Pārmaiņus Sitieni

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus sitieni ir stāvus izpildāms boksa stila vingrinājums, kura pamatā ir pārmaiņus izpildīti taisni sitieni no aizsardzības pozīcijas. Tas trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu, tricepsus un rumpja muskuļus, kas neļauj ķermenim griezties vai šūpoties, kad roka sniedzas uz priekšu. Kustība ir vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis: pēdu novietojums, gurnu pozīcija un roku stāvoklis nosaka, vai sitiens būs ass un kontrolēts, vai vaļīgs un sasteigts.

Attēlā vingrotājs stāv izklupienā, viena roka atrodas pie sejas, bet otra izpilda taisnu sitienu uz priekšu. Šī aizsardzības pozīcija ir galvenais vingrinājuma elements. Jūs neizpildāt plašus āķus vai nevēzējat plecus; katrs atkārtojums ir tiešs, uz priekšu vērsts sitiens, kas sākas no aizsardzības pozīcijas, sasniedz pilnu izstiepumu un atgriežas atpakaļ, pirms otra roka pārņem kustību. Krūšu muskuļi un pleci veic lielāko daļu redzamā darba, kamēr kodols un gurni nodrošina ķermeņa stabilitāti.

Tā kā šis ir ķermeņa svara vingrinājums, mērķis ir kustības kvalitāte, nevis slodze. Sitienam jāvirzās pa taisnu līniju no pleca uz iedomātu mērķi krūšu kaula vai zoda līmenī, plaukstas locītavai paliekot taisnai un elkonim noslēgumā paliekot viegli ieliektam, nevis pilnībā iztaisnotam ar spēku. Turiet ribas ievilktas un galvu augstu, lai sitiens nāktu no ķermeņa augšdaļas un rumpja kopā, nevis liecot visu ķermeni uz priekšu.

Pārmaiņus sitieni ir noderīgi kā iesildīšanās, kondīcijas vingrinājums, koordinācijas treniņš vai viegla papildu kustība, kad vēlaties trenēt ķermeņa augšdaļas izturību bez smaga aprīkojuma. Tas labi noder arī, mācoties sitienu tehniku, ķermeņa nostiprināšanu kustības laikā vai plecu uzturēšanu aktīvus starp smagākiem spēka vingrinājumiem. Vingrinājumam jābūt ritmiskam un atkārtojamam, vienai rokai strādājot, kamēr otra atgriežas aizsardzības pozīcijā.

Ja pleci sāk celties uz augšu, rumpis sāk šūpoties vai sitieni kļūst īsāki un paviršāki, temps ir pārāk ātrs vai nogurums ir pārāk liels. Samaziniet tempu, saīsiniet sēriju un saglabājiet katru atkārtojumu identisku. Pareizi izpildīti, pārmaiņus sitieni nostiprina asu plecu izstiepšanu, stabilu stāju un kontrolētu elpošanu, vienlaikus sniedzot krūšu muskuļiem un rokām skaidru, bet pārvaldāmu treniņa stimulu.

Norādījumi

• Stāviet izklupienā ar vienu pēdu nedaudz priekšā otrai un turiet ceļus viegli ieliektus.
• Paceliet abas rokas boksa aizsardzības pozīcijā, vienu dūri turot pie vaiga, bet otru gatavu sitienam.
• Novietojiet ribas virs gurniem un nedaudz pievelciet zodu, lai galva paliktu centrēta.
• Izpildiet sitienu ar vienu roku taisni uz priekšu pa horizontālu līniju no pleca, pagriežot dūri tā, lai dūres kauliņi beigās būtu vērsti uz priekšu.
• Ļaujiet plecam dabiski izstiepties bez raustīšanas un neļaujiet sitošajam elkonim izvirzīties uz sāniem.
• Kontrolēti atvelciet sitošo roku atpakaļ aizsardzības pozīcijā, pirms sākat kustību ar otru roku.
• Mainiet rokas vienmērīgā tempā, saglabājot rumpja stabilitāti un līdzsvaru starp abām pēdām.
• Izelpojiet katra sitiena laikā un ieelpojiet, kad roka atgriežas aizsardzības pozīcijā.
• Pabeidziet sēriju ar abām rokām aizsardzības pozīcijā un iztaisnojiet stāju, pirms nolaižat rokas.

Padomi un triki

• Turiet priekšējo plecu nolaistu; ja tas tiecas uz auss pusi, sitiens pārvēršas plecu raustīšanā.
• Sitiet taisni no aizsardzības pozīcijas, nevis krustojiet roku pāri ķermeņa viduslīnijai.
• Izmantojiet vieglu boksa ritmu, nevis steidziniet rokas, īpaši, ja mērķis ir plecu izturība.
• Turiet aizmugurējo papēdi viegli paceltu, bet pietiekami stabilu, lai negrieztos un nepārslogotu gurnus.
• Atgrieziet katru roku tādā pašā aizsardzības augstumā, lai otrais sitiens sāktos no identiskas pozīcijas.
• Saspiediet dūri katra sitiena beigās, bet izvairieties no elkoņa pilnīgas nobloķēšanas locītavā.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet sitiena attālumu un turiet ribas virs iegurņa.
• Pārtrauciet sēriju, kad sitieni sāk virzīties uz augšu, jo tas parasti nozīmē, ka pleci ir noguruši.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pārmaiņus sitieni?

Tas galvenokārt ietekmē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsus, savukārt kodola muskuļi strādā, lai saglabātu rumpja stabilitāti.

Vai pārmaiņus sitieniem ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. Attēlā redzamais vingrinājums ir ķermeņa svara boksa stila treniņš, kas tiek izpildīts no stāvus aizsardzības pozīcijas.

Vai sitienam jāvirzās taisni uz priekšu vai pāri ķermenim?

Tam jāvirzās taisni uz priekšu no pleca. Šķērsojot viduslīniju, vingrinājums parasti pārvēršas par griezošu vēzienu, nevis tīru sitienu.

Cik tālu man jāizstiepj roka katra sitiena beigās?

Izstiepiet roku līdz spēcīgam, ērtam stāvoklim ar taisnu plaukstas locītavu, pēc tam atgrieziet roku atpakaļ aizsardzības pozīcijā, neiztaisnojot elkoni ar spēku.

Vai es varu griezt gurnus sitiena laikā?

Neliela rotācija ir pieļaujama, bet rumpim jāpaliek kontrolētam. Ja gurni spēcīgi griežas, vingrinājums kļūst pārāk atkarīgs no inerces.

Vai pārmaiņus sitieni ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tas ir vienkāršs vingrinājums, lai apgūtu aizsardzības pozīciju, taisnas rokas kontroli un elpošanu, ja vien temps paliek kontrolēts.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Plecu raustīšana un ķermeņa šūpošana no vienas puses uz otru ir visbiežākās kļūdas.

Kā es varu padarīt pārmaiņus sitienus grūtākus?

Palieliniet sērijas ilgumu, paātriniet ritmu vai pievienojiet vieglu pretestību rokām, vienlaikus saglabājot sitienus taisnus un aizsardzības pozīciju stabilu.