Hanteles Sānu Vēzieni Sēdus, 2. Versija
Hanteles sānu vēzieni sēdus, 2. versija, ir izolējošs vingrinājums plecu sānu daļai, kurā augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz noturēt plecus pareizā stāvoklī. Attēlā redzams, kā abas hanteles tiek celtas uz sāniem no sēdus pozīcijas, tāpēc mērķis ir tīrs plecu atvilkšanas (abdukcijas) modelis, nevis šūpošanās, celšana vai spiešana.
Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā novērš kāju palīdzību un ķermeņa krāpšanos. Kad gurni ir nofiksēti uz sola un rumpis ir nekustīgs, deltveida muskuļiem ir jāveic darbs, nevis jāpaļaujas uz impulsu. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties stingru plecu papildinošu kustību, kuru ir viegli izpildīt ar nelielu svaru un atkārtot konsekventi.
Ieņemiet sākuma pozīciju, sēžot taisni uz sola ar pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā pie sāniem. Ļaujiet rokām nedaudz karāties ķermeņa priekšā, saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un pagrieziet plaukstas tā, lai īkšķi būtu nedaudz uz augšu vai neitrālā pozīcijā. No šīs pozīcijas celiet svarus uz sāniem un nedaudz uz priekšu līdz plecu augstumam, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai.
Augšējā punktā pleciem jāpaliek nolaistiem, bet kaklam – izstieptam. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem, un pēc tam atpūtieties pirms nākamās atkārtojuma reizes. Kustībai jābūt plūstošai un nepārtrauktai, bez atsitiena apakšā un bez spēcīgas raustīšanas augšā.
Šo variāciju parasti izmanto kā plecu attīstības papildinājumu pēc spiešanas vingrinājumiem vai kā atsevišķu vieglāku hipertrofijas kustību. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt elkoņu un plaukstu locītavu savstarpējo stāvokli visa atkārtojuma laikā, un pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas par ķermeņa šūpošanu vai ja plecos augšējā diapazonā parādās diskomforts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas atpūšas pie augšstilbiem.
- Turiet hanteles ar neitrālu satvērienu vai nedaudz uz augšu vērstiem īkšķiem un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
- Nedaudz saspringstiet, lai ribas paliktu virs iegurņa un rumpis nesvērtos atpakaļ, uzsākot atkārtojumu.
- Ļaujiet svariem karāties nedaudz ķermeņa priekšpusē, nevis aiz gurniem.
- Celiet abas rokas uz sāniem kontrolētā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
- Celšanas laikā turiet hanteles nedaudz priekšā pleciem, lai kustība paliktu plecu locītavā.
- Celiet, līdz augšdelmi ir tuvu plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja tas ir jūsu tīrākais kustību diapazons.
- Īsi pauzējiet bez raustīšanas, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie sāniem.
- Apakšā atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma, nevis izmantojiet inerci nākamajai celšanai.
Padomi un triki
- Izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņu leņķi visa ceļa garumā; ja elkoņi iztaisnojas noguruma dēļ, svars ir pārāk liels.
- Neliela kustība uz priekšu parasti ir tīrāka nekā celšana tieši uz sāniem, jo tā saglabā plecu ērtākā pozīcijā.
- Neļaujiet mazajiem pirkstiņiem augšējā punktā pacelties augstāk par īkšķiem; pārmērīga rotācija bieži pārvērš atkārtojumu par raustīšanu.
- Ja augšējā diapazonā jūtat diskomfortu, apstājieties nedaudz zem plecu augstuma un saglabājiet to pašu kontrolēto loku.
- Nešūpojiet rumpī atpakaļ, lai palīdzētu hantelēm celties; solam vajadzētu nodrošināt ķermeņa stabilitāti.
- Nolaidiet svarus lēnāk, nekā tos celat, lai saglabātu pastāvīgu slodzi uz plecu sānu daļu.
- Ja jūtat, ka kakls pārņem slodzi, pirms nākamā atkārtojuma atpūtieties ar nolaistiem pleciem un iztaisnotu krūškurvi.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā stāvus izpildītiem vēzieniem, jo sēdus pozīcija atvieglo stingras formas uzturēšanu.
- Turiet plaukstas neitrālā stāvoklī, lai hanteles paliktu līdzsvarotas, nevis sasvērtos uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina hanteles sānu vēzieni sēdus, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz plecu sānu daļu. Augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un muguras augšdaļas muskuļi palīdz stabilizēt plecus celšanas laikā.
Vai hanteles sānu vēzieni sēdus, 2. versija, ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja saglabājat nelielu svaru un stingru kustību diapazonu. Sēdus pozīcija atvieglo ķermeņa šūpošanās novēršanu salīdzinājumā ar stāvus izpildītiem vēzieniem.
Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem celšanas laikā?
Jā. Saglabājiet nelielu saliekumu un turiet šo leņķi stabilu, lai hanteles kustinātu pleci, nevis tricepss vai inerce.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?
Celiet tās līdz aptuveni plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja tas ir līmenis, kurā jūsu forma paliek tīra un nesāpīga.
Kāda ir lielākā kļūda, izpildot versiju sēdus?
Visbiežākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un svaru uzšūpošana. Turiet rumpī nekustīgu un ļaujiet deltveida muskuļiem veikt darbu.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts sēdus, nevis stāvus?
Sēdēšana samazina kāju palīdzību un apgrūtina krāpšanos ar inerci. Tas parasti nodrošina tiešāku slodzi plecu sānu daļai.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot hantelēm?
Neitrāls vai nedaudz uz augšu vērsts īkšķu satvēriens parasti šķiet visērtākais. Tas palīdz novērst plecu sagāšanos uz priekšu vai pārmērīgu raustīšanu.
Vai man vajadzētu just šo vingrinājumu trapecveida muskuļos?
Jūs varat just, kā augšējie trapecveida muskuļi stabilizējas augšējā punktā, bet galvenajai dedzināšanas sajūtai jāpaliek plecu sānu daļā. Ja kakls pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai raustīšana ir pārāk spēcīga.
Ko darīt, ja jūtu diskomfortu plecos?
Nedaudz saīsiniet kustību diapazonu, turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšpusē un samaziniet svaru. Ass vai pastāvīgs diskomforts ir signāls, ka jāpārtrauc.
