Apgrieztā Airēšana Ar Palagu
Apgrieztā airēšana ar palagu ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas trenē muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu, bicepsus un satvērienu, virzot krūtis pret fiksētu augšējo atbalsta punktu. Attēlā palags ir izveidots divos rokturos, un ķermenis saglabā taisnu līniju ar papēžiem uz grīdas – tā ir pozīcija, kuru vēlaties saglabāt visa vingrinājuma laikā.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā trenažierī, jo atbalsta punkts, roku novietojums un ķermeņa leņķis maina grūtības pakāpi. Palagam vai siksnai jābūt piestiprinātai pie kaut kā nekustīga, un rokturiem jābūt vienādā garumā, lai slodze sadalītos vienmērīgi. Jo tālāk uz priekšu novietosiet pēdas un jo zemāk nolaidīsiet ķermeni, jo grūtāka kļūs katra atkārtojuma izpilde; atkāpšanās atpakaļ padara airēšanu vieglāku.
Kārtīgs atkārtojums sākas no izstieptas, nostiprinātas pozīcijas un beidzas ar krūtīm, kas paceltas pret rokām, elkoņiem pievilktiem atpakaļ un lāpstiņām saspiestām kopā, nepaceļot plecus uz augšu. Mērķis nav raut ķermeni uz augšu, bet gan vienmērīgi vilkt, izmantojot muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, vienlaikus neļaujot ribām izvirzīties un gurniem noslīdēt. Šī kontrolētā līnija no pleciem līdz papēžiem padara vingrinājumu efektīvu un drošu.
Šī kustība ir lieliski piemērota treniņiem mājās, vispārējai muguras attīstībai un vilkšanas spēka trenēšanai ar ķermeņa svaru, ja jums nav pieejams stienis vai trenažieris. Tas arī māca ķermeņa sasprindzinājumu, lāpstiņu kontroli un to, kā airēt, nepaļaujoties uz inerci. Ja palags spiež plaukstās vai atbalsta punkts šķiet nestabils, samaziniet kustības amplitūdu, mainiet ķermeņa leņķi vai pārtrauciet un sakārtojiet pozīciju pirms turpināšanas.
Pareizi izpildīta, apgrieztā airēšana ar palagu var tikt pielāgota no iesācējiem draudzīga atbalstīta vilciena līdz prasīgam spēka vingrinājumam, vienkārši mainot pēdu pozīciju un tempu. Izpildiet katru atkārtojumu godīgi, atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti un progresējiet tikai tad, ja atbalsta iekārtojums un ķermeņa līnija paliek nemainīgi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pārlieciet palagu vai siksnas pāri drošam augšējam atbalsta punktam un pārliecinieties, ka abi gali ir vienādā garumā, pirms tos satverat.
- Turiet rokturus aptuveni krūšu platumā, atliecieties atpakaļ ar taisnu ķermeni un novietojiet papēžus uz grīdas tā, lai viss ķermenis būtu izstiepts vienā garā līnijā.
- Soļojiet ar pēdām uz priekšu vai atpakaļ, līdz ķermeņa leņķis ļauj veikt airēšanu, nezaudējot līniju no pleciem līdz potītēm.
- Nostipriniet vēdera presi un sēžas muskuļus, pēc tam ļaujiet rokām iztaisnoties, turot plecus atstatus no ausīm.
- Pavelciet krūtis pret rokturiem, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis raustot plecus vai liecot plaukstas locītavas.
- Pabeidziet atkārtojumu ar augstu paceltām krūtīm, saspiestām lāpstiņām un palagu tuvu ribu loka sāniem.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un ķermenis atgriežas tajā pašā stingrajā sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet velkot, ieelpojiet nolaižoties un pārtrauciet sēriju, ja atbalsta punkts izkustas, palags sagriežas vai gurni sāk noslīdēt.
Padomi un triki
- Zemāks ķermeņa leņķis padara airēšanu grūtāku, tāpēc mainiet pēdu pozīciju, pirms maināt jebko citu.
- Turiet elkoņus kustības laikā tuvu ķermenim; uz āru vērsti elkoņi pārvērš kustību vairāk par aizmugurējo plecu vilcienu.
- Ja palags spiež plaukstās, aptiniet to, lai izveidotu biezākus rokturus, vai izmantojiet salocītu dvieli cilpas iekšpusē.
- Turiet krūtis augšā, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu; airēšanai jānāk no ķermeņa augšdaļas, nevis no gurnu grūdiena.
- Domājiet par krūšu kaula vilkšanu pret rokām, nevis par roku raušanu pret krūtīm.
- Pauzējiet augšējā punktā tikai tad, ja varat noturēt lāpstiņas lejā un atpakaļ, nepaceļot plecus.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai muguras platākie muskuļi un augšējā muguras daļa paliktu noslogoti, nevis atslābtu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja atbalsta punkts čīkst, slīd vai griežas; šis iekārtojums ir atkarīgs no droša stiprinājuma punkta.
- Ja papēži slīd, nedaudz salieciet ceļus vai novietojiet pēdas platāk, lai saglabātu sasprindzinājumu visā ķermenī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina apgrieztā airēšana ar palagu?
Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, bet bicepsi, apakšdelmi un aizmugurējie pleci palīdz katrā atkārtojumā.
Vai palags vai atbalsta punkts ir vissvarīgākā iekārtojuma daļa?
Abi ir svarīgi, bet atbalsta punkts ir kritisks. Ja atbalsta punkts nav stabils, neizmantojiet to.
Kā padarīt airēšanu vieglāku vai grūtāku?
Stāviet vertikālāk, lai padarītu to vieglāku, vai soļojiet ar pēdām uz priekšu un nolaidiet ķermeni, lai palielinātu slodzi.
Vai manam ķermenim jāpaliek taisnam vilkšanas laikā?
Jā. Turiet papēžus uz grīdas, sasprindziniet sēžas muskuļus un neļaujiet gurniem noslīdēt vai pacelties augstāk par ķermeņa līniju.
Kur jāvirzās maniem elkoņiem?
Velciet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem, nevis vērsiet tos plati uz āru, kas palīdz saglabāt slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir inerces izmantošana, grūžot gurnus vai raustot palagu, nevis airējot kontrolēti.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto stāvāks ķermeņa leņķis un lēnāks temps, līdz tie spēj saglabāt ķermeņa līniju stabilu.
Ko darīt, ja palags sāpina rokas?
Salokiet palagu, lai izveidotu biezāku satvērienu, vai izmantojiet dvieli/siksnu, kas sadala spiedienu pa visu plaukstu.
