Hanteles "Dzelzs Krusts"

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles "Dzelzs krusts" ir stāvus izpildāms pietupienu un roku vēzienu vingrinājums, kas apvieno ķermeņa lejasdaļas darbu ar platu plecu atvēršanu augšējā punktā. Sākuma pozīcijā hanteles tiek turētas kopā krūšu vai augšējās krūšu daļas priekšā, kamēr jūs veicat pietupienu. Ceļoties augšā, rokas tiek atvērtas uz sāniem kontrolētā T pozīcijā, izveidojot attēlā redzamo "dzelzs krusta" formu.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties koordinētu vingrinājumu, kas trenē augšstilbus, sēžas muskuļus, plecus un muguras augšdaļas stabilizatorus bez trenažieru nepieciešamības. Pietupiena fāze akcentē četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt roku atvēršana liek deltveida muskuļiem, plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļas stabilizatoriem kontrolēt hanteles. Tā kā slodze virzās prom no ķermeņa, vingrinājums kļūst mazāk par brutālu spēku un daudz vairāk par stāju, plecu kontroli un precīzu laika izjūtu.

Sagatavošanās ir svarīga. Šaura pēdu novietojuma dēļ pietupiens būs mazāk stabils, bet pārāk plats novietojums var padarīt roku kustību neērtu. Turiet pēdas aptuveni plecu platumā, stāviet taisni, iztaisnojot krūškurvi un iegurni, un izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavas taisnas un plecus nolaistus. Rokām jāpārvietojas vienmērīgi, nevis jāšūpojas, un ķermeņa augšdaļai jāpaliek stabilai, kamēr kājas veic galveno darbu.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam: nolaidieties kontrolēti, turiet krūtis atvērtas, pēc tam celieties augšā, atspiežoties ar pēdām, vienlaikus atverot hanteles uz sāniem. Augšējā punktā rokām jābūt aptuveni plecu augstumā ar vieglu saliekumu elkoņos, nevis pilnībā iztaisnotām. Ja pleci raustās uz augšu, ķermeņa augšdaļa liecas atpakaļ vai hanteles slīd aiz ķermeņa, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk plaša.

Šo vingrinājumu vislabāk izmantot ar vieglu vai vidēju svaru, parasti papildu treniņos, iesildīšanās laikā, plecu kondīcijas blokos vai metaboliskajos apļos. Tas nav maksimālā spēka vingrinājums. Mērķis ir saglabāt vienmērīgu, līdzsvarotu un koordinētu kustību katrā atkārtojumā, lai kājas un pleci strādātu kopā, nevis viena zona pārņemtu visu slodzi. Ja jūtat kairinājumu plecos, samaziniet roku augstumu vai izmantojiet mazāku amplitūdu, līdz kustība šķiet kontrolēta un nesāpīga.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar galiem tuvu kopā krūšu priekšā.
• Pirms pirmā atkārtojuma turiet elkoņus viegli saliektus, krūškurvi virs gurniem un skatienu vērstu uz priekšu.
• Veiciet pietupienu, vienlaikus saliecot ceļus un gurnus, kamēr hanteles paliek centrā jūsu priekšā.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu un papēži paliek uz zemes.
• Atspiedieties ar visu pēdu, lai pieceltos no pietupiena.
• Ceļoties augšā, atveriet rokas uz sāniem, līdz hanteles sasniedz aptuveni plecu augstumu un jūsu ķermenis veido dzelzs krusta formu.
• Turiet plecus nolaistus un rokas nedaudz saliektas, lai hanteles nešūpotos un elkoņi netiktu strauji iztaisnoti.
• Atgrieziet hanteles kopā krūšu priekšā, gatavojoties nākamajam atkārtojumam.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, ceļoties augšā un atverot rokas.

Padomi un triki

• Izvēlieties pietiekami vieglas hanteles, lai varētu noturēt plaukstas locītavas zem rokturiem, kamēr rokas atveras.
• Sāciet pietupienu no gurniem, nevis ļaujot ceļiem sakrist uz priekšu un krūtīm nolaisties.
• Pārtrauciet roku celšanu plecu līmenī; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanas kustībā.
• Saglabājiet vieglu elkoņu saliekumu, lai pleci nebūtu spiesti noturēt slodzi ar pilnībā iztaisnotām rokām.
• Kustiniet rokas un kājas vienādā tempā, nevis vispirms piecelieties un tad strauji atmetiet hanteles uz sāniem.
• Spiediet caur pēdas vidusdaļu un papēdi, lai saglabātu pietupiena stabilitāti, kad rokas atvirzās no ķermeņa priekšpuses.
• Ja līdzsvars ir ierobežots, samaziniet pietupiena dziļumu, pirms saīsināt roku kustības amplitūdu.
• Izmantojiet lēnākus atkārtojumus, ja hanteles sāk slīdēt vai ķermeņa augšdaļa griežas celšanās laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē hanteles "Dzelzs krusts"?

Tas vienlaikus trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus, deltveida muskuļus un muguras augšdaļas stabilizatorus vienā koordinētā stāvus kustībā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien hanteles ir vieglas un pietupiena dziļums ir pietiekami ērts, lai saglabātu vienmērīgu roku kustību.

Kur jāatrodas rokām atkārtojuma augšējā punktā?

Hanteles jāatver līdz aptuveni plecu augstumam ar nelielu saliekumu elkoņos, veidojot platu T formu.

Vai man jāpietupstas pirms roku atvēršanas?

Nē. Pietupienam un roku atvēršanai jāplūst kopā, lai ķermenis celtos augšā, kamēr hanteles atdalās.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Vislabāk darbojas viegls vai vidējs svars, jo garais rokas svira liek pleciem strādāt smagāk, nekā liecina pats svars.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar hanteļu trajektoriju?

Svaru ļaušana šūpoties aiz ķermeņa vai plecu raustīšana uz augšu, nevis roku atvēršana ar kontroli.

Vai šis ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?

To parasti izmanto kā koordinācijas un kondīcijas vingrinājumu, nevis kā smaga spēka vingrinājumu.

Kas man jādara, ja jūtu durstošas sāpes plecos?

Samaziniet roku atvēršanas augstumu, saglabājiet mīkstāku elkoņu saliekumu un izmantojiet mazāku amplitūdu, līdz kustība šķiet vienmērīga.