iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati vilkšana.

Katram atkārtojumam jāsākas no taisna, saspringta ķermeņa stāvokļa ar krūtīm zem stieņa un pilnībā iztaisnotām rokām. No šīs pozīcijas velciet, virzot elkoņus atpakaļ un tuvinot krūtis stienim, vienlaikus turot kaklu garu un neļaujot ribām izvirzīties uz āru. Lāpstiņām vajadzētu kustēties kopā un uz leju, kamēr rumpis ceļas augšup, pēc tam ķermenim vajadzētu nolaisties kontrolētā veidā, līdz rokas atkal ir taisnas. Šī kontrolētā trajektorija ir tas, kas pārvērš šo vingrinājumu no vienkāršas karāšanās par pareizu airēšanas kustību.

Šis vingrinājums ir laba izvēle iesācējiem, kuriem nepieciešama horizontāla vilkšana, ko ir vieglāk pielāgot nekā airēšanu ar stieni, un tas labi noder arī kā papildu vingrinājums tiem, kas vēlas palielināt muguras slodzi bez smagas mugurkaula noslogošanas. Vingrinājumu var atvieglot, saliecot ceļus vai nedaudz paaugstinot stieni, un apgrūtināt, vairāk iztaisnojot ķermeni vai palēninot nolaišanās fāzi. Tā kā ķermenis ir suspendēts starp mēbelēm vai soliem, vienmēr pārbaudiet iekārtojumu pirms sākšanas un nekavējoties pārtrauciet, ja stienis izkustas vai balsti šķiet nestabili.

Norādījumi

• Novietojiet divus izturīgus krēslus vai solus paralēli vienu otram un uzlieciet uz sēdekļiem stabilu stieni tā, lai tas nevarētu ripot vai apgāzties.
• Apgulieties zem stieņa, satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet papēžus uz grīdas tā, lai ķermenis no pleciem līdz potītēm būtu taisns.
• Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi, lai gurni paliktu vienā līmenī un rumpis būtu stingrs.
• Sāciet ar pilnībā iztaisnotām rokām un kontrolētām lāpstiņām, nevis raustot plecus uz augšu pie ausīm.
• Velciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un uz leju, turot plaukstas locītavas taisnas un kaklu garu.
• Turpiniet vilkšanu, līdz krūtis vai augšējās ribas ir tuvu stienim un muguras augšdaļa ir pilnībā iesaistīta.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nemājot ar kājām un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam atjaunojiet ķermeņa līniju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Pārbaudiet krēslu un stieņa iekārtojumu pirms pirmā atkārtojuma; stienim jāatrodas droši un tas nedrīkst izkustēties, kad uzliekat slodzi.
• Virziet krūtis pret stieni, nevis zodu, lai vilkšana paliktu muguras muskuļos, nevis pārvērstos par kakla stiepšanu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, lai iesaistītu muguras platākos muskuļus un izvairītos no plecu izvēršanas.
• Ja kustība šķiet pārāk grūta, nedaudz salieciet ceļus vai pārvietojiet pēdas tuvāk krēsliem, lai samazinātu sviras garumu.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, izmantojiet šaurāku roku novietojumu vai magnēziju, lai rokas nepadotos pārāk agri.
• Augšējā punktā turiet ribas lejā; pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana padara atkārtojumu vizuāli lielāku, neuzlabojot airēšanas kvalitāti.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, parasti divas līdz trīs sekundes, lai padarītu katru atkārtojumu grūtāku, nemainot iekārtojumu.
• Pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk slīdēt uz leju vai krēslu iekārtojums kļūst nestabils, jo inerces dēļ vingrinājums var kļūt bīstams.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina apgrieztā airēšana starp krēsliem?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem un muguras vidusdaļu, īpaši rombveida un vidējiem trapecveida muskuļiem, savukārt bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas procesā.

Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?

Jā. Tā ir stabila horizontālās vilkšanas izvēle iesācējiem, ja vien stienis ir drošs un jūs spējat saglabāt taisnu ķermeņa līniju.

Kāpēc šai airēšanai izmanto divus krēslus?

Krēsli paaugstina un atbalsta stieni, lai jūs varētu apgulties zem tā un pievilkt savu ķermeni pie tā bez nepieciešamības pēc īpaša trenažiera.

Kā elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Virziet tos atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis vērsiet tos plati uz sāniem. Tas palīdz koncentrēt vilkšanu uz muguru, nevis uz pleciem.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšējā punktā?

Jums vajadzētu just muguras augšdaļas sasprindzinājumu, kad krūtis tuvojas stienim, nevis kakla sasprindzinājumu vai spēcīgu muguras lejasdaļas izliekumu.

Kā es varu padarīt vingrinājumu vieglāku?

Nedaudz salieciet ceļus, turiet pēdas tuvāk krēsliem vai paaugstiniet stieņa iekārtojumu, lai ķermeņa leņķis būtu mazāk prasīgs.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Vairāk iztaisnojiet ķermeni, palēniniet nolaišanās fāzi vai pārvietojiet pēdas tālāk, lai airēšana sāktos no horizontālāka stāvokļa.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu pievilkšanās vietā?

Tā ir noderīga horizontālās vilkšanas variācija, taču tā neaizstāj vertikālās vilkšanas slodzi, ko sniedz pievilkšanās.

Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?

Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem noslīdēt, vienlaikus izmantojot inerci, nevis saglabāt stingru ķermeni un kontrolētu kustību amplitūdu.