Stieņa Uzraušana Un Spiešana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa uzraušana un spiešana ir visa ķermeņa vingrinājums ar stieni, kas apvieno eksplozīvu uzraušanu ar stingru spiešanu virs galvas. Tas liek kājām, gurniem, muguras augšdaļai, pleciem un serdes muskuļiem strādāt secīgi, tāpēc tas ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt spēku, jaudu, koordināciju un tīru kustību kvalitāti vienā piegājienā. Tā kā stienim ir jānokļūst no grīdas līdz pleciem un pēc tam virs galvas, ķermeņa pozīcijai ir nozīme no pirmās sagatavošanās fāzes līdz pat pēdējai fiksācijai.

Vingrinājums sākas ar stieni virs pēdu vidusdaļas, apakšstilbiem tuvu stienim un satvērienu nedaudz platāku par kāju platumu. Taisna mugura, izcelta krūškurvja daļa un stingrs sasprindzinājums nosaka stieņa trajektoriju vēl pirms tas atraujas no grīdas. Ja sākums ir vaļīgs, uzraušana pārvēršas par šūpošanos; ja stieņa novietojums uz pleciem ir paviršs, spiešana parasti pārvēršas par muguras izliekšanu.

Veicot uzraušanu, atgrūdiet grīdu, turiet stieni tuvu ķermenim un pilnībā iztaisnojiet gurnus un ceļus, pirms palīst zem stieņa, lai to uztvertu uz plecu priekšējās daļas. Uztveršanas brīdī jābūt sajūtai, ka stienis ir stabili novietots uz priekšējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļas, elkoņiem esot pietiekami augstu, lai stienis būtu drošībā. Kad esat piecēlušies stāvus, spiediet stieni taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un stienis atrodas tieši virs pleciem un pēdu vidusdaļas.

Stieņa uzraušana un spiešana labi iederas spēka treniņu blokos, sportiskās sagatavotības sesijās un visa ķermeņa treniņos, kad vēlaties vienu prasīgu kustību vairāku atsevišķu vingrinājumu vietā. To var apgūt, sākot no karinājuma pozīcijas vai ar nelielu svaru, pirms pāriet pie celšanas no grīdas, un tas parasti vislabāk darbojas precīzās sērijās ar zemu vai vidēju atkārtojumu skaitu. Uztveriet katru atkārtojumu kā jaunu sākumu, nevis kā smagu cīņu, un saglabājiet pāreju no stieņa novietojuma uz pleciem uz spiešanu vienmērīgu, nevis sasteigtu.

