Apgriezts Pievilkšanās Vingrinājums Ar Apakšējo Satvērienu Starp Krēsliem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgriezts pievilkšanās vingrinājums ar apakšējo satvērienu starp krēsliem ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kurā izmanto divus stabilus krēslus un stieni vai kārti, kas novietota pāri tiem. Apakšējais satvēriens nedaudz maina uzsvaru salīdzinājumā ar virsējo satvērienu, ļaujot vilkt ar spēcīgāku elkoņu kustību un skaidru muguras platāko muskuļu, augšējās muguras daļas un bicepšu sasprindzinājumu.

Tā kā jūsu ķermenis karājas zem atbalsta, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati vilkšana. Krēsliem jābūt stabiliem, stienim jāatrodas droši pāri tiem, un pēdām jābūt novietotām tā, lai ķermenis varētu palikt stingrs no pleciem līdz potītēm. Ja atbalsts izkustas vai gurni noslīd, vingrinājums pārstāj būt tīrs spēka vingrinājums un pārvēršas par cīņu par līdzsvaru.

Kustība ir vienkārša: turiet rumpi taisnu, velciet krūtis pret stieni, īsi pauzējiet augšpusē un kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Apakšējais satvēriens bieži vien ļauj labāk pievilkt elkoņus un nodrošina spēcīgāku noslēgumu pie apakšējām ribām, kas padara šo versiju noderīgu, ja vēlaties trenēt muguru bez trenažieriem vai smaga ārējā svara.

Šis vingrinājums ir praktiska iespēja treniņiem mājās, ķermeņa svara vilkšanas darbam vai papildu vingrinājumiem pēc spiešanas un pietupieniem. Tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties atvilkt lāpstiņas un neļaut krūškurvim izvirzīties uz āru vilkšanas laikā. Vingrinājumam jābūt izaicinošam mugurai un rokām, taču ķermeņa līnijai jāpaliek organizētai, nevis jāgriežas, jāsper vai jāizliecas, lai imitētu kustību amplitūdu.

Izmantojiet mazāku ķermeņa leņķi, ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu, un palieliniet izaicinājumu, pārvietojot pēdas tālāk vai drošāk paaugstinot tās. Tāpat kā jebkurā piekarināmā tipa vilkšanā, prioritāte ir stabils aprīkojums un vienmērīga kontrole. Ja krēsli slīd, stienis nobīdās vai pleci šķiet saspiesti apakšējā pozīcijā, apstājieties un noregulējiet iekārtojumu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Novietojiet divus stabilus krēslus pietiekami tālu vienu no otra, lai atbalstītu taisnu stieni vai izturīgu kārti pāri to atzveltnēm, pēc tam pārbaudiet, vai iekārtojums nešūpojas, pirms apgulaties.
• Apgulieties zem stieņa ar apakšējo satvērienu, rokām nedaudz šaurāk par plecu platumu, un novietojiet krūtis tieši zem stieņa.
• Novietojiet pēdas tā, lai ķermenis varētu palikt garš un stabils, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidukli, pirms sākat vilkšanu.
• Sāciet ar taisnām rokām, pleciem nolaistiem prom no ausīm un ķermeni vienā stingrā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Velciet krūtis uz augšu pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, turot tos tuvu sāniem vilkšanas laikā.
• Pabeidziet atkārtojumu, kad apakšējā krūškurvja daļa vai augšējās ribas sasniedz stieņa līniju, un saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus.
• Īsi pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidieties lēnā, kontrolētā tempā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu katra atkārtojuma laikā, izelpojot vilkšanas brīdī un ieelpojot nolaišanās laikā.
• Atkārtojiet tikai tad, kad stienis ir stabils un ķermenis ir nekustīgs, pēc tam veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet krēslus smagus un neslīdošus; ja tie kustas, kad tos pārbaudāt, neizmantojiet šo iekārtojumu.
• Nedaudz šaurāks apakšējais satvēriens parasti palīdz pievilkt elkoņus tuvāk sāniem un skaidrāk sajust muguras platākos muskuļus.
• Neļaujiet ribām spēcīgi izvirzīties uz āru augšpusē; aizsniedziet stieni ar krūtīm, nepārvēršot atkārtojumu muguras lejasdaļas izliekumā.
• Ja pēdas ir pārāk tuvu krēsliem, vilkšana kļūst vieglāka un mazāk noderīga; ja tās ir pārāk tālu, gurni var noslīdēt.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz gurniem, nevis par raušanu ar rokām.
• Turiet kaklu garu un zodu nedaudz pievilktu, lai neizstieptu galvu uz priekšu pret stieni.
• Īsa saspiešana augšpusē ir pietiekama; pārāk ilga aizturēšana var likt zaudēt ķermeņa sasprindzinājumu un pacelt plecus.
• Nolaidieties lēni, līdz rokas ir taisnas, jo sasteigta apakšējā pozīcija bieži noved pie atsišanās un lāpstiņu kontroles zuduma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē apgriezts pievilkšanās vingrinājums ar apakšējo satvērienu starp krēsliem?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, ar spēcīgu palīdzību no augšējās muguras daļas, bicepsiem un apakšdelmiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem jāsāk ar ļoti stabilu iekārtojumu un stāvāku ķermeņa leņķi, lai vilkšanu būtu vieglāk kontrolēt.

Kā uzstādīt krēslus apgrieztam pievilkšanās vingrinājumam ar apakšējo satvērienu starp krēsliem?

Izmantojiet divus stabilus, neslīdošus krēslus ar stieni vai kārti, kas droši atrodas pāri tiem, un pārbaudiet iekārtojumu pirms gulšanās zem tā.

Kur jāatrodas manām rokām uz stieņa?

Vislabāk darbojas apakšējais satvēriens, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu, jo tas ļauj elkoņiem virzīties tuvu rumpim.

Kādai jāizskatās manai ķermeņa pozīcijai vilkšanas laikā?

Jūsu rumpim jāpaliek stingram un taisnam, krūtīm velkoties uz augšu pret stieni, nevis gurniem noslīdot vai griežoties.

Vai es varu atvieglot apgrieztu pievilkšanās vingrinājumu ar apakšējo satvērienu starp krēsliem?

Jā. Pārvietojiet pēdas tuvāk atbalstam, turiet ķermeņa leņķi stāvāku vai vairāk salieciet ceļus, lai samazinātu slodzi.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana uz ausu pusi vai impulsa izmantošana, lai ar krūtīm atsistos pret stieni, ir visizplatītākā problēma.

Kāda kustību amplitūda man jāizmanto?

Velciet, līdz apakšējā krūškurvja daļa vai augšējās ribas sasniedz stieņa līniju, pēc tam nolaidieties līdz galam, līdz rokas ir taisnas, nezaudējot sasprindzinājumu.

Vai šis ir labs aizstājējs trenažiera vilkšanai?

Jā, tā ir noderīga ķermeņa svara vilkšanas iespēja, ja vēlaties horizontālu vilkšanas modeli bez troses vai trenažiera.