Vardīte (Frogger)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardīte ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas tiek izpildīts uz grīdas, pārejot no augstā balsta pozīcijas dziļā pietupienā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienā kustībā trenēt gurnu mobilitāti, serdes muskuļu kontroli un ķermeņa lejasdaļas koordināciju, īpaši iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos vai vingrojot ar savu ķermeņa svaru.

Vingrinājums sākas no stabilas balsta pozīcijas, tāpēc pleciem, rokām un rumpim ir jābūt nostabilizētiem, pirms pēdas sāk kustēties. No šīs pozīcijas pēdas ar lēcienu vai soli tiek virzītas uz priekšu ārpus plaukstām, piezemējoties zemā pietupienā ar papēžiem pie zemes, cik vien mobilitāte atļauj. Šī pāreja ir tas, kas atšķir Vardīti no parasta pietupiena: gurniem ir ātri jāatveras, kamēr serdes muskuļi neļauj mugurkaulam sakrist.

Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem, pakaļējās augšstilba daļas muskuļiem palīdzot kontrolēt piezemēšanos, savukārt serdes un muguras lejasdaļas muskuļi strādā, lai noturētu rumpi stabilu. Ja steidzaties ar lēcienu vai ļaujat ceļgaliem vērsties uz iekšu, kustība ātri kļūst nekvalitatīva. Pareizai atkārtojuma izpildei jāizskatās plūstošai no balsta pozīcijas līdz pietupienam un atpakaļ, krūškurvim paliekot paceltam un kaklam atslābinātam.

Tā kā šī ir kustība ar savu ķermeņa svaru, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par slodzi. Novietojiet rokas stingri zem pleciem, sasprindziniet muskuļus pirms katra lēciena un piezemējieties mīksti, lai pēdas atrastu stabilu pozīciju ārpus plaukstām. Jo labāk kontrolēsiet pāreju, jo noderīgāks vingrinājums būs gurnu atvēršanai, rumpja stabilitātei un vispārējai fiziskajai sagatavotībai.

Vardīte ir arī viegli pielāgojama. Iesācēji var spert ar vienu kāju pēc otras, nevis lēkt, savukārt pieredzējušāki lietotāji var saglabāt strauju tempu, nezaudējot formu. Izmantojiet to, kad vēlaties ātru, atlētisku kustību uz grīdas, kas izaicina koordināciju bez aprīkojuma, un pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk nolaisties, muguras lejasdaļa izteikti noapaļojas vai piezemēšanās kļūst nestabila.

Norādījumi

• Sāciet augstā balsta pozīcijā ar rokām zem pleciem, taisnām rokām, pēdām kopā un ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Atspiedieties no grīdas ar plaukstām, sasprindziniet vidusdaļu un turiet plecus virs plaukstu locītavām, pirms kustināt pēdas.
• Ar lēcienu vai soli virziet abas pēdas uz priekšu ārpus plaukstām, piezemējoties dziļā pietupienā ar zemu gurnu pozīciju un paceltu krūškurvi.
• Turiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai, cik mobilitāte atļauj, un ļaujiet ceļgaliem virzīties virs pēdām, nevis vērsties uz iekšu.
• Ja nepieciešams, uz brīdi apstājieties pietupienā, pēc tam pārnesiet svaru uz rokām un sagatavojieties atgriezt pēdas atpakaļ.
• Ar lēcienu vai soli atgrieziet abas pēdas balsta pozīcijā, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai gurniem celties augšā.
• Izelpojiet, virzot pēdas uz priekšu, un ieelpojiet, atgriežoties balsta pozīcijā, saglabājot pāreju plūstošu un kontrolētu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolaidiet ceļgalus vai izkāpiet no balsta pozīcijas, lai pabeigtu.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, lai pietupiens nepiespiestu plecus pārāk tālu uz priekšu.
• Piezemējieties ar pēdām ārpus plaukstām, nevis tieši zem krūtīm; tas dod gurniem vietu atvērties, mazāk noapaļojot mugurkaulu.
• Pietupienā turiet krūškurvi augšā. Ja viduklī stipri saliecaties, saīsiniet lēcienu un vairāk izmantojiet soli.
• Piezemējoties domājiet par ceļgalu virzīšanu uz āru, lai sēžas muskuļi paliktu iesaistīti un ceļgali nevērstos uz iekšu.
• Šeit mīksta piezemēšanās ir svarīgāka par ātrumu. Ja pēdas sitas pret grīdu, palēniniet tempu, līdz pāreja kļūst klusa.
• Ja papēži uzreiz ceļas augšā, samaziniet pietupiena dziļumu vai speriet ar vienu kāju pēc otras, līdz gurni atveras labāk.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai ieliekties, atgriežoties balsta pozīcijā; sasprindziniet sēžas muskuļus un ievilktus ribas, pirms virzāt pēdas atpakaļ.
• Izmantojiet Vardīti kā iesildīšanās vai kondīcijas vingrinājumu, nevis kā maksimālas piepūles spēka vingrojumu, ja vien nespējat saglabāt precīzas pārejas visu sēriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Vardīte trenē visvairāk?

Vardīte galvenokārt trenē sēžas muskuļus un gurnus, savukārt serdes un pakaļējās augšstilba daļas muskuļi palīdz kontrolēt pāreju no balsta pozīcijas uz pietupienu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labāk padodas virzīt pēdas uz priekšu pa vienai, nevis lēkt, un tādā pašā veidā atgriezties balsta pozīcijā.

Vai Vardītē pēdām jāpiezemējas ārpus plaukstām?

Jā, šāda platāka piezemēšanās dod gurniem vietu atvērties pietupienā un padara atgriešanos balsta pozīcijā plūstošāku.

Kāda ir lielākā kļūda Vardītē?

Muguras lejasdaļas noapaļošana, lai piespiestu pēdas virzīties uz priekšu, ir galvenā problēma. Turiet krūškurvi paceltu un saīsiniet lēcienu, ja rumpis sāk sakrist.

Vai man ir jālec, vai es varu izpildīt Vardīti ar soļiem?

Jūs varat to izpildīt ar soļiem. Soļošana ir labs atvieglojums, ja plaukstu locītavas, gurni vai koordinācija padara pilnu lēcienu pārāk agresīvu.

Kāpēc mani papēži vēlas celties augšā pietupienā?

To parasti izraisa stīvas potītes vai pārāk dziļa piezemēšanās. Nedaudz samaziniet dziļumu un ļaujiet ceļgaliem virzīties uz āru, lai papēži varētu atrasties tuvāk grīdai.

Vai Vardīte ir vairāk mobilitātes vingrinājums vai kondīcijas treniņš?

Tas var būt abējādi. Lēnāki atkārtojumi ir noderīgi gurnu mobilitātei un kontrolei, savukārt strauji, bet precīzi atkārtojumi labi darbojas kondīcijas vai iesildīšanās ciklos.

Kas man jādara ar rokām balsta fāzē?

Novietojiet tās stingri zem pleciem un atspiedieties no grīdas. Tas saglabā plecus stabilus, lai pēdas varētu kustēties, rumpim nesakrītot.