Sānu Šatls

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu šatls ir ķermeņa svara sānu kustība, kas trenē ātru kāju darbību, līdzsvaru un spēju mainīt virzienu, nezaudējot stāju. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, kondīcijas blokos, veiklības treniņos vai sporta sagatavošanā, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus mācot ķermeņa lejasdaļai absorbēt un novirzīt spēku no vienas puses uz otru.

Kustība izskatās vienkārša, taču svarīgs ir izpildījums. Jums ir nepieciešams īss celiņš ar pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos sāniski, saglabātu zemu stāju un veikli mainītu virzienu. Gurni, sēžas muskuļi, augšstilbi un ikri sniedz savu ieguldījumu, kamēr rumpis paliek organizēts, lai torss nesavērptos un nesabruktu, kājām kustoties.

Labas sānu šatla atkārtojumi ir precīzi, nevis pārspīlēti. Palieciet sportiskā stājā, atgrūžoties ar ārējo kāju, un pārklājiet distanci ar ātriem, bet kontrolētiem soļiem. Mērķis nav mežonīgi lēkāt no vienas puses uz otru; mērķis ir saglabāt kājas aktīvas, smaguma centru stabilu un katru pagriezienu efektīvu.

Tā kā šis ir kondīcijas tipa vingrinājums, atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par pārvarēto attālumu. Kad temps kļūst pārāk augsts, ceļi ieliecas uz iekšu, krūtis nolaižas un kājas sāk krustoties. Saglabājiet kustību pietiekami plūstošu, lai varētu tīri mainīt virzienu un kontrolēt elpošanu.

Izmantojiet sānu šatlu, kad vēlaties vingrinājumu ar minimālu aprīkojumu, kas joprojām izaicina koordināciju, sānu paātrinājumu un palēninājumu. Tas ir īpaši noderīgs sportistiem, taču iesācēji to var izmantot arī tad, ja saīsina distanci un saglabā kontroli. Labākā versija ir tā, kas ļauj pārvietoties ātri, nepārvēršot vingrinājumu klupšanā.

Norādījumi

• Stāviet sportiskā stājā ar pēdām aptuveni gurnu platumā, ceļiem viegli ieliektiem, krūtīm augšā un rokām gatavām palīdzēt saglabāt līdzsvaru.
• Izvēlieties īsu sānu celiņu vai divus marķierus uz grīdas, lai jums būtu skaidrs attālums, starp kuru pārvietoties.
• Pārnesiet svaru uz vienu kāju, pēc tam atgrūžoties no tās, lai pārvietotos sāniski pretējā virzienā.
• Kustoties saglabājiet kājas ātras un tuvu grīdai, nevis krustojiet kājas vai lēkājiet pārāk augstu.
• Nolaidieties maigi uz ārējās pēdas, pēc tam pievelciet otru kāju, lai būtu gatavs atkal mainīt virzienu.
• Izmantojiet gurnus un sēžas muskuļus, lai vadītu pagriezienu, vienlaikus saglabājot torsu stabilu un galvu līmenī.
• Nekavējoties mainiet virzienu un atkārtojiet to pašu modeli uz otru pusi plānoto distanci vai laiku.
• Visā vingrinājuma laikā elpojiet ritmiski un pārtrauciet komplektu, ja ceļi ieliecas uz iekšu vai kājas sāk vilkties.

Padomi un triki

• Sākumā saglabājiet šatlus īsus; šaurāks celiņš atvieglo ātruma un līdzsvara saglabāšanu.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar ārējo kāju, nevis par stiepšanos ar vadošo pēdu.
• Palieciet pietiekami zemu, lai varētu ātri mainīt virzienu, bet ne tik zemu, lai mugura noapaļotos.
• Nolaidieties klusi. Ja katrs solis skan smagi, iespējams, jūs pārāk daudz lekājat vai zaudējat kontroli.
• Ļaujiet rokām dabiski šūpoties, lai palīdzētu ar ritmu, īpaši, kad pārvietojaties ātri.
• Sekojiet, lai ceļi atrastos virs pēdām, lai ķermeņa lejasdaļa pagrieziena laikā nesabruktu uz iekšu.
• Ja nepieciešams lielāks izaicinājums, palieliniet ātrumu pirms distances palielināšanas.
• Kondīcijas sērijām apstājieties, pirms kāju darbība kļūst pavirša; vingrinājumam jāpaliek precīzam no sākuma līdz beigām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko sānu šatls trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē sānu veiklību, ātru kāju darbību, koordināciju un ķermeņa lejasdaļas kondīciju.

Kuri muskuļi strādā visintensīvāk sānu šatla laikā?

Sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, ikri, gurnu stabilizatori un kodols palīdz vadīt un kontrolēt kustību no vienas puses uz otru.

Vai man šim vingrinājumam ir nepieciešami konusi vai marķieri?

Nē, bet divi marķieri vai īss celiņš atvieglo šatla distances konsekventu saglabāšanu.

Vai manas kājas šatla laikā krustojas?

Nē. Turiet pēdas lielākoties paralēlas un ātras, lai vingrinājums paliktu tīrs un viegli maināms.

Vai sānu šatls ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir kardio un veiklības vingrinājums ar sekundāru slodzi uz kājām un gurniem kontrolei.

Kā es varu atvieglot vingrinājumu kā iesācējs?

Saīsiniet distanci, samaziniet tempu un koncentrējieties uz plūstošiem sānu soļiem, nevis sprintu no vienas puses uz otru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā daļa cilvēku kļūst pārāk stāvi vai ļauj ceļiem ieliekties uz iekšu, kas padara pagriezienu lēnāku un mazāk stabilu.

Vai es varu izmantot sānu šatlu iesildīšanās laikā?

Jā. Tā ir lieliska izvēle ķermeņa temperatūras paaugstināšanai un gurnu un kāju sagatavošanai sānu kustībām.