Pudeļu Āmura Izlieciens
Pudeļu āmura izlieciens ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, kura pamatā ir neitrāla satvēriena izlieciens, parasti ar pudeli vai līdzīgu rokas svaru katrā rokā. Tas galvenokārt ir bicepšu vingrinājums, taču arī brahialis un brachioradialis muskulis veic lielu darba daļu, tāpēc apakšdelma un augšdelma līnija bieži vien šķiet tikpat aktīva kā rokas priekšpuse.
Neitrāls satvēriens ir svarīgs, jo plaukstas ir vērstas uz iekšu, nevis uz augšu. Daudziem cilvēkiem šī pozīcija šķiet patīkamāka plaukstu locītavām un elkoņiem, vienlaikus sniedzot bicepsiem spēcīgu stimulu. Tas arī pārvirza lielāku slodzi uz augšdelma fleksoriem, kas palīdz padarīt roku vizuāli masīvāku no sāniem.
Labs pudeļu āmura izlieciens sākas pirms pirmās atkārtojuma reizes. Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, nolaistām ribām, atslābinātiem pleciem un pudelēm, kas karājas gar sāniem bez šūpošanās. Kad sērija sākusies, augšdelmiem jāpaliek tuvu ķermenim, kamēr elkoņi darbojas kā eņģes, tāpēc izlieciens rodas no elkoņa locīšanas, nevis no atliekšanās atpakaļ vai svara mētāšanas uz augšu.
Atkārtojuma augšējā punktā saspiediet roku, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai plaukstu locītavām izliekties atpakaļ. Ceļā uz leju lēnām nolaidiet pudeles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un rokas atkal ir pilnībā iztaisnotas. Šī kontrolētā atgriešanās ir svarīga, jo tā saglabā spriedzi mērķa muskuļos un neļauj vingrinājumam pārvērsties par ātru šūpošanos.
Pudeļu āmura izlieciens labi darbojas kā mājās izpildāms papildu vingrinājums, kā noslēdzošais vingrinājums pēc lielākiem kompleksajiem vingrinājumiem vai kā vienkāršs uz rokām vērsts vingrinājums, kad vēlaties tīrus atkārtojumus un ērtu sagatavošanos. Tā ir arī praktiska iespēja, ja jums nav hanteles, ja vien pudeles ir pietiekami drošas, lai tās ērti satvertu. Saglabājiet stingru kustību, izmantojiet slodzi, kuru varat kontrolēt visu sēriju, un pārtrauciet, ja pudeles sāk vilkt plecus uz priekšu vai liek ķermenim šūpoties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pudeli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vēršoties uz iekšu un plaukstu locītavām esot taisnām.
- Ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.
- Novietojiet augšdelmus tuvu ribām tā, lai elkoņi sāktos tieši ķermeņa priekšā, nevis slīdētu aiz tā.
- Viegli sasprindziniet vidukli, pēc tam izlieciet abas pudeles uz augšu, saliecot elkoņus, vienlaikus saglabājot plaukstas vērstas uz iekšu.
- Saglabājiet augšdelmus nekustīgus, kamēr pudeles virzās uz augšu; vingrinājuma laikā jāpārvietojas tikai apakšdelmiem.
- Paceliet pudeles, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli vai svari sasniedz plecu priekšpusi.
- Īsi pauzējiet augšpusē un saspiediet rokas, neļaujot plaukstu locītavām saliekties vai pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet pudeles atpakaļ sākuma stāvoklī, apstājoties pirms plecu raustīšanas vai šūpošanās, pēc tam atiestatiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet dūres virs plaukstu locītavām, lai pudeles neliektu plaukstu locītavas atpakaļ izlieciena augšējā punktā.
- Ja pleci ceļas uz augšu, samaziniet slodzi un pirms katra atkārtojuma domājiet par lāpstiņu slidināšanu uz leju.
- Neļaujiet elkoņiem slīdēt aiz ķermeņa; tas parasti pārvērš izliecienu par priekšējo plecu šūpošanu.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, īpaši, ja pudeles ir vieglas, lai brahialis un brachioradialis muskuļi paliktu zem spriedzes.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pudeles atduras pret pleciem; augšējai pozīcijai jābūt saspringtai, nevis saspiestai.
- Ja pudeles rokās ļodzās, saīsiniet sēriju vai izvēlieties drošāku satvērienu, nevis steidziniet tempu.
- Izelpojiet, kad izliecat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat, lai ķermenis paliktu nekustīgs, nevis sasprindzinātos novēloti un izliektos atpakaļ.
- Kad apakšdelmi sāk pilnībā pārņemt slodzi, saglabājiet to pašu neitrālo satvērienu, bet samaziniet slodzi un izpildiet kustību precīzāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pudeļu āmura izlieciens?
Pudeļu āmura izlieciens galvenokārt trenē bicepsus, ar spēcīgu brahialis un brachioradialis muskuļu palīdzību. Arī apakšdelmi strādā smagi, jo jums ir jānotur pudeles stabilas neitrālā satvērienā.
Vai pudeļu āmura izlieciens ir piemērots iesācējiem?
Jā. To ir viegli iemācīties, ja turat elkoņus piespiestus un izmantojat vieglas pudeles vai citu drošu neitrāla satvēriena svaru.
Cik augstu man vajadzētu izliekt pudeles?
Izlieciet, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli vai pudeles atrodas plecu augstumā. Augstāka celšana parasti nozīmē, ka pleci sāk pārņemt slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pudeļu āmura izliecienā?
Ķermeņa šūpošana un elkoņu ļaušana virzīties uz priekšu vai atpakaļ. Izliecienam jābūt noenkurotam pie elkoņiem, nevis jāpārvēršas par ķermeņa šūpošanas vingrinājumu.
Vai es varu veikt pudeļu āmura izliecienu pa vienai rokai?
Jā, roku pārmaiņus izpilde var palīdzēt, ja pudeles šķiet neērtas vai viena puse pārņem slodzi. Tikai saglabājiet nestrādājošo roku nekustīgu, nevis izmantojiet to impulsa radīšanai.
Kāpēc izmantot neitrālu satvērienu, nevis parastu izlieciena satvērienu?
Neitrāls satvēriens maina uzsvaru un parasti šķiet vieglāks plaukstu locītavām. Tas arī iesaista vairāk brahialis un brachioradialis muskuļu darbu sērijā.
Kas jādara ar elkoņiem pudeļu āmura izlieciena laikā?
Turiet tos tuvu ribām un ļaujiet tiem darboties kā eņģēm. Ja tie slīd uz priekšu, plecu priekšpuse sāk palīdzēt pārāk daudz.
Vai es varu izmantot pudeļu āmura izliecienu kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā, tas labi darbojas treniņa beigās, jo sagatavošanās ir vienkārša un kustība ir vērsta uz rokām, neizmantojot solu vai trenažieri.
Kas man jādara, ja pudeles rokās šķiet nestabilas?
Samaziniet tempu un izmantojiet mazāku slodzi vai drošāku satvērienu. Ja pudeles joprojām ir grūti kontrolēt, pārejiet uz stabilāku rokas svaru, pirms jūsu tehnika pasliktinās.
