Sēdus Pievilkšanās Starp Krēsliem
Sēdus pievilkšanās starp krēsliem ir horizontāls pievilkšanās vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir vienkārša, bet prasīga uzbūve: divi stabili krēsli balsta stieni, kamēr jūsu ķermenis karājas zem tā un pievelkas stieņa virzienā. Kustība izskatās vienkārša, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik droši ir novietoti krēsli, cik stabils ir stienis un cik labi jūs saglabājat ķermeņa stāju pievilkšanās laikā.
Vingrinājums galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, savukārt bicepsi, apakšdelmi, plecu aizmugurējā daļa un muskuļi, kas notur jūsu ķermeni stingru, palīdz veikt pievilkšanos. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz muguras platāko muskuli (latissimus dorsi), ar rombveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu saliecējmuskuļu palīdzību. Tā kā ķermenis atrodas leņķī zem stieņa, nevis vertikāli, tas ir noderīgs veids, kā trenēt vilkšanas spēku, lāpstiņu kontroli un ķermeņa stīvumu bez trenažiera nepieciešamības.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos vingrinājumos ar ķermeņa svaru. Krēsliem jābūt pietiekami smagiem, lai tie neslīdētu, stienim jāatrodas droši, un pēdām jānodrošina pietiekams atbalsts, lai saglabātu pozīciju, nevelkot līdzi gurnus un neceļot plecus. Kad esat iekārtojies, turiet krūtis paceltas, kontrolējiet ribu pozīciju un plecus nolaistus, velkot krūtis stieņa virzienā un virzot elkoņus atpakaļ.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties uz muguru vērstu vilkšanas vingrinājumu, kas ir piemērots mājas apstākļiem, papildu treniņiem vai kondīcijas apļiem. To var pielāgot, mainot pēdu novietojumu, vairāk saliecot ceļus vai palēninot nolaišanās fāzi. Pārtrauciet sēriju, ja stienis nobīdās, krēsli kustas vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, jo vingrinājumam jābūt kā kontrolētai vilkšanai, nevis glābšanās manevram no nestabila iekārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus izturīgus krēslus plecu platumā un uzlieciet taisnu stieni uz to atzveltnēm tā, lai tas nevarētu ripot vai apgāzties.
- Apsēdieties uz grīdas starp krēsliem, satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un paslīdiet zem tā ar papēžiem uz grīdas.
- Salieciet ceļus tikai tik daudz, lai ietilptu zem stieņa, pēc tam izveidojiet taisnu līniju no pleciem caur gurniem līdz papēžiem.
- Pirms pirmās pievilkšanās sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ķermenis paliktu stingrs.
- Sāciet ar taisnām rokām un pleciem, kas nolaisti prom no ausīm.
- Velciet krūtis stieņa virzienā, virzot elkoņus atpakaļ un uz leju.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad krūšu augšdaļa sasniedz stieni un lāpstiņas ir saspiestas kopā.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Izmantojiet krēslus, kas nešūpojas, un pirms sērijas sākšanas pārbaudiet stieņa stabilitāti ar savu ķermeņa svaru.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru; spēkam jānāk no muguras, nevis izliecot mugurkaulu.
- Domājiet par stieņa vilkšanu uz krūšu lejasdaļu, kamēr elkoņi slīd atpakaļ gar sāniem.
- Ja kustība šķiet pārāk grūta, salieciet ceļus vairāk un pievelciet pēdas tuvāk gurniem.
- Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, novietojiet pēdas tālāk, lai ķermenis kļūtu horizontālāks.
- Turiet kaklu taisnu un skatieties nedaudz uz augšu, nevis stiepiet zodu stieņa virzienā.
- Nolaidieties kontrolēti divas līdz četras sekundes, lai muguras muskuļi paliktu noslogoti visa atkārtojuma laikā.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz krēsli nobīdās, stienis sāk ripot vai pleci sāk celties uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Sēdus pievilkšanās starp krēsliem trenē visvairāk?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un plecu aizmugurējā daļa palīdz veikt vilkšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja krēsli ir stabili un jūs turat ceļus pietiekami saliektus, lai saglabātu stingru ķermeņa līniju. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vertikālāku ķermeņa pozīciju.
Kur jāatrodas krūtīm atkārtojuma augšdaļā?
Velciet, līdz krūšu augšdaļa pietuvojas stienim, nepaceļot plecus uz augšu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā iekārtojumā?
Lielākā problēma ir stienis vai krēsls, kas kustas vilkšanas laikā. Ja atbalsts nobīdās, atkārtojums kļūst nedrošs un vingrinājums zaudē savu jēgu.
Kā es varu atvieglot vilkšanu?
Salieciet ceļus vairāk un turiet pēdas tuvāk gurniem, lai ķermenis būtu vertikālāks un būtu jāpaceļ mazāks ķermeņa svars.
Kā es varu to padarīt grūtāku?
Pārvietojiet pēdas tālāk, iztaisnojiet kājas vairāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai ķermenis ilgāk atrastos zem slodzes.
Kā jāpārvietojas elkoņiem vilkšanas laikā?
Virziet tos atpakaļ un nedaudz uz leju. Ja tie izvirzās uz sāniem, vilkšana parasti pārvēršas par mazāk efektīvu plecu dominējošu kustību.
Vai tas ir tas pats, kas pievilkšanās pie stieņa?
Nē. Šī ir horizontāla pievilkšanās ar ķermeņa svaru zem stieņa, tāpēc tā trenē līdzīgus muguras muskuļus, bet ar citu leņķi un mazāku vertikālās vilkšanas prasību.
