Bicepsu Saritināšana Guļus Ar Dvieli
Bicepsu saritināšana guļus ar dvieli ir uz grīdas izpildāms vingrinājums, kurā tiek izmantots dvielis un viena pacelta pēda, lai radītu pretestību bez hantelēm, trenažiera vai stieņa. Grīda atbalsta jūsu ķermeni, kas nodrošina pareizu kustību izpildi un samazina kārdinājumu izmantot ķermeņa inerci. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku izvēli treniņiem mājās, iesildīšanās nolūkos vai kā papildu vingrinājumu rokām, kad vēlaties vienkāršu izpildījumu ar skaidru fokusu uz elkoņu locīšanu.
Tā kā dvieli nofiksē pēda, vingrinājums liek arī apakšdelmiem un plecu muskulim (brachialis) iesaistīties darbā, kamēr jūs turat dvieļa galus un uzturat vienmērīgu spriegumu. Bicepsi joprojām veic galveno darbu, taču fiksētā pozīcija uz grīdas padara šo vingrinājumu atšķirīgu no saritināšanas stāvus, jo pleciem un rumpim ir mazāk iespēju palīdzēt. Tas var būt noderīgi, ja vēlaties trenēt rokas ar tīrāku tehniku un mazāku inerci.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā parastā saritināšanā. Apgulieties uz muguras, aplieciet dvieli ap strādājošās pēdas pēdu un turiet pa vienam galam katrā rokā tā, lai dvielim jau pirms pirmās atkārtojuma reizes būtu neliels spriegums. Turiet plecus stingri uz grīdas, ribas lejā un elkoņus tuvu sāniem, lai augšdelmi paliktu nekustīgi, kamēr apakšdelmi kustas.
Katrā atkārtojumā saritiniet rokas virzienā uz pleciem, kamēr pēda viegli spiež dvieli, lai saglabātu vienmērīgu pretestību. Pabeidziet atkārtojumu ar dziļi saliektiem elkoņiem un pilnībā sasprindzinātiem bicepsiem, pēc tam lēnām nolaidiet rokas, līdz tās ir gandrīz taisnas, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Izelpojiet saritināšanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet pēdas spiedienu, lai katrs atkārtojums sāktos ar vienādu spriegumu.
Šis vingrinājums labi darbojas kā kontrolēts roku treniņa noslēgums, kā aizstājējs saritināšanas variācijām mājas apstākļos vai kā locītavām draudzīga alternatīva, ja nav pieejami smagāki rīki. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, saīsinot dvieli, palēninot nolaišanas fāzi vai spiežot ar pēdu nedaudz stiprāk, un to var atvieglot, samazinot spriegumu vai saīsinot kustības amplitūdu. Vislabākie atkārtojumi ir vienmērīgi, mierīgi un atkārtojami, kur grīda nodrošina stabilitāti, bet rokas veic darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un aplieciet dvieli ap vienas pēdas pēdu.
- Turiet pa vienam dvieļa galam katrā rokā, ar šo kāju saliektu, bet otru kāju izstieptu vai atslābinātu uz grīdas.
- Novietojiet elkoņus tuvu ribām un ļaujiet augšdelmiem atpūsties uz grīdas.
- Pavelciet dvieļa galus pietiekami cieši, lai radītu spriegumu pirms saritināšanas sākuma.
- Saritiniet rokas virzienā uz pleciem, kamēr pēda maigi spiež dvieli.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un apstājieties, kad elkoņi ir dziļi saliekti un bicepsi pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet rokas, līdz tās ir gandrīz taisnas, turot dvieli nospriegotu un plecus atslābinātus.
- Izelpojiet saritināšanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet pēdas spiedienu.
- Uzmanīgi atlaidiet dvieli, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet strādājošo elkonīti vērstu aptuveni pret griestiem, lai plecs nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet pēdu kā stabilu atbalsta punktu, nevis kā spēcīgu spērienu; dvielim jābūt nospriegotam, nevis raustītam.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, nedaudz pagrieziet dvieļa galus un turiet dūres virs apakšdelmiem.
- Saīsiniet dvieli vai pārvietojiet rokas tuvāk pēdai, lai palielinātu spriegumu; pagariniet to, lai saritināšanu atvieglotu.
- Pārtrauciet sēriju, kad jums nākas raustīt plecus vai celt lāpstiņas nost no grīdas.
- Izmantojiet lēnāku divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, nemainot iekārtojumu.
- Turiet nestrādājošo kāju izstieptu un nekustīgu, lai iegurnis nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Lai spēcīgāk noslogotu bicepsus, turiet elkonīti piespiestu; lai mazinātu slodzi uz plaukstas locītavām, izmantojiet maigāku satvērienu un neitrālu roku leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē bicepsu saritināšana guļus ar dvieli?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar plecu muskuļa (brachialis) un apakšdelmu saliecēju palīdzību, kamēr grīda ierobežo ķermeņa šūpošanos.
Vai bicepsu saritināšana guļus ar dvieli ir piemērota iesācējiem?
Jā. Atbalsts no grīdas un vienkāršais iekārtojums padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien saritināšanu veicat lēni un kontrolējat dvieļa spriegumu.
Kā pareizi novietot dvieli zem pēdas?
Aplieciet to ap strādājošās pēdas pēdu, turiet pa vienam galam katrā rokā un saglabājiet pēdu aktīvu, lai dvielis paliktu nospriegots visa atkārtojuma laikā.
Vai augšdelmiem vajadzētu kustēties bicepsu saritināšanas guļus laikā?
Tiem vajadzētu palikt lielākoties nekustīgiem. Ļaujiet elkoņiem saliekties un iztaisnoties, kamēr pleci paliek stingri uz grīdas.
Kāpēc es to jūtu arī apakšdelmos?
Dvieļa satvēriens un pastāvīgais spriegums liek apakšdelmiem smagi strādāt, kas ir normāli. Ja apakšdelmi pārņem visu slodzi, samaziniet pretestību un turiet plaukstas locītavas taisnākas.
Vai varu padarīt bicepsu saritināšanu guļus ar dvieli grūtāku, nepievienojot svaru?
Jā. Palēniniet nolaišanas fāzi, saīsiniet dvieli vai spiediet ar pēdu nedaudz stiprāk, lai palielinātu spriegumu saritināšanas laikā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pleca virzīšana uz priekšu un kustības pārvēršana sasteigtā vilcienā. Turiet lāpstiņas stabilas un ļaujiet elkoņa locīšanai veikt darbu.
Ko darīt, ja dvielis slīd nost no pēdas?
Pārvietojiet to tā, lai pēda būtu pilnībā aptverta un papēdis vai pēdas vidusdaļa neļautu dvielim slīdēt. Ja tas joprojām slīd, izmantojiet dvieli ar lielāku tekstūru vai samaziniet izmantoto spēku.
