Stieņa Vilkšanas Vingrinājums Ar Platu Satvērienu
Stieņa vilkšanas vingrinājums ar platu satvērienu ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā stienis tiek turēts tuvu ķermenim, kamēr elkoņi nedaudz virzās aiz ķermeņa. Platais roku novietojums un stieņa trajektorija tuvu ķermenim maina vilkšanas līniju salīdzinājumā ar parasto vingrinājumu, tāpēc piegājiens šķiet stingrs, mērķtiecīgs un vairāk vērsts uz bicepsiem, nevis pleciem.
Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties tieši trenēt rokas bez ķermeņa šūpošanās, kas bieži vien parādās smagākos vingrinājumos. Galvenais uzsvars tiek likts uz bicepsiem, bet brahialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz kontrolēt stieni un saglabāt plaukstas locītavas stabilas. Tā kā augšdelmi paliek tuvu sāniem un pēc tam virzās atpakaļ, stienim ceļoties uz augšu, atkārtojums vairāk atalgo tīru elkoņu saliekšanu nekā brutālu spēku.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkšanas trajektorija darbojas tikai tad, ja rumpis paliek taisns un stienis sākumā atrodas tuvu augšstilbiem. Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un ļaujiet stienim atpūsties pret augšstilbu priekšpusi. No šīs pozīcijas turiet krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa un plecus nolaistus, nevis paceltus, lai vingrinājums sāktos no stabila pamata.
Katram atkārtojumam jābūt sajūtai, it kā jūs slidinātu stieni augšup pa kreklu, nevis šūpotu to prom no ķermeņa. Kad stienis ceļas uz leju krūšu vai augšējā vēdera virzienā, elkoņi virzās atpakaļ un apakšdelmi paliek kontrolēti, pēc tam stienis nolaižas pa to pašu trajektoriju bez atsitiena apakšā. Šī tuvā trajektorija saglabā spriedzi uz rokām un ļauj daudz vieglāk pamanīt, kad sākat krāpties ar muguras lejasdaļu vai priekšējiem deltveida muskuļiem.
Izmantojiet stieņa vilkšanas vingrinājumu ar platu satvērienu kā papildu kustību roku apjomam, bicepsu spēkam vai augstākas kvalitātes vingrinājumu apjomam pēc galvenajiem vingrinājumiem. Mērens svars parasti darbojas vislabāk, jo mērķis ir tīra vilkšanas trajektorija un spēcīga saspiešana augšpusē, nevis maksimālais svars. Ja jūsu plaukstas, elkoņi vai pleci jūtas saspringti no platā satvēriena, samaziniet slodzi vai izvēlieties citu vingrinājuma variāciju, nevis pārvērtiet atkārtojumu par raustīšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni pret augšstilbu priekšpusi ar platu satvērienu no apakšas.
- Nedaudz ielieciet ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.
- Ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz aiz rumpja, lai augšdelmi būtu tuvu sāniem pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Saspringstiet vēdera presi, turiet plaukstas taisnas un sāciet vingrinājumu bez gurnu vai plecu šūpošanas.
- Velciet stieni augšup pa kreklu, turot to tuvu ķermenim, nevis ļaujot tam virzīties uz priekšu.
- Turiet elkoņus virzāmies atpakaļ, stienim ceļoties uz leju krūšu vai augšējā vēdera virzienā.
- Īsi saspiediet bicepsus augšpusē, nepaceļot plecus un neizvirzot krūtis uz priekšu.
- Nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir taisnas, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet stieni gandrīz pieskaroties rumpim; ja tas attālinās no ķermeņa, vilkšanas vingrinājums pārvēršas par brīvāku, nepareizu vingrinājumu.
- Izvēlieties satvēriena platumu, kas ļauj plaukstām palikt taisnām. Ja plaukstas locās atpakaļ, satvēriens ir pārāk plats izvēlētajam svaram.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis roku virzīšanu uz priekšu. Šis norādījums saglabā stieņa trajektoriju stingru un plecus mierīgākus.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajam stieņa vingrinājumam. Saīsinātā svira padara lielus svarus kārdinošus, bet ātri vien nekārtīgus.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad pleci sāk velties uz priekšu. Kad priekšējie deltveida muskuļi pārņem vadību, bicepsi vairs nesaņem tīrāko spriedzi.
- Ja stienis ceļā uz augšu atduras pret gurniem, nedaudz vairāk ielieciet ceļus, nevis izlieciet muguras lejasdaļu.
- Nolaidiet stieni lēnām, lai saglabātu spriedzi uz bicepsiem no augšas līdz pat augšstilbiem.
- Ja pēc dažiem atkārtojumiem elkoņi sāk sāpēt, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet saspiešanu augšpusē kontrolētu, nevis forsējiet augstāku finišu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa vilkšanas vingrinājums ar platu satvērienu?
Tas galvenokārt trenē bicepsus, bet brahialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz kontrolēt stieni.
Kā stieņa vilkšanas vingrinājums ar platu satvērienu atšķiras no parastā vingrinājuma?
Stienis paliek tuvu rumpim un elkoņi virzās atpakaļ, kad ceļat, tāpēc atkārtojums ir stingrāks un pleci piedalās mazāk.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Tik platam, lai justos stabili, parasti nedaudz ārpus plecu platuma, bet ne tik platam, lai plaukstas locītos atpakaļ vai pleci raustītos.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?
Ne gluži. Sākumā tiem jāpaliek tuvu, pēc tam nedaudz jāvirzās aiz rumpja, stienim ceļoties augšup pa kreklu.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un saglabā stieņa trajektoriju stingru. Galvenā kļūda ir pārāk liela svara izmantošana un vingrinājuma pārvēršana šūpošanā.
Kāpēc stienim jāpaliek tik tuvu ķermenim?
Šī tuvā trajektorija saglabā spriedzi uz elkoņu saliekšanu un padara daudz grūtāku krāpšanos ar impulsu no gurniem vai pleciem.
Kas man jādara, ja plaukstas vai elkoņi jūtas kairināti?
Samaziniet slodzi, nedaudz sašauriniet satvērienu un apstājieties nedaudz pirms visneērtākās amplitūdas, pirms locītavas sāk sūdzēties.
Vai stieņa vilkšanas vingrinājums ar platu satvērienu ir labāks apjomam vai spēkam?
Tas vislabāk izmantojams stingrai roku hipertrofijai un papildu spēka darbam, kur tīri atkārtojumi ir svarīgāki par smagākā iespējamā stieņa pārvietošanu.
