Hanteles Reversā Satvēriena Bicepšu Saritināšana Sēdus
Hanteles reversā satvēriena bicepšu saritināšana sēdus ir sēdus izpildāms hanteles vingrinājums, ko veic ar satvērienu no augšas un atbalstītu ķermeņa augšdaļu. Attēlā redzams, ka vingrotājs sēž taisni uz sola ar muguru pret atzveltni, hanteles karājas gar sāniem, un abas elkoņu locītavas saliecas, lai paceltu svarus plecu virzienā. Šis izpildījums novirza slodzi no tīras bicepšu saritināšanas uz apakšdelmiem, spieķa-pleca muskuli (brachioradialis) un pleca muskuli (brachialis), kamēr bicepss joprojām piedalās elkoņa locīšanā.
Sola atbalsts ir svarīgs, jo tas samazina ķermeņa šūpošanos un ļauj vieglāk sajust apakšdelmu darbu. Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa, plecus nolaistus un plaukstas locītavas taisnas, lai hanteles paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem. Reversā satvēriena saritināšana ātri kļūst nekvalitatīva, ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai elkoņi virzās uz priekšu, pārvēršot atkārtojumu par priekšējo plecu muskuļu vēzienu.
Katram atkārtojumam jāizskatās plūstošam un apzinātam. Sāciet ar izstieptām rokām un hantelēm tuvu augšstilbiem, pēc tam saritiniet, saliecot elkoņus un paceļot svarus īsā, kontrolētā lokā, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli vai hanteles tuvojas ķermeņa augšdaļai. Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās fāzē.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums roku dienām, ķermeņa augšdaļas treniņiem vai jebkurai programmai, kurā nepieciešams vairāk noslogot apakšdelmus un elkoņu locītājus bez liekas ķermeņa iesaistes. Reversais satvēriens parasti prasa mazāku slodzi nekā standarta saritināšana, tāpēc izvēlieties svaru, ko varat pacelt, nešūpojot plecus un nesasprindzinot plaukstas locītavas. Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, ja saglabā pareizu kustību amplitūdu, taču ikvienam, kam ir kairinātas plaukstas locītavas vai elkoņi, vajadzētu samazināt slodzi un saīsināt amplitūdu, pirms turpināt vingrinājumu ar diskomfortu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola ar atzveltni, stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu un ļaujiet hantelēm karāties gar sāniem ar satvērienu no augšas.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet krūtis augstu, plecus atslābinātus un plaukstas locītavas taisnas.
- Piespiediet augšdelmus tuvu sāniem un nostipriniet ķermeņa augšdaļu tā, lai sols nodrošinātu stabilitāti.
- Saritiniet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, turot plaukstas vērstas uz leju un virzot svarus gar augšstilbu priekšpusi.
- Nešūpojiet ķermeņa augšdaļu un nevirziet plecus uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Celiet hanteles, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli vai svari sasniedz plecu augstumu.
- Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot saritināšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
- Pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastai saritināšanai ar plaukstām uz augšu; reversais satvēriens parasti ir ierobežojošais faktors.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai hanteles augšpusē neliektos atpakaļ.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, samaziniet slodzi un turiet augšdelmus ciešāk piespiestus sāniem.
- Ļaujiet sola atzveltnei novērst ķermeņa šūpošanos; šai kustībai jābūt balstītai uz elkoņu locīšanu, nevis gurnu impulsu.
- Lēna nolaišanas fāze palīdz spieķa-pleca muskulim un apakšdelmu ekstensoriem strādāt smagāk bez nepieciešamības palielināt svaru.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk raustīties vai kakls kļūst saspringts.
- Nesaspiediet hanteles tik stipri, lai apakšdelmi kļūtu krampaini; pietiek ar stingru, bet atslābinātu satvērienu.
- Ja augšējā pozīcija kairina plaukstas locītavas, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet dūres vienā līnijā ar apakšdelmiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē hanteles reversā satvēriena bicepšu saritināšana sēdus?
Tas spēcīgi iedarbojas uz apakšdelmiem un spieķa-pleca muskuli, vienlaikus iesaistot bicepsu un pleca muskuli.
Kāpēc izmantot reversu satvērienu, nevis parastu saritināšanas satvērienu?
Satvēriens no augšas novirza lielāku slodzi uz apakšdelmiem un spieķa-pleca muskuli, un parasti padara saritināšanu mazāk līdzīgu tīram bicepšu vingrinājumam.
Vai mugurai jāpaliek piespiestai pie sola treniņa laikā?
Jā. Muguras turēšana pie atzveltnes samazina ķermeņa šūpošanos un palīdz saglabāt kustību elkoņos.
Kur hantelēm jāatrodas celšanas laikā?
Tām jāvirzās pa loku augšstilbu un ķermeņa augšdaļas priekšpusē, beidzot kustību pie pleciem, nepārvēršot to par priekšējo vēzienu.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto nelielu slodzi, tur plaukstas locītavas taisnas un izvairās no ķermeņa šūpošanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki parasti izliec plaukstas locītavas atpakaļ vai šūpo plecus uz priekšu, lai krāpjoties paceltu hanteles augstāk.
Cik smagu svaru izvēlēties šim vingrinājumam?
Izmantojiet svaru, ko varat saritināt, nezaudējot satvērienu no augšas, īpaši atkārtojuma pirmajā pusē.
Ko varu izmantot vietā, ja manas plaukstas locītavas nepanes reversās saritināšanas?
Neitrāla satvēriena āmura saritināšana parasti ir draudzīgāka alternatīva, jo tā samazina slodzi uz plaukstas locītavām, vienlaikus trenējot apakšdelmus.