Lielākās kļūdas ir stieņa ļaušana attālināties no ķermeņa, uztveršana ar nolaistiem elkoņiem un spiešana, atliecoties atpakaļ caur muguras lejasdaļu. Nolaidiet stieni kontrolēti, pirms nākamā atkārtojuma atkal sasprindziniet muskuļus un pārtrauciet sēriju, kad stieņa novietojums uz pleciem vai trajektorija virs galvas sāk pasliktināties. Ja stieņa novietojums uz pleciem vai pozīcija virs galvas šķiet nestabila, samaziniet svaru vai saīsiniet kustības amplitūdu, pirms tiecaties pēc lielāka svara. Tīrāks atkārtojums ar mazāku svaru iemācīs uzraušanas un spiešanas laika izjūtu daudz labāk nekā paviršs un smags atkārtojums.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un stieni virs pēdu vidusdaļas.
• Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un satveriet stieni ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par kājām, turot stieni tuvu apakšstilbiem.
• Izceliet krūtis, iztaisnojiet muguru un sasprindziniet vidukli pirms pirmā rāviena.
• Atgrūdiet grīdu un turiet stieni tuvu augšstilbiem, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus.
• Kad stienis sasniedz gurnu augstumu, paraustiet plecus un palīstiet zem stieņa, lai to uztvertu uz plecu priekšējās daļas.
• Uztveriet stieni seklā pietupienā vai stabilā sportiskā stājā ar augstu paceltiem elkoņiem un taisnu rumpi.
• Pilnībā piecelieties pirms spiešanas, pēc tam spiediet stieni taisni virs galvas, līdz rokas ir iztaisnotas un stienis atrodas virs pleciem un pēdu vidusdaļas.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz pleciem, pēc tam virziet to uz leju gar augšstilbiem un atpakaļ uz grīdas, lai sagatavotos nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Turiet stieni pietiekami tuvu, lai tas gandrīz skartu jūsu kreklu celšanas laikā; cilpveida uzraušana apgrūtina uztveršanu.
• Palīstiet zem stieņa, nevis mēģiniet to uzraut ar rokām.
• Ļaujiet stienim balstīties uz priekšējiem deltveida muskuļiem, nevis turiet to rokās.
• Veiciet uzraušanu ar kājām un gurniem, pēc tam pabeidziet spiešanu ar taisnu elkoņu trajektoriju bez muguras lejasdaļas atliekšanas.
• Ja plaukstas locītavas pārāk stipri atliecas atpakaļ, nedaudz paplašiniet satvērienu un strādājiet pie augstākas elkoņu pozīcijas.
• Izmantojiet mazāku svaru, ja stienis uzraušanas laikā virzās uz priekšu vai ja pēc uztveršanas jums ir jāpārliek kājas.
• Pirms spiešanas ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus, ja uzraušana ir izsaukusi līdzsvara zudumu.
• Nolaidiet stieni kontrolēti; strauja nomešana parasti nozīmē, ka nākamais atkārtojums sāksies ar vaļīgu rumpi un sliktu sagatavošanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa uzraušana un spiešana?

Tas trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, paceles cīpslas, muguras augšdaļu, plecus, tricepsus un serdes muskuļus, kur uzraušana visvairāk noslogo ķermeņa lejasdaļu, bet spiešana akcentē plecus un tricepsus.

Vai stieņa uzraušana un spiešana ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet jāsāk ar ļoti vieglu stieni vai pat koka kātu, lai varētu apgūt uzraušanas pozīciju un spiešanu virs galvas, nesteidzinot pāreju.

Kā stienim jāatrodas uz pleciem?

Stienim jābalstās uz priekšējiem deltveida muskuļiem ar elkoņiem uz augšu un izceltām krūtīm, nevis jābūt līdzsvarotam rokās, kur visu darbu veic plaukstas locītavas.

Kāpēc stienis turpina šūpoties prom no manis?

Tas parasti nozīmē, ka jūs pārāk agri raujat ar rokām vai ļaujat stienim attālināties no augšstilbiem. Turiet to cieši pie ķermeņa un pabeidziet gurnu kustību, pirms palīstat apakšā.

Vai uzraušana jāuztver pietupienā?

Vairumam sportistu pietiek ar seklu, sportisku uztveršanu. Dziļš pietupiens nav nepieciešams, ja vien svars nav liels vai jūsu uzraušanas tehnika neprasa nedaudz zemāku uztveršanu.

Vai es varu pārveidot stieņa uzraušanu un spiešanu par spiešanu ar kāju palīdzību (push press)?

Varat, taču tā kļūst par citu variāciju. Šeit parādītā versija ir uzraušana, kam seko stingra spiešana, tāpēc spiešanas fāzē virs galvas nevajadzētu paļauties uz spēcīgu kāju grūdienu.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Lielākās problēmas ir vaļīgs sākums, stieņa trajektorija, kas veido cilpu uz priekšu, zemi elkoņi un atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu spiešanu.

Vai es varu to darīt no karinājuma pozīcijas, nevis no grīdas?

Jā, uzraušana un spiešana no karinājuma ir noderīga regresija. Tas novērš celšanu no grīdas un ļauj koncentrēties uz pāreju no gurniem uz pleciem un spiešanu.