Alternatīvs Spiešana Ar Hantelēm Sēdus
Alternatīva spiešana ar hantelēm sēdus ir sēdus izpildāms alternatīvs spiešanas vingrinājums virs galvas, kurā tiek izmantota viena hantele vienlaikus, kamēr otra roka paliek plecu augstumā. Muguras atbalsts un vertikāls ķermeņa stāvoklis padara to par efektīvu plecu muskuļu attīstītāju, jo tas samazina krāpšanos ar gurniem un muguras lejasdaļu, liekot pleciem un tricepsiem veikt visu darbu.
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, īpaši priekšējās un vidējās daļas, tricepsiem palīdzot katra atkārtojuma augšējā fāzē. Augšējā muguras daļa, korsete un satvēriens stabilizē ķermeni un neļauj krūškurvim izvirzīties uz āru, kamēr katra hantele tiek celta virs galvas. Tā kā rokas mainās, vingrinājums arī skaidrāk parāda kontroles atšķirības starp labo un kreiso pusi nekā vienlaicīga spiešana.
Sagatavošanās ir svarīga. Sēdiet taisni pret solu ar abām pēdām uz grīdas, hantelēm novietotām plecu līmenī, plaukstu locītavām virs elkoņiem un nestrādājošo roku mierīgi savā vietā. Ķermenim jāpaliek taisni pret solu visa komplekta laikā. Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas vai krūtis izvirzās uz priekšu, lai palīdzētu pacelt svaru, slodze ir pārāk liela vai sola leņķis ir nepareizs.
Katrai kustībai jāseko tīrai vertikālai trajektorijai ar nelielu dabisku loku, kas beidzas virs pleca, nevis ķermeņa priekšā. Vienmērīgi spiediet vienu hanteli virs galvas līdz pilnīgai rokas iztaisnošanai, pauzējiet, nepaceļot plecus, un pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms maināt puses. Atpūšamā roka nedrīkst dreifēt, rotēt vai nolaisties, kamēr otra puse strādā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā primāro vai papildu plecu spiešanas vingrinājumu, kad vēlaties lielāku ķermeņa atbalstu nekā stāvus spiešanā, bet joprojām vēlaties trenēt katru roku neatkarīgi. Tas labi iederas hipertrofijas blokos, vienpusējos līdzsvara treniņos un iesildīšanās vai palīgvingrinājumu sesijās, kur plecu kontrole ir tikpat svarīga kā slodze. Saglabājiet pareizu tempu un pārtrauciet komplektu, kad vairs nespējat saglabāt kontaktu ar solu, krūškurvja pozīciju un tīru alternatīvo modeli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar muguras atbalstu, novietojiet abas pēdas uz grīdas un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā.
- Novietojiet katru plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet krūtis taisni pret atbalstu un pirms sākuma nolaidiet ribas.
- Turiet vienu hanteli plecu līmenī, kamēr otra roka gatavojas spiešanai.
- Spiediet strādājošo hanteli virs galvas pa vienmērīgu trajektoriju, līdz roka ir taisna virs pleca.
- Pabeidziet kustību ar bicepsiem tuvu ausij un plecu lejā, nepaceļot to uz augšu pret kaklu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ plecu augstumā, neļaujot ķermenim sasvērties vai pagriezties.
- Mainiet rokas un atkārtojiet to pašu spiešanu ar otru pusi, mainot rokas visu komplektu.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižot un pārtrauciet komplektu, ja mugura atraujas no sola.
Padomi un triki
- Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj augšējai muguras daļai palikt atbalstītai, nepārvēršot spiešanu par spiešanu slīpā stāvoklī.
- Turiet nestrādājošo hanteli mierīgi plecu augstumā, nevis ļaujiet tai noslīdēt starp atkārtojumiem.
- Spiediet nedaudz galvas priekšā, ja taisna trajektorija rada diskomfortu plecos.
- Neizvirziet ribas uz āru, lai pabeigtu atkārtojumu; solam jāpaliek kontaktā ar augšējo muguras daļu.
- Izmantojiet neitrālu vai nedaudz pagrieztu satvērienu, ja pilna plaukstu pagriešana uz priekšu rada diskomfortu plecos.
- Nolaidiet hanteli pietiekami lēni, lai jūs varētu to apturēt jebkurā brīdī nolaišanas laikā.
- Ja viena puse ir vājāka, pielāgojiet atkārtojumu skaitu vājākajai pusei un neļaujiet stiprākajai pusei apsteigt.
- Beidziet komplektu, kad elkoņi sāk virzīties uz sāniem vai svars sāk virzīties aiz galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē alternatīva spiešana ar hantelēm sēdus?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus un tricepsus, ar augšējo muguras daļu un korseti stabilizējot sēdus pozīciju. Alternatīvais modelis arī liek katrai pusei veikt savu darba daļu.
Vai alternatīva spiešana ar hantelēm sēdus ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sols ir stabils un jūs sākat ar nelielu slodzi. Iesācējiem parasti vislabāk padodas kontrolēta amplitūda un neitrāls satvēriens, ja plecos jūtams saspringums.
Kāpēc man ir nepieciešams muguras atbalsts šim vingrinājumam?
Muguras atbalsts neļauj ķermenim sasvērties un pārvērst vingrinājumu par krāpšanos stāvus. Tas ļauj pleciem un tricepsiem radīt spēku, nevis muguras lejasdaļai.
Vai abām hantelēm jāpārvietojas vienlaicīgi?
Nē, šī versija ir alternatīva. Viena hantele paliek plecu augstumā, kamēr otra tiek spiesta, kas padara kustību vieglāk kontrolējamu un salīdzināmu starp pusēm.
Kur hantelei jāatrodas virs galvas?
Tai jābeidzas aptuveni virs pleca, ar apakšdelmu vertikāli un krūškurvi lejā. Ja svars beidzas tālu priekšā, plecs parasti zaudē labāko spiešanas līniju.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa izliecas komplekta laikā?
Samaziniet slodzi, nostipriniet sola iestatījumu un turiet ribas virs iegurņa. Ja izliekums turpina palielināties, hanteles ir pārāk smagas pašreizējam iestatījumam.
Kāds satvēriens ir vislabākais hantelēm?
Gan plaukstas uz priekšu, gan nedaudz neitrāls satvēriens darbojas labi. Izmantojiet to satvērienu, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavu stabilu un plecu ērtu visa spiešanas laikā.
Kā man progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet slodzi tikai pēc tam, kad varat mainīt abas puses bez ķermeņa šūpošanās, plecu raustīšanas vai kontakta ar solu zaudēšanas. Tīrāki atkārtojumi un lēnāka nolaišanas fāze parasti ir drošākais pirmais solis.
