Airas Muskuļu Vilkme Ar Palagu
Airas muskuļu vilkme ar palagu ir ķermeņa svara vilkmes variācija, kurā izmanto palagu vai līdzīgas improvizētas siksnas, kas nostiprinātas virs galvas. Garie rokturi ļauj atliekties atpakaļ un pievilkt ķermeni pie rokām, kas padara to par noderīgu mājas vingrinājumu aizmugurējiem deltveida muskuļiem, muguras augšdaļai, platiem muguras muskuļiem, bicepsiem un apakšdelmiem, vienlaikus mācot kontrolēt plecus.
Iekārtojums ir svarīgs, jo palags ir daļa no pretestības un drošības sistēmas. Tam jābūt pārliktam pār drošu stiprinājuma punktu un vienmērīgi turētam abās rokās, lai ķermenis vilkmes laikā saglabātu līmeni. Jo tālāk uz priekšu novietosiet pēdas, jo grūtāka kļūs kustība; jo stāvāk stāvēsiet, jo vieglāk to būs kontrolēt.
Pareizs atkārtojums sākas ar taisnām rokām, izceltu krūškurvi un pleciem, kas atvirzīti no ausīm. Velciet, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, pēc tam saspiediet lāpstiņas, nepaceļot plecus un neizstiepjot kaklu. Augšējā punktā rokturiem jānonāk pie apakšējām ribām vai krūškurvja sāniem, atkarībā no ķermeņa leņķa un satvēriena platuma.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties palielināt muguras augšdaļas slodzi bez svariem vai ja nepieciešama uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem vērsta vilkme, lai līdzsvarotu spiešanas vingrinājumus. Turiet rumpi stingru, izvairieties no griešanās vai raustīšanās un nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas. Ja palags slīd, stiprinājums šķiet nestabils vai audums sāpīgi spiež, apstājieties un sakārtojiet visu pirms nākamā atkārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Droši pārlieciet palagu pār stabilu augšējo stiprinājumu vai durvju stiprinājumu un turiet pa vienam galam katrā rokā.
- Ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un ķermenis ir atliecies atpakaļ taisnā līnijā.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, un turiet plecus lejā, prom no ausīm.
- Sāciet ar plaukstām vērstām vienai pret otru vai nedaudz uz iekšu un taisnām plaukstu locītavām.
- Velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, vadot kustību ar augšdelmiem, nevis raustot ar rokām.
- Virziet rokturus pret apakšējām ribām vai krūškurvja sāniem un saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus.
- Lēnām nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni un pleci paliek savās vietās.
- Izelpojiet, velkoties augšā, ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, un saglabājiet kustību vienmērīgu no atkārtojuma uz atkārtojumu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja palags nobīdās, viena puse sāk vilkt augstāk par otru vai rumpis sāk griezties.
Padomi un triki
- Jo tālāk uz priekšu novietosiet pēdas, jo grūtāka kļūs vilkme; saīsiniet stāju, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Turiet elkoņus nedaudz zem plecu augstuma, ja vēlaties, lai vilkme būtu saudzīgāka pret aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu.
- Nesāciet atkārtojumu ar spēcīgu roku saliekšanu; vispirms nostabilizējiet lāpstiņas, tad veiciet vilkmi.
- Augšējā punktā turiet ribas lejā, lai krūškurvis neizvirzītos uz priekšu un neatņemtu slodzi mugurai.
- Ja viena roka sasniedz mērķi ātrāk nekā otra, jūsu iekārtojums ir nevienmērīgs, un palaga garums pirms nākamā atkārtojuma ir jāpielāgo.
- Vienas sekundes saspiešana augšējā punktā parasti darbojas labāk nekā papildu amplitūdas meklēšana.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja kustība šķiet pārāk viegla vai ja vēlaties ilgāku laiku zem slodzes muguras augšdaļai.
- Pārtrauciet sēriju, ja palags spiež plaukstās, griežas stiprinājumā vai sāk plīst.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina airas muskuļu vilkme ar palagu?
Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un platos muguras muskuļus, savukārt bicepss un apakšdelmi palīdz turēt un vilkt palagu.
Vai šis ir vairāk aizmugurējo deltveida muskuļu vai plato muguras muskuļu vingrinājums?
Tas var būt abi, bet, jo vairāk velkat elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, jo vairāk slodze pārvietojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu.
Kā padarīt vilkmi vieglāku?
Stāviet stāvāk un turiet pēdas tuvāk stiprinājumam, lai ķermeņa leņķis būtu mazāk prasīgs.
Kā padarīt vilkmi ar palagu grūtāku?
Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, lai ķermenis būtu vairāk atliecies atpakaļ, un pēc tam turiet rumpi taisnu vilkmes laikā.
Kur jāatrodas rokturiem augšējā punktā?
Mērķējiet uz apakšējām ribām vai krūškurvja sāniem, nevis uz kaklu vai pleciem.
Vai man ir nepieciešams durvju stiprinājums, vai es varu vienkārši pārlikt palagu pār kaut ko?
Izmantojiet tikai patiesi drošu stiprinājuma punktu. Ja stiprinājums kustas, slīd vai izskatās apšaubāms, neizmantojiet to šim vingrinājumam.
Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?
Vairums cilvēku paceļ plecus vai griež rumpi, nevis saglabā ķermeni stingru un veic vilkmi vienmērīgi.
Vai tas ir droši iesācējiem?
Jā, ja stiprinājums ir drošs un jūs sākat ar vieglāku ķermeņa leņķi, lai varētu kontrolēt katru atkārtojumu.
