Paaugstināta Apgrieztā Airēšana Starp 3 Krēsliem
Paaugstināta apgrieztā airēšana starp 3 krēsliem ir ar savu svaru izpildāms airēšanas vingrinājums ar paaugstinātu kāju pozīciju, kas balstās uz stieņa, kurš novietots pāri izturīgiem krēsliem. Tas trenē muguru pievilkt ķermeni pie stieņa, kamēr pēdas atrodas uz trešā krēsla, tāpēc rumpim jāpaliek stingram no papēžiem līdz pleciem. Tas padara iekārtojumu par ko vairāk nekā tikai ērtības detaļu: krēslu augstums, stieņa novietojums un pēdu atbalsts nosaka, vai atkārtojums šķitīs vienmērīgs un kontrolēts vai nestabils un nedrošs.
Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, bet augšējā muguras daļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz saglabāt pievilkšanos tīru. Anatomiski vislielākā slodze gulstas uz latissimus dorsi, palīdzot rombveida muskuļiem, biceps brachii un apakšdelmu fleksoriem. Tā kā ķermenis ir iekārts zem stieņa, airēšana arī liek vidusdaļai un sēžas muskuļiem neļaut ribām izvirzīties uz āru un gurniem noslīdēt.
Labs iekārtojums sākas ar krēslu un stieņa pilnīgu stabilizēšanu pirms apgulšanās. Stienim jāatrodas droši pāri divu izturīgu krēslu atzveltnēm, bet trešais krēsls jānovieto tā, lai papēži vai apakšstilbi varētu palikt paaugstināti, neslīdot. Kad esat zem stieņa, satveriet to ar plaukstām uz leju, iztaisnojiet ķermeni garā līnijā un nostabilizējiet plecus pirms pirmās pievilkšanās. Ja pleci ir pacelti vai gurni ir vaļīgi sākumā, katru atkārtojumu būs grūtāk kontrolēt.
Airēšanas laikā virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, vienlaikus pievelkot krūtis pie stieņa. Turiet kaklu atslābinātu, neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu un pabeidziet atkārtojumu ar lāpstiņu kustību atpakaļ un uz leju, nevis tikai raustot ar rokām. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un ķermenis joprojām ir izlīdzināts. Labākie atkārtojumi izskatās vienādi gan ceļā uz augšu, gan uz leju.
Šī versija ir noderīga, ja vēlaties prasīgu horizontālu pievilkšanos bez trenažiera. Tas labi iederas mugurai veltītās sesijās, visa ķermeņa treniņos vai kalistēnikā, kur vēlaties attīstīt airēšanas spēku, vienlaikus trenējot rumpja stingrību. Kustība ir pietiekami progresīva, lai iesācējiem, iespējams, vispirms būtu jāsaliec ceļi, jātur pēdas zemāk vai jāsamazina kustības amplitūda. Ja krēsli izkustas, stienis ripo vai plecos jūtama durstoša sajūta, apstājieties un pārkārtojiet iekārtojumu pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus izturīgus krēslus uz līdzenas, neslīdošas virsmas un droši novietojiet stieni pāri to atzveltnēm tā, lai tas nevarētu ripot. Novietojiet trešo krēslu rindā savām pēdām vai apakšstilbiem.
- Apgulieties uz muguras zem stieņa un satveriet to ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu.
- Novietojiet papēžus vai apakšstilbus uz trešā krēsla un izveidojiet taisnu līniju no potītēm līdz pleciem.
- Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet ribas uz leju, saspiediet sēžas muskuļus un savelciet vidusdaļu.
- Sāciet ar taisnām rokām un pleciem, kas atvirzīti no ausīm.
- Airējiet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties ar krūtīm tuvu stienim un lāpstiņām atvilktām atpakaļ un uz leju.
- Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas, neļaujot gurniem nolaisties vai sagriezties.
- Izelpojiet, kad pievelkaties, un ieelpojiet, kad nolaižaties, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Pārtrauciet sēriju, ja stienis izkustas, krēsli pārvietojas vai vairs nespējat saglabāt ķermeni stingru.
Padomi un triki
- Izmantojiet krēslus ar cietām, plakanām virsmām un stieni, kas nevar ripot; ja kāda no detaļām izkustas, iekārtojums ir pārāk nestabils.
- Turiet papēžus stingri uz trešā krēsla, lai rumpis paliktu fiksēts vietā, nevis šūpotos.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, nevis to izvēršanu uz sāniem.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, sāciet no jauna ar mazāku krūšu pacēlumu un spēcīgāku sēžas muskuļu saspiešanu.
- Vienas sekundes pauze pie stieņa palīdz apturēt šūpošanos un liek augšējai muguras daļai veikt darbu.
- Nolaidieties divas līdz trīs sekundes, lai ekscentriskā fāze paliktu kontrolēta un pleci saglabātu pareizu stāvokli.
- Salieciet ceļus vai piebīdiet pēdas tuvāk, ja paaugstināto pozīciju ir pārāk grūti noturēt stingru.
- Neļaujiet galvai stiepties uz priekšu, lai sasniegtu stieni; turiet kaklu garu un neitrālu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, sērija parasti ir pārāk gara vai pārāk grūta pašreizējam iekārtojumam.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci uzraujas pie ausīm vai gurni sāk slīdēt uz leju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina paaugstināta apgrieztā airēšana starp 3 krēsliem?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu, bicepsiem, aizmugurējiem pleciem un apakšdelmiem palīdzot pievilkšanās laikā.
Kāpēc pēdas tiek novietotas uz trešā krēsla?
Paaugstinātas pēdas padara airēšanu grūtāku, palielinot ķermeņa svaru, kas jākontrolē, un piespiežot ieņemt stingrāku rumpja pozīciju.
Kā man vajadzētu novietot stieni pāri krēsliem?
Novietojiet stieni uz divām izturīgām krēslu atzveltnēm tā, lai tas nevarētu paslīdēt vai ripot, pēc tam apgulieties tieši zem stieņa centra, pirms sākat airēt.
Kur jāatrodas krūtīm katra atkārtojuma laikā?
Pievelciet krūtis pie stieņa, līdz pleci ir stingri un augšējā muguras daļa ir pilnībā iesaistīta, pēc tam nolaidieties kontrolēti, nevis vienkārši atkrītot atpakaļ.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Tas var būt, taču lielākajai daļai iesācēju vajadzētu saīsināt kustību, saliekt ceļus vai samazināt pēdu augstumu, līdz viņi spēj saglabāt ķermeni stabilu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā iekārtojumā?
Lielākās problēmas ir nestabili krēsli, ripojošs stienis un gurni, kas noslīd vai sagriežas, tiklīdz airēšana kļūst grūta.
Vai es varu padarīt kustību vieglāku?
Jā, salieciet ceļus, pazeminiet pēdu atbalstu vai samaziniet pievilkšanās attālumu, lai varētu saglabāt katru atkārtojumu precīzu.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot aprīkojumu?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai turiet pēdas augstāk, vienlaikus saglabājot stingru ķermeņa līniju.
