Ātrās Kājas, 2. Versija
Ātrās kājas, 2. versija, ir veiklības vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātra kāju maiņa zemā, sportiskā stājā. Attēlā redzama uz priekšu noliekta pozīcija ar atpakaļ atvirzītiem gurniem, saliektiem ceļiem un pēdām, kas ātri maina pozīcijas, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Mērķis nav lēkt augstu vai pārvietoties tālu; mērķis ir saglabāt ātru pēdu darbību, reaktīvu pamatu un stabilu ķermeņa augšdaļu, kamēr kājas veic darbu.
Šis vingrinājums izaicina koordināciju, pēdu ātrumu, gurnu kontroli un ķermeņa lejasdaļas stingrību, iesaistot četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus un rumpja muskulatūru. Tā kā kustība tiek veikta no šķeltas stājas, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja stāvat pārāk stāvus vai pārāk plati, vingrinājums kļūst lēns un saraustīts. Īsa, atsperīga stāja ļauj ātri mainīt kājas, nezaudējot līdzsvaru un neļaujot ceļiem vērsties uz iekšu.
Katram atkārtojumam jāizskatās precīzam un kontrolētam. Sāciet zemā stājā, nedaudz sasprindziniet rumpja muskulatūru, pēc tam mainiet kājas ar ātriem, maziem soļiem, lai pretējā pēda kļūtu par vadošo. Piezemējieties maigi uz pēdu priekšējās daļas, saglabājiet papēžus vieglus un sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām. Rumpim jāpaliek noliektam uz priekšu, bet stabilam, ar nekustīgu galvu un pleciem, kamēr kājas darbojas apakšā.
Izmantojiet "Ātrās kājas, 2. versija" iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, ātruma treniņos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties uzlabot ķermeņa lejasdaļas reaktivitāti bez liela svara. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un nostiprina ātru, efektīvu pēdu darbību. Saglabājiet izpildījumu enerģisku, nevis paviršu, un pārtrauciet sēriju, kad stāja kļūst pārāk stāva, pēdas sāk nepareizi krustoties vai ritms izjūk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet šķeltā sportiskā stājā ar vienu pēdu nedaudz priekšā, ceļi saliekti, gurni atvirzīti atpakaļ un rumpis noliektas uz priekšu; turiet rokas sakrustotas krūšu priekšā.
- Palieciet viegli uz abu pēdu priekšējās daļas, aizmugurējo papēdi atslābinot un priekšējo pēdu sagatavojot atspērienam.
- Sasprindziniet vidukli un saglabājiet galvu, krūtis un plecus nekustīgus, pirms sākat kustēties.
- Atspērieties no abām pēdām, lai ātri mainītu pozīcijas, līdz pretējā pēda kļūst par vadošo.
- Piezemējieties maigi ar īsiem soļiem zem gurniem, nevis stiepjoties tālu uz priekšu vai atpakaļ.
- Sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām, un neļaujiet tiem sakļauties uz iekšu maiņas laikā.
- Uzturiet ātru, vienmērīgu ritmu, saglabājot rumpja stāvokli noliektu uz priekšu un stabilu.
- Elpojiet īsā ritmā kustības laikā un izelpojiet katras maiņas piepūles brīdī.
- Samaziniet tempu un pabeidziet vingrinājumu līdzsvarotā sportiskā stājā pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Saglabājiet stāju pietiekami zemu, lai vingrinājums šķistu atsperīgs, nevis stīvs un stāvs.
- Domājiet par ātru un klusu pēdu saskari ar zemi; skaļi soļi parasti nozīmē ritma zudumu.
- Ja pēdas sāk krustoties pārāk tālu, saīsiniet maiņu, nevis mēģiniet kustēties ātrāk.
- Ļaujiet aizmugurējam papēdim palikt vieglam, lai pēdas priekšējā daļa varētu vadīt virziena maiņu.
- Turiet rokas mierīgas un kompaktas; lieli roku vēzieni var izjaukt līdzsvaru.
- Izmantojiet vienmērīgu tempu, pirms mēģināt palielināt ātrumu vai saīsināt atpūtas periodu.
- Ja ceļi vēršas uz iekšu, nedaudz paplašiniet stāju un samaziniet tempu.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties vai soļi kļūst pavirši.
- Šis ir ātruma vingrinājums, tāpēc kvalitāte ir svarīgāka par papildu atkārtojumu izspiešanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē "Ātrās kājas, 2. versija"?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, gurnu stabilizatorus un dziļo muskulatūru, kamēr pēdas ātri pārvietojas zem stabila rumpja.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē. Tas ir pēdu darbības vingrinājums ar ķermeņa svaru, tāpēc jums ir nepieciešama tikai neliela grīdas platība un stabila virsma.
Cik zema stāja man jāieņem?
Tik zema, lai saglabātu atsperīgumu, bet ne tik zema, lai jūs nogrimtu un zaudētu ātrumu. Gurniem jāpaliek atpakaļ un ceļiem jābūt saliektiem.
Kur pēdām jāpiezemējas maiņas laikā?
Tām jāpiezemējas maigi uz pēdu priekšējās daļas, soļiem paliekot īsiem un zem gurniem.
Vai tas ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir veiklības un kondīcijas vingrinājums, taču tas arī attīsta ķermeņa lejasdaļas stingrību, koordināciju un rumpja kontroli.
Vai iesācēji var veikt "Ātrās kājas, 2. versija"?
Jā. Iesācējiem vajadzētu kustēties lēnākā tempā, saglabāt stāju šauru un kontrolētu, kā arī izvairīties no ātruma dzīšanas pirms līdzsvara apgūšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Pārāk stāva stāja vai lielu, plašu soļu speršana. Tas parasti padara vingrinājumu saraustītu un iznīcina ātro ritmu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palieliniet tempu, saīsiniet atpūtu starp sērijām vai izmantojiet garākus darba intervālus, saglabājot to pašu precīzo pēdu modeli.
