Pievilkšanās Ar Platu Satvērienu
Pievilkšanās ar platu satvērienu ir vertikāla pievilkšanās vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda pie stieņa, izmantojot virsdelmu satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu. Tas tiek izmantots, lai attīstītu ķermeņa augšdaļas vilkšanas spēku, īpaši muguras platākajos muskuļos un augšējā muguras daļā, vienlaikus izaicinot rokas, satvērienu un ķermeņa stabilitāti. Tā kā rokas ir novietotas plati, kustība parasti šķiet prasīgāka pret pleciem un prasa precīzāku ķermeņa kontroli nekā standarta pievilkšanās.
Vingrinājums sākas no karāšanās pozīcijas, kurā pleciem, krūškurvim un kājām ir jābūt stabilā stāvoklī pirms pirmā vilciena. Kontrolēta sagatavošanās ir svarīga, jo impulss, atslābināti pleci vai pārmērīgi izliekta muguras lejasdaļa ātri pārvērtīs atkārtojumu šūpošanās kustībā, nevis stingrā pievilkšanās vingrinājumā. Labā pievilkšanās reizē ar platu satvērienu pleci paliek aktīvi, rumpis paliek nekustīgs, un elkoņi virzās uz leju un nedaudz uz āru, ķermenim ceļoties augšup.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi ar rombveida muskuļu, bicepsu, apakšdelmu saliecēju un mazāko muskuļu palīdzību, kas nodrošina lāpstiņu kontroli. Tas padara vingrinājumu noderīgu gan spēka, gan redzama muguras augšdaļas muskuļu apjoma veidošanai, taču tikai tad, ja kustību amplitūda ir godīga. Atkārtojums ir pabeigts, kad esat pievilcies pietiekami augstu, neizstiepjot kaklu un nesperot ar kājām, lai pabeigtu kustību.
Šī kustība bieži tiek izmantota mugurai veltītās spēka sesijās, ķermeņa augšdaļas vilkšanas dienās vai kā vingrinājums sportistiem, kuri vēlas spēcīgāku satvērienu un kontrolētāku vertikālo vilkšanu. Iesācēji joprojām var to izmantot, taču asistētas variācijas, piemēram, ar gumiju, trenažieri vai lēnas negatīvās kustības, parasti ir labāks sākumpunkts nekā nekvalitatīvu pilnu atkārtojumu izpilde. Plats satvēriens var būt efektīvs, taču tam jābūt drošam un atkārtojamam, nevis ekstrēmam.
Drošība un kvalitāte ir atkarīga no nolaišanās kontroles un plecu komforta apakšējā pozīcijā. Ja plecu priekšpusē jūtama durstoša sajūta, satvēriens, iespējams, ir pārāk plats vai amplitūda ir pārāk agresīva pašreizējam līmenim. Izmantojiet stingru karāšanos, vienmērīgu vilkšanu un kontrolētu atgriešanos, lai katrs atkārtojums trenētu muguru, nevis pārvērstos par impulsa vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni ar virsdelmu satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu un karājieties ar taisnām rokām, nekustīgām kājām un sakrustotām potītēm vai kopā saliktām pēdām.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm, turiet ribas virs iegurņa un saglabājiet stingru ķermeņa pozīciju, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Sāciet no pilnīgas karāšanās vai kontrolētas aktīvās karāšanās, ļaujot pleciem palikt iesaistītiem, neļaujot tiem atslābt locītavās.
- Velciet elkoņus uz leju un nedaudz uz āru, virzot krūtis pret stieni, saglabājot rumpja nekustīgumu un neļaujot kājām šūpoties.
- Turpiniet, līdz zods ir virs stieņa vai krūškurvja augšdaļa sasniedz augstāko stingro pozīciju, ko varat kontrolēt.
- Īsi saspiediet muguras augšdaļu augšpusē, neraustot plecus un nesperot ar kājām, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni un pleci atgriežas spēcīgā karāšanās pozīcijā.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet pievelkoties, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma nostabilizējieties, ja nepieciešams apturēt šūpošanos.
Padomi un triki
- Satvēriens, kas ir tikai nedaudz platāks par plecu platumu, parasti nodrošina labāku amplitūdu un plecu komfortu nekā ekstrēmi plats satvēriens.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu pret grīdu, nevis par stieņa vilkšanu ar rokām.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru augšpusē; pārmērīgi izliekta muguras lejasdaļa parasti nozīmē, ka atkārtojums pārvēršas šūpošanās kustībā.
- Potīšu sakrustošana palīdz nomierināt kājas un atvieglo rumpja stingrības saglabāšanu.
- Ja nevarat kontrolēt nolaišanās fāzi, izmantojiet palīglīdzekļus vai samaziniet atkārtojumu skaitu, nevis piespiedu kārtā veiciet nekvalitatīvu nolaišanos.
- Neizstiepiet kaklu, lai dabūtu zodu virs stieņa; turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un ļaujiet krūtīm celties dabiski.
- Ja pleci apakšā šķiet saspringti vai sāpīgi, nedaudz sašauriniet satvērienu un apstājieties nedaudz pirms sāpīgas stiepšanās.
- Īsa pauze augšpusē padara katru atkārtojumu kvalitatīvāku nekā atsišanās kustība.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē pievilkšanās ar platu satvērienu?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt muguras augšdaļa, bicepss un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilkšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar palīdzību no gumijas, trenažiera vai lēnām negatīvām kustībām, pirms mēģināt izpildīt stingrus pilnus atkārtojumus.
Cik platam jābūt satvērienam pievilkšanās laikā ar platu satvērienu?
Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Pārāk plats satvēriens parasti saīsina kustību amplitūdu un rada lielāku slodzi uz pleciem, nesniedzot lielu labumu.
Vai man jāpievelkas līdz krūtīm pievilkšanās laikā ar platu satvērienu?
Ne obligāti. Stingrs atkārtojums parasti beidzas, kad zods ir virs stieņa vai krūtis sasniedz augstāko kontrolēto pozīciju, ko varat sasniegt bez šūpošanās.
Kāpēc manas kājas šūpojas pievilkšanās laikā ar platu satvērienu?
Šūpošanās parasti rodas no vāja sasprindzinājuma vai atspēriena no gurniem. Sakrustojiet potītes, saspringstiet rumpī un īsi pauzējiet starp atkārtojumiem, lai to samazinātu.
Vai pievilkšanās ar platu satvērienu ir grūtāka nekā parastā pievilkšanās?
Bieži vien jā, jo platāks satvēriens var samazināt kustību amplitūdu un padarīt plecu pozicionēšanu prasīgāku.
Kas man jādara, ja pleci apakšā šķiet saspringti?
Nedaudz sašauriniet satvērienu, saglabājiet plecus aktīvus, nevis ļaujiet tiem atslābt, un apstājieties tieši pirms sāpīgas stiepšanās.
Kāda ir laba progresija, ja vēl nevaru veikt pilnu atkārtojumu?
Izmantojiet palīglīdzekļus, lēnas negatīvās kustības vai turēšanu augšējā pozīcijā. Šīs variācijas ļauj praktizēt to pašu vilkšanas modeli, vienlaikus veidojot pietiekamu spēku stingriem atkārtojumiem.
