Paaugstināta Apgrieztā Pievilkšanās Ar Apakšējo Satvērienu Starp 3 Krēsliem
Šajā apgrieztajā pievilkšanās vingrinājumā tiek izmantots stienis, kas novietots pāri diviem krēsliem, un trešais krēsls kāju atbalstam, tāpēc visa kustība ir atkarīga no tā, cik stabils šķiet iekārtojums pirms pirmās atkārtojuma reizes. Apakšējais satvēriens nedaudz maina uzsvaru salīdzinājumā ar virsējo satvērienu: elkoņi paliek tuvāk ķermenim, muguras platākie muskuļi strādā intensīvi, un bicepsi parasti sniedz lielāku ieguldījumu vilkšanā. Tā kā ķermenis ir piekārts leņķī, nelielas izmaiņas ķermeņa līnijā un krēslu novietojumā būtiski ietekmē to, cik vienmērīga un kontrolēta šķiet katra atkārtojuma reize.
Galvenais uzdevums ir pievilkt krūtis pie stieņa, nepārvēršot vingrinājumu par gurnu tiltiņu vai plecu raustīšanu. Muguras augšdaļa, platākie muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz, taču kustībai joprojām jābūt kā tīrai horizontālai vilkšanai, ko vada pleci un elkoņi. Ja krēsli ir pārāk tuvu, pārāk tālu vai nelīdzeni, stienis var izkustēties un atkārtojums kļūst nestabils, tāpēc iekārtojums ir daļa no vingrinājuma, nevis tikai sākumpunkts.
Labs atkārtojums sākas ar nolaistiem pleciem un ķermeni, kas noturēts vienā garā līnijā no galvas līdz papēžiem. No šīs pozīcijas velciet krūšu kaulu pret stieni, turiet elkoņus atpakaļ un iekšā, un saspiediet lāpstiņas kopā tikai tik daudz, cik atļauj satvēriens un ķermeņa leņķis. Augšpusē krūtīm vajadzētu pietuvoties stienim, pirms jūs kontrolēti atgriežaties sākuma pozīcijā. Nolaidieties lēnām, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot ķermeni stingru, nevis ļaujot gurniem noslīdēt.
Šī variācija labi noder muguras spēka trenēšanai mājas apstākļos, kā papildu vingrinājums mugurai vai kā ķermeņa svara opcija, kad vēlaties pievilkšanos, ko ir vieglāk dozēt un atkārtot nekā brīvi karājošos variantus. To var arī pielāgot, pārvietojot pēdas, mainot ķermeņa leņķi vai nedaudz saliecot ceļus, ja pilna pozīcija ir pārāk grūta. Vingrinājums ir tik drošs, cik drošas ir tam izmantotās mēbeles, tāpēc izturīgi krēsli, stabils stienis un neslīdoša grīda ir svarīgāki par ātrumu vai papildu atkārtojumiem.
Pareizi izpildīta, šī pievilkšanās attīsta muguras platāko muskuļu spēku, muguras augšdaļas kontroli un roku izturību, vienlaikus mācot saglabāt sasprindzinājumu visā vilkšanas laikā, nevis raustot sevi uz augšu. Nepareizi izpildīta, tā pārvēršas par šūpojošos, krēslus kustinošu sēriju, kas noslogo plecus un muguras lejasdaļu vairāk, nekā paredzēts. Uztveriet katru atkārtojumu kā pārbaudi iekārtojumam, ķermeņa līnijai un vilkšanas trajektorijai, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz krēsli sāk kustēties vai ķermenis zaudē formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus izturīgus krēslus uz līdzenas, neslīdošas grīdas un uzlieciet taisnu stieni, koka kātu vai fiksētu rokturi pāri to sēdekļiem vienādā augstumā.
- Novietojiet trešo krēslu pēdām, tad apgulieties zem stieņa tā, lai pleci būtu aptuveni zem tā un papēži atbalstīti uz trešā krēsla.
- Satveriet stieni ar apakšējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, turot plaukstas taisnas un rokas pilnībā izstieptas.
- Nofiksējiet ķermeni, sasprindzinot sēžamvietu un vēdera presi, lai ķermenis paliktu vienā garā līnijā.
- Sāciet vilkšanu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, tuvinot krūtis stienim, nevis stiepjoties ar zodu.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem un ļaujiet lāpstiņām dabiski kustēties, krūtīm ceļoties uz augšu.
- Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, kad krūtis sasniedz stieni vai pietuvojas tam tik tuvu, cik atļauj iekārtojums.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot gurnus vienā līmenī un krēslus stabilus.
- Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu un pārtrauciet sēriju, ja iekārtojums izkustas vai zaudējat ķermeņa sasprindzinājumu.
Padomi un triki
- Izmantojiet krēslus, kas neslīd, nešūpojas un neliecas; iekārtojumam jābūt stabilam, pirms guļaties zem tā.
- Ja stienis ripo pa krēslu sēdekļiem, aptiniet dvieli vai paklājiņu zem saskares punktiem, lai tas paliktu centrā.
- Turiet apakšējo satvērienu stingru, bet nelauziet plaukstas locītavas; saliekta plauksta pārvērš vilkšanu par apakšdelmu pārbaudi.
- Velciet krūtis pie stieņa, nevis zodu, citādi kakls pārņems slodzi un muguras platākie muskuļi strādās mazāk.
- Turiet elkoņus tuvāk ribām, lai saglabātu pareizu apakšējā satvēriena tehniku un samazinātu plecu izvēršanos.
- Paceliet vai iztaisnojiet ķermeni, lai padarītu pievilkšanos grūtāku, vai nedaudz salieciet ceļus, ja pilna pozīcija ir pārāk smaga.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai liktu muguras platākajiem muskuļiem un muguras vidusdaļai strādāt smagāk bez papildu atkārtojumiem.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni noslīd vai pēdas sāk slīdēt nost no trešā krēsla.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē šī apgrieztā pievilkšanās ar apakšējo satvērienu?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā.
Vai iesācēji var veikt apgriezto pievilkšanos starp trim krēsliem?
Jā, ja krēsli ir izturīgi un ķermeņa leņķis ir pietiekami viegls, lai kontrolētu krūtis un gurnus.
Kāpēc izmantot apakšējo satvērienu uz stieņa?
Apakšējais satvēriens notur elkoņus tuvāk ķermenim un parasti liek bicepsiem nedaudz vairāk piedalīties vilkšanā.
Cik stabiliem jābūt krēsliem šim vingrinājumam?
Tiem jābūt ļoti stabiliem, jo jebkāda izkustēšanās vai šūpošanās maina vilkšanu un var padarīt iekārtojumu nedrošu.
Kas jādara ar krūtīm atkārtojuma augšdaļā?
Velciet krūšu kaulu pret stieni, līdz krūtis pieskaras vai gandrīz pieskaras tam, pēc tam kontrolēti nolaidieties.
Vai es varu padarīt šo apgriezto pievilkšanos vieglāku?
Jā, mainiet ķermeņa pozīciju uz mazāk horizontālu leņķi vai nedaudz salieciet ceļus, lai rokas saņemtu mazāku slodzi.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā šajā iekārtojumā?
Gurnu noslīdēšana vai krēslu izkustēšanās ir lielākā problēma, jo abas atņem sasprindzinājumu mugurai un rokām.
Ko es varu izmantot krēslu un stieņa vietā?
Izturīga galda mala, fiksēts stienis vai zems trenažiera stienis var noderēt, ja atbalsta punkti ir stabili un augstums atbilst tam pašam vilkšanas leņķim.
