Hanteles Stieņa Pacelšana Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem Guļus Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Hanteles stieņa pacelšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem guļus uz slīpa sola ir vingrinājums aizmugurējiem pleciem ar krūškurvja atbalstu, ko izpilda guļus uz vēdera uz slīpa sola, turot stieni abās rokās. Tas rada pastāvīgu slodzi aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vienlaikus liekot muguras augšdaļai stabilizēt lāpstiņas, tāpēc tas ir noderīgi, ja vēlaties tieši trenēt plecu aizmugurējo daļu bez stāvus pozīcijas inerces vai ķermeņa svara izmantošanas.

Sola leņķis ir būtisks iemesls, kāpēc šī kustība darbojas tik labi. Gulēšana uz slīpa sola noņem slodzi no muguras lejasdaļas, neļauj rumpim šūpoties un palīdz izolēt kustības līniju caur plecu aizmuguri. Tā kā stienis ir garāks un mazāk piedodošs nekā hanteles, vingrinājums prasa mazāku svaru, kontrolētu tempu un iekārtojumu, kas ļauj rokām brīvi karāties zem krūtīm.

Sāciet ar krūtīm piespiestām pie sola, pēdām atbalstītām pret grīdu vai kājām izstieptām līdzsvaram, un stieni karājoties zem pleciem ar satvērienu no augšas. No šīs pozīcijas celiet stieni plašā lokā, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar rumpi vai stienis sasniedz plecu augstumu, pēc tam lēnām nolaidiet to, neļaujot svaram krist. Atkārtojumam jābūt kā apzinātai kustībai, nevis raustīšanai vai spiešanai.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs plecu papildinošajos treniņos, muguras augšdaļai veltītās sesijās un kultūrisma stila programmās, kur aizmugurējo deltveida muskuļu attīstība ir svarīga plecu līdzsvaram un stājai. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem nepieciešama stabila plecu aizmugures kustība bez noguruma, kas rodas stāvus pozīcijā. Mērķis nav pacelt pēc iespējas smagāku stieni, bet gan panākt, lai pleci veiktu darbu, kamēr rumpis paliek nekustīgs.

Izmantojiet kustību amplitūdu, kas ir vienmērīga un nesāpīga, un apstājieties, pirms kustības augšdaļa pārvēršas par raustīšanu. Ja kakls saspringst, muguras lejasdaļa atraujas no sola vai stienis sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai sola pozīcija ir jāpielāgo. Tīri atkārtojumi ar nelielu pauzi augšpusē veidos aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu efektīvāk nekā papildu augstuma vai ātruma forsēšana.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un apgulieties uz tā ar krūtīm uz priekšu, galvai atrodoties virs sola augšējās malas.
• Turiet stieni ar satvērienu no augšas, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, un ļaujiet tam karāties taisni uz leju zem pleciem.
• Atbalstiet pēdas pret grīdu vai izstiepiet kājas atpakaļ līdzsvaram, lai rumpis paliktu piespiests pie sola un nekustētos.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un pagrieziet plaukstas uz leju, pirms sākat celšanu.
• Celiet stieni uz āru un uz augšu plašā lokā, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar rumpi vai stienis sasniedz plecu augstumu.
• Saspiediet aizmugurējos deltveida muskuļus augšpusē uz īsu pauzi, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
• Lēnām nolaidiet stieni pa to pašu loku, līdz rokas atkal kontrolēti karājas.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglāku stieni nekā stāvus izpildāmiem vingrinājumiem aizmugurējiem deltveida muskuļiem; garā svira padara šo vingrinājumu ātri smagāku.
• Turiet krūtis piespiestas pie sola, lai atkārtojums nepārvērstos par rumpja šūpošanu.
• Ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz augstāk par plaukstām, bet nepārvērtiet celšanu par vilkšanu.
• Ja augšējā pozīcijā jūtat raustīšanu, samaziniet amplitūdu un saglabājiet spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos, nevis trapecveida muskuļos.
• Pārāk šaurs satvēriens parasti padara kustību neērtu; paplašiniet satvērienu, līdz pleci var dabiski atvērties.
• Nemetiet stieni lejā atkārtojuma beigās; nolaišanas fāzei jābūt vienmērīgai un kontrolētai.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas no sola, paceliet solu nedaudz augstāk vai samaziniet slodzi, lai ķermenis paliktu noenkurots.
• Izmantojiet īsu pauzi augšpusē tikai tad, ja varat noturēt stieni stabilu un kaklu atslābinātu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa pacelšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem guļus uz slīpa sola?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt plecus celšanas laikā.

Kā jātur stienis šajā vingrinājumā?

Izmantojiet satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu un ļaujiet stienim karāties zem pleciem pirms celšanas.

Cik augstu man jāceļ stienis uz slīpa sola?

Celiet, līdz augšdelmi atrodas aptuveni vienā līnijā ar rumpi vai stienis sasniedz plecu augstumu, pēc tam apstājieties, pirms pleci sāk raustīties.

Vai krūtīm visu laiku jāpaliek uz sola?

Jā. Krūšu piespiešana pie slīpā sola novērš inerci un nodrošina, ka darbu veic aizmugurējie deltveida muskuļi.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet neērts salīdzinājumā ar hanteļu pacelšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Stienis abām rokām dod vienu fiksētu sviru, tāpēc kustība ir mazāk piedodoša un parasti prasa mazāku slodzi, lai saglabātu pareizu tehniku.

Vai iesācēji var veikt stieņa pacelšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem guļus uz slīpa sola?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti mazu svaru, lai apgūtu sola pozīciju, satvēriena platumu un kontrolētu loku pirms slodzes palielināšanas.

Ko darīt, ja vingrinājumu jūtu galvenokārt trapecveida muskuļos?

Samaziniet svaru, nedaudz saīsiniet augšējo amplitūdu un turiet plecus tālāk no ausīm, lai aizmugurējie deltveida muskuļi saglabātu kontroli.

Kur šis vingrinājums vislabāk iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildinošs vingrinājums pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, īpaši plecu vai muguras augšdaļas treniņu dienās.