Lēkāšana Ar Lecamauklu
Lēkāšana ar lecamauklu ir ātrs, ritmisks kardio vingrinājums, kura pamatā ir nelieli, mainīgi lēcieni un aukla, kas ar katru apgriezienu skar grīdu. Tas vairāk trenē pēdu ātrumu, potīšu stingrību, koordināciju un aerobo kapacitāti, nevis tīru spēku, tāpēc lēciena kvalitāte un auklas ritms ir svarīgāki par to, cik augstu jūs lecat vai cik ātri steidzaties.
Attēlā redzams lēkāšanas modelis, nevis lēcieni ar abām kājām: viena pēda nolaižas, kamēr otra viegli paceļas, pēc tam jūs maināt kājas vienmērīgā skriešanas ritmā. Šis mainīgais modelis saglabā kustību atsperīgu un samazina triecienu salīdzinājumā ar smagiem, pārspīlētiem lēcieniem. Auklai jāslīd tuvu ķermenim, elkoņiem jāpaliek pie ribām, un plaukstu locītavām jāveic lielākā daļa griešanas kustību, lai pleci nepārņemtu slodzi.
Sagatavošanās ir svarīga, jo īss un efektīvs auklas ceļš padara vingrinājumu vienmērīgu, nevis saraustītu. Stāviet taisni ar auklu aiz papēžiem, rokām nedaudz priekšā gurniem un atslābinātu satvērienu uz rokturiem. Turiet krūtis atvērtas, krūškurvi novietotu virs iegurņa un ceļus viegli ieliektus. Pirmajam apgriezienam jānāk no plaukstu locītavām, kad sākat vieglu lēcienu, nevis no lielas roku vēzēšanas.
Katrs atkārtojums ir atkārtojams cikls: pagrieziet auklu, atvirzieties no grīdas tieši tik daudz, lai aukla varētu iziet cauri, nolaidieties maigi uz pēdas priekšējās daļas un mainiet kājas ar ātru, atsperīgu ritmu. Mērķis ir klusa piezemēšanās un auklas loks, kas paliek nemainīgs katrā atkārtojumā. Ja aukla aizskar pirkstgalus, risinājums parasti ir mazāks lēciens, vienmērīgāka plaukstu locītavu kustība vai nedaudz lēnāks temps, nevis mēģinājums lēkt augstāk.
Šī kustība ir noderīga kā iesildīšanās, kondīcijas treniņš vai sporta sagatavošanās vingrinājums, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu bez smagas slodzes. Tas arī labi noder koordinācijai un apakšstilbu izturībai, jo ikriem, Ahileja cīpslai un pēdas muskuļiem ir jāatgriež jūs atpakaļ uz grīdas ar kontroli. Saglabājiet kustību vienmērīgu, palieciet viegli uz zemes un pārtrauciet sēriju, pirms auklas ritms kļūst paviršs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar lecamauklu aiz papēžiem un rokturiem, kas brīvi turami aptuveni gurnu augstumā.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem, krūtis augšā un ceļus viegli ieliektus, pirms sākat pirmo apgriezienu.
- Grieziet auklu galvenokārt ar plaukstu locītavām, nevis veidojot lielus apļus ar rokām.
- Lēciet tikai tik augstu, lai aukla varētu iziet cauri, izmantojot vieglu, mainīgu pēdu lēkāšanas modeli.
- Nolaidieties maigi uz pēdu priekšējās daļas un mainiet kājas ar ātru, atsperīgu ritmu.
- Turiet ķermeni taisni un skatienu vērstu uz priekšu, lai auklas ceļš paliktu vienmērīgs un atkārtojams.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, saglabājot vienādu tempu katram lēcienam.
- Izkāpiet no auklas un apstājieties, ja jūsu ritms izjūk vai piezemēšanās kļūst smaga.
Padomi un triki
- Ļaujiet plaukstu locītavām griezt auklu; ja pleci sāk degt, roku vēziens ir pārāk liels.
- Turiet lēcienus pietiekami zemus, lai pēdas tik tikko atrautos no grīdas.
- Tiecieties pēc klusas piezemēšanās uz pēdas priekšējās daļas, lai katrs kontakts justos atsperīgs, nevis smags.
- Ja izmantojat mainīgo lēkāšanas modeli, mainiet kājas katrā auklas apgriezienā, nevis leciet augstu starp apgriezieniem.
- Turiet auklas ceļu tuvu ķermenim; platas cilpas parasti noved pie aizķeršanās aiz pirkstgaliem.
- Turiet rokturus viegli, lai apakšdelmi varētu palikt atslābināti garāku sēriju laikā.
- Ja aukla aizskar pirkstgalus, palēniniet tempu, pirms mēģināt lēkt augstāk.
- Izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu un pārtrauciet sēriju, kad auklas ritms sāk zust.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lēkāšana ar lecamauklu?
Tas galvenokārt trenē sirds un asinsvadu sistēmu, pēdu ātrumu, koordināciju un apakšstilbu izturību.
Vai man vajadzētu lēkt ar abām kājām vai mainīt kājas?
Attēlā redzama lēkāšana ar kāju maiņu, tāpēc viena pēda nolaižas, kamēr otra paceļas. Kā vienkāršāku variantu varat izmantot lēcienus ar abām kājām.
Kā aukla būtu jāgriež?
Grieziet to galvenokārt ar plaukstu locītavām un turiet elkoņus pie ribām. Lieli roku apļi parasti padara auklas ceļu nekārtīgu.
Cik augstu man vajadzētu lēkt pāri auklai?
Tieši tik augstu, lai aukla varētu iziet cauri. Mazus, ātrus lēcienus ir vieglāk atkārtot, un tie ir daudz saudzīgāki pret locītavām.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar īsām sērijām, lēnāku tempu un vienkāršiem lēcieniem ar abām kājām, pirms pārejat uz lēkāšanu ar kāju maiņu.
Kur man visvairāk vajadzētu just slodzi?
Jums to vajadzētu just ikros, pēdās un sirds-asinsvadu sistēmā, pleciem paliekot salīdzinoši mierīgiem.
Kādas ir visbiežākās kļūdas ar rokturiem un auklu?
Pārāk cieša satveršana, elkoņu izvēršana uz sāniem un auklas loka pārāk liela attālināšana no ķermeņa ir ierastās problēmas.
Kā es varu progresēt lēkāšanā ar lecamauklu?
Palieliniet slodzes laiku, pēc tam palieliniet ātrumu un, kad pamata ritms ir stabils, pievienojiet sarežģītākus pēdu kustību modeļus.
