Hanteles Locīšana Guļus Uz Muguras
Hanteles locīšana guļus uz muguras ir uz sola izpildāms plaukstas locītavas vingrinājums, kas paredzēts apakšdelma saliecējmuskuļu noslogošanai ļoti kontrolētā amplitūdā. Jūs apguļaties uz līdzena sola, ļaujat apakšdelmiem brīvi karāties un locāt hanteles, saliecot plaukstas locītavas, kamēr elkoņi un augšdelmi paliek nekustīgi. Nosaukums izklausās pēc bicepša vingrinājuma, taču šajā variācijā redzamā darbība ir plaukstas locītavas un rokas locīšana uz augšu.
Šis izpildījums ir svarīgs, jo sols novērš kārdinājumu šūpot ķermeni vai pārvērst atkārtojumu par elkoņa locīšanu. Turot plecus, elkoņus un augšdelmus fiksētus, apakšdelmi kļūst par sviru, un plaukstas locītavas veic darbu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tiešu apakšdelmu slodzi, labāku plaukstas locītavas kontroli vai papildu palīgvingrinājumus satvēriena un vilkšanas sporta veidiem.
Labs atkārtojums sākas ar hantelēm, kas nolaistas pietiekami zemu, lai radītu skaidru stiepšanos apakšdelma saliecējmuskuļos, neļaujot plaukstas locītavām atslābt. No turienes lociet plaukstas uz augšu, saglabājiet apakšdelmus nekustīgus un pabeidziet kustību ar dūrēm virs plaukstas locītavām, nevis ļaujot tām virzīties atpakaļ sejas virzienā. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt lēnai un apzinātai, lai apakšdelmi saglabātu sasprindzinājumu visā kustības lokā.
Tā kā kustība ir maza, tehnika ir svarīgāka par svaru. Tīram piegājienam jārada sajūta, ka plaukstas locītavas veic visu darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs uz sola. Izmantojiet šo vingrinājumu apakšdelmu attīstībai, satvēriena spēkam vai augstas kontroles palīgvingrinājumam pēc lielākiem spiešanas, vilkšanas vai airēšanas vingrinājumiem. Ja jūtat kairinājumu plaukstas locītavās vai elkoņos, samaziniet amplitūdu un svaru, pirms cenšaties veikt vairāk atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola tā, lai pleci un augšdelmi būtu atbalstīti, bet apakšdelmi karātos pāri malai.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un ļaujiet plaukstas locītavām izstiepties tā, lai sākuma pozīcijā svari atrastos zemu.
- Turiet elkoņus nekustīgus un piespiediet augšdelmus pie sola, lai kustība notiktu tikai plaukstas locītavās.
- Lociet hanteles uz augšu, saliecot plaukstas locītavas un virzot dūres pret griestiem.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, neļaujot elkoņiem saliekties vai pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelmos.
- Turiet plaukstas locītavas taisni un izvairieties no hanteļu šūpošanās uz sāniem atkārtojuma laikā.
- Izelpojiet, kad locāt uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Ja apakšdelmi sāk krampēt vai zaudē pozīciju, starp atkārtojumiem atbrīvojiet plaukstas locītavas.
Padomi un triki
- Ļaujiet hantelēm karāties pietiekami zemu, lai izstieptu apakšdelma saliecējmuskuļus, bet nenolaidiet tās tik zemu, ka plaukstas locītavas atslābst.
- Turiet augšdelmus stingri uz sola; ja elkoņi kustas, atkārtojums pārvēršas par krāpšanos, nevis plaukstas locītavas vingrinājumu.
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā stāvus izpildāmiem vingrinājumiem, jo šeit svira ir daudz mazāka.
- Kustieties pietiekami lēni, lai justu, kā apakšdelma muskuļi kontrolē gan pacelšanu, gan nolaišanu.
- Turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis lieciet tās uz āru vai iekšu.
- Ja satvēriens sāk vājināties ātrāk nekā apakšdelmi, hanteles, visticamāk, ir pārāk smagas precīzam darbam.
- Īsa pauze augšējā punktā liek apakšdelma saliecējmuskuļiem strādāt smagāk bez papildu svara.
- Pārtrauciet piegājienu, ja jūtat asas sāpes plaukstas locītavas priekšpusē vai ja rokas sāk trīcēt un zaudēt pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles locīšana guļus uz muguras?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas saliecējmuskuļus un apakšdelma muskuļus, kas palīdz locīt plaukstas uz augšu pret pretestību.
Kāpēc vingrinājums tiek izpildīts guļus uz sola?
Sols atbalsta plecus un augšdelmus, tāpēc plaukstas locītavām ir jāveic darbs bez ķermeņa šūpošanas vai elkoņu iesaistīšanas.
Vai šis tiešām ir bicepša vingrinājums?
Nē. Lai gan nosaukumā ir vārds "locīšana", šeit redzamā kustība ir plaukstas locītavas saliekšana, nevis elkoņa locīšana.
Kā man jānovieto rokas uz sola?
Augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem un atbalstītiem, kamēr apakšdelmi karājas pāri malai, lai hanteles varētu brīvi kustēties plaukstas locītavā.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šai kustībai?
Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavas taisni un kontrolēt katru atkārtojuma centimetru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir elkoņu locīšana vai plecu šūpošana, kas novirza slodzi prom no apakšdelmiem.
Vai iesācēji var izmantot hanteles locīšanu guļus uz muguras?
Jā, iesācēji to var veiksmīgi izmantot, ja sāk ar vieglu svaru un koncentrējas uz vienmērīgu kustību amplitūdu tikai plaukstas locītavās.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas jūtas neērti?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un apakšējā punktā turiet plaukstas locītavas neitrālā līnijā, nevis forsējiet papildu izstiepšanu.
