Supermena Airēšana Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermena airēšana ar dvieli ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kas apvieno nelielu muguras izliekumu ar airēšanas kustību muguras augšdaļai. Jūs guļat uz vēdera, turat dvieli nostieptu abās rokās, nedaudz pacelat krūtis un velkat rokas atpakaļ, vienlaikus turot kājas taisnas un kaklu atslābinātu. Kustība ir vienkārša, taču tieši sākuma pozīcija padara to noderīgu: dvielis sniedz pretestību, pret kuru vilkt, savukārt grīda neļauj krāpties un ierobežo nepareizu izpildi.

Šis vingrinājums trenē muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, plecu aizmugurējās daļas, trapecveida muskuļu apakšējo daļu, mugurkaula iztaisnotājus un sēžas muskuļus, liekot tiem strādāt kopā. Praktiski tas ir ķermeņa svara vingrinājums mugurai, kas attīsta lāpstiņu kontroli, stājas spēku un spēju saglabāt ķermeņa sasprindzinājumu, kamēr rokas kustas. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vieglāku airēšanas veidu, kas joprojām māca spēcīgu lāpstiņu atvilkšanu bez sola, trenažiera vai hantelēm.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo atkārtojumam jābūt kā tīrai vilkšanas kustībai, nevis kakla sasprindzināšanai vai pārmērīgai muguras lejasdaļas izliekšanai. Turiet dvieli nostieptu starp rokām, atvirziet plecus no ausīm un pacelieties tikai tik daudz, lai krūtis un augšstilbi nedaudz atrautos no grīdas. No šīs pozīcijas velciet elkoņus atpakaļ pret ribām vai vidukļa augšdaļu, kamēr krūtis paliek izstieptas un atvērtas. Dvielim visu laiku jābūt nospriegotam, lai rokas un muguras augšdaļa veiktu darbu, nevis rokas sakļautos uz iekšu.

Izmantojiet kontrolētu amplitūdu un izvairieties no mēģinājumiem izveidot lielu Supermena loku. Labākie atkārtojumi parasti ir mazi, apzināti un simetriski, krūškurvim paliekot lejā un sēžas muskuļiem esot viegli sasprindzinātiem. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet pacēlumu, saīsiniet vilcienu vai palēniniet tempu. Mērķis ir trenēt tīru muguras ķēdes un augšdaļas sasprindzinājumu, nevis forsēt augstumu vai ātrumu.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumu blokos, stājas treniņos vai sesijās ar minimālu aprīkojumu, kur vēlaties airēšanas mehāniku ar nepieciešamību pēc pamata stabilitātes. Tas var būt arī labs mācību vingrinājums iesācējiem, kuri mācās atvilkt lāpstiņas bez plecu raustīšanas. Veiciet atkārtojumus plūstoši, apstājieties, pirms dvielis zaudē spriegumu, un, ja nepieciešams, atjaunojiet pozīciju starp atkārtojumiem, lai katrs vilciens sāktos no stabilas pozīcijas uz vēdera.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar taisnām kājām un dvieli abās rokās, izstiepjot rokas virs galvas tā, lai dvielis būtu nostiepts.
• Novietojiet pieri vai zodu neitrālā pozīcijā, atslābiniet kaklu un pirms pirmā atkārtojuma viegli sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus.
• Paceliet krūtis nedaudz virs grīdas tā, lai ribas paliktu izstieptas un muguras lejasdaļa netiktu pārmērīgi izliekta.
• Velciet dvieli atpakaļ, virzot elkoņus pret ribām vai vidukļa augšdaļu, it kā jūs pabeigtu airēšanas kustību guļus.
• Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepaceļot plecus pie ausīm.
• Visu laiku saglabājiet spriegumu dvielī, lai rokas neizplestos un nezaudētu airēšanas pozīciju.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, turot kājas nekustīgas un krūtis paceltas tikai tik augstu, cik spējat kontrolēt.
• Kontrolēti atgrieziet dvieli garajā pozīcijā virs galvas, saglabājot ķermeni stabilu.
• Izelpojiet, velkot dvieli, un ieelpojiet, stiepjot rokas uz priekšu nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Turiet dvieli viegli nostieptu, lai airēšanas kustība būtu aktīva vēl pirms elkoņu kustības.
• Iedomājieties, ka krūtis un elkoņi kustas pretējos virzienos: krūtis nedaudz paceļas, kamēr elkoņi virzās atpakaļ.
• Ja pleci raustās uz augšu, nolaidiet krūtis nedaudz zemāk un koncentrējieties uz lāpstiņu slidināšanu uz leju un atpakaļ.
• Nedzenieties pēc liela ķermeņa augstuma; mazāks pacēlums ar tīru lāpstiņu kustību parasti ir labāks.
• Turiet kājas taisnas un nekustīgas, lai sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa atbalstītu pozīciju, nevis dominētu tajā.
• Kustieties pietiekami lēni, lai dvieļa spriegums nekad nepazustu atkārtojuma apakšējā punktā.
• Ja jūtat saspiešanu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un turiet ribas tuvāk grīdai.
• Izmantojiet pauzi augšā, lai sajustu muguras platākos un augšējos muskuļus, nevis lai aizturētu elpu un sasprindzinātos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko dvielis maina šajā Supermena airēšanas vingrinājumā?

Dvielis sniedz vieglu izometrisku vilkšanas signālu, lai jūs varētu sajust sasprindzinājumu rokās, muguras platākajos un augšējos muskuļos bez trenažiera vai hantelēm.

Uz kurieni man vajadzētu vilkt dvieli?

Velciet elkoņus atpakaļ pret ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis taisni uz augšu pret griestiem. Rokām jāpaliek izstieptām, kamēr lāpstiņas virzās kopā.

Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis no grīdas?

Tikai tik augstu, lai radītu sasprindzinājumu un tīru airēšanas kustību. Ja muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, visticamāk, krūtis tiek paceltas pārāk augstu.

Vai kājām jāpaliek uz grīdas vai tās arī jāpaceļ?

Turiet kājas taisnas un nedaudz virs grīdas vai viegli pieskaroties tai, atkarībā no jūsu kontroles. Tām jāpaliek nekustīgām, lai fokuss saglabātos uz airēšanu.

Kādus muskuļus trenē Supermena airēšana ar dvieli?

Tas akcentē muguras platākos un augšējos muskuļus, ar palīdzību no plecu aizmugurējās daļas, trapecveida muskuļu apakšējās daļas, mugurkaula iztaisnotājiem, sēžas muskuļiem un satvēriena.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien amplitūda paliek maza un kontrolēta. Iesācējiem jākoncentrējas uz dvieļa spriegumu, kakla pozīciju un stabilu ķermeni pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā daļa cilvēku vai nu rausta plecus, vai pārvērš to par lielu muguras izliekumu. Saglabājiet airēšanu plūstošu un izvairieties no mēģinājumiem pacelties pēc iespējas augstāk.

Vai varu to izmantot kā iesildīšanās vai papildu vingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās, stājas treniņu vai papildu vingrinājumu blokos, jo māca airēšanas mehāniku bez smagas slodzes.