Hanteles Savilkšana Ar Pirkstiem Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles savilkšana ar pirkstiem aiz muguras ir stāvus izpildāms satvēriena un apakšdelmu vingrinājums, kurā hanteles jātur aiz gurniem un kustība jāveic galvenokārt ar pirkstiem. Pleci, muguras augšdaļa un rumpis paliek nekustīgi, kamēr plauksta atveras un aizveras ap rokturi. Šis izpildījums ir svarīgs, jo pretestība ir vislielākā, kad hantele karājas zemu un pirkstiem ir jākontrolē slodze, neļaujot plaukstas locītavām vai elkoņiem pārvērst to šūpošanās kustībā.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties tieši trenēt satvēriena izturību, pirkstu saliecējus un apakšdelma muskuļus, kas palīdz pievilkšanās, nešanas un turēšanas laikā. Attēlā redzama ļoti stingra stāvus pozīcija ar taisnām rokām un hantelēm aiz ķermeņa, tāpēc vingrinājumam jābūt kompaktam un kontrolētam, nevis pārspīlētam. Plaukstai jābūt galvenajai kustības veicējai; pārējais ķermenis ir paredzēts tikai tam, lai noturētu svarus nekustīgi.

Laba atkārtojuma sākumā hanteles atrodas aiz augšstilbiem vai sēžamvietas, plaukstu locītavas ir neitrālā stāvoklī, un pirksti jau ir aptvēruši rokturi. No šīs pozīcijas ļaujiet rokturim nedaudz izslīdēt uz pirkstgaliem, pēc tam spēcīgi savelciet pirkstus, lai pievilktu hanteli atpakaļ plaukstā. Elkoņus nav nepieciešams locīt, un rumpis nedrīkst liekties uz priekšu vai šūpoties, lai radītu impulsu. Kustība ir maza, taču spriedze var būt intensīva, ja izpildāt to godīgi.

Tā kā šis ir apakšdelmu un satvēriena vingrinājums, vislabāk darbojas mazāks svars un lēnāki atkārtojumi. Mērķis ir saglabāt precīzu pirkstu darbību un stabilu plaukstas locītavas pozīciju, nevis censties sasniegt lielu kustību amplitūdu. Ja plaukstas locītavas sāk atliekties, pleci raustīties vai svari attālināties no ķermeņa, vingrinājums kļūst nekvalitatīvs. Saglabājiet kustību precīzu un atkārtojamu, un pārtrauciet sēriju, pirms plaukstas sāk atvērties nevienmērīgi vai satvēriens pārvēršas par visa ķermeņa šūpošanu.

Hanteles savilkšana ar pirkstiem aiz muguras labi iederas kā papildu vingrinājums pievilkšanās treniņa beigās, kā apakšdelmu noslēdzošais vingrinājums vai jebkur citur, kur vēlaties palielināt satvēriena spēku, neradot lielu slodzi locītavām. Tas var būt arī noderīgs iesildīšanās vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešamas spēcīgākas plaukstas svarcelšanai, airēšanai, fermera gaitai, kāpšanai vai rakešu sporta veidiem. Iesācēji to var izmantot, ja izvēlas nelielu slodzi un mērķtiecīgu tempu, taču stingrā pozīcija aiz muguras nozīmē, ka tehnika ir svarīgāka par ego.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā aiz gurniem, rokas taisnas un pleci atslābināti.
• Ļaujiet rokturiem atrasties dziļi pirkstos ar taisnām plaukstu locītavām, plaukstām vērstām uz aizmuguri un svariem atstatus no kājām.
• Nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, lai hanteles paliktu nekustīgas, nevis šūpotos aiz jums.
• Atveriet pirkstus tieši tik daudz, lai katrs rokturis izslīdētu uz pirkstgaliem, saglabājot roku pozīciju nemainīgu.
• Spēcīgi savelciet pirkstus, lai pievilktu hanteli atpakaļ plaukstā, sasprindzinot apakšdelmu, nelokot elkoņus.
• Īsi pauzējiet sasprindzinājuma augšpunktā un saglabājiet plaukstas locītavu neitrālu, nevis ļaujiet tai atliekties atpakaļ.
• Nolaidiet svaru kontrolēti, pakāpeniski atslābinot pirkstus un ļaujot rokturim izslīdēt atpakaļ uz pirkstgaliem.
• Atjaunojiet satvērienu un elpojiet starp atkārtojumiem, pēc tam atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet nelielu slodzi; vingrinājums ātri kļūst grūts, tiklīdz pirkstiem ir jākontrolē rokturis aiz ķermeņa.
• Turiet hanteles tuvu augšstilbiem vai sēžamvietai, lai pleci nevirzītos atpakaļ, mēģinot atvieglot atkārtojumu.
• Domājiet par "pirkstu savilkšanu", nevis "plaukstas locītavas izliekšanu"; plaukstas locītavai jāpaliek galvenokārt nekustīgai, kamēr pirksti veic darbu.
• Ja rokturi sākumā ieslīd dziļi plaukstā, nedaudz atbrīvojiet satvērienu un ļaujiet pirmajam sasprindzinājumam nākt no pirkstiem.
• Kustieties pietiekami lēni, lai nolaišanas laikā varētu sajust, kā slodze virzās uz pirkstgaliem.
• Pārtrauciet kustību, pirms plaukstas locītavas sāk liekties atpakaļ, jo tas parasti novirza slodzi prom no apakšdelma saliecējiem.
• Garāka sērija ar precīziem atkārtojumiem šeit parasti ir noderīgāka nekā mēģinājums izmantot lielu svaru dažiem nekvalitatīviem atkārtojumiem.
• Izelpojiet, kad savelkat pirkstus, un ieelpojiet, kad ļaujat rokturim izslīdēt atpakaļ no plaukstas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles savilkšana ar pirkstiem aiz muguras?

Tas galvenokārt trenē pirkstu saliecējus un apakšdelma satvēriena muskuļus.

Kāpēc hanteles jātur aiz ķermeņa, nevis sānos?

Pozīcija aiz muguras notur rokas taisnas un liek pirkstiem strādāt pret klusāku, izolētāku iestatījumu.

Vai manas plaukstas locītavas drīkst locīties atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet plaukstas locītavas pēc iespējas neitrālākas un ļaujiet pirkstiem atvērties un aizvērties ap rokturi.

Vai es varu to darīt ar vienu hanteli, nevis divām?

Jā, viena hantele darbojas, ja vēlaties koncentrēties uz vienu roku vienlaikus vai ja līdzsvara dēļ pozīcija aiz muguras ir neērta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā daļa cilvēku to pārvērš par plaukstas locītavas izliekšanu vai sāk šūpot plecus un rumpi, lai pārvietotu svaru.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un amplitūda paliek stingra. Mazā kustība padara kontroli svarīgāku par lielo svaru.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Mēreni līdz lielāki atkārtojumu skaiti parasti der vislabāk, jo mērķis ir satvēriena izturība un precīza pirkstu kontrole, nevis maksimāla slodze.

Ko darīt, ja jūtu slodzi plaukstu locītavās, nevis apakšdelmos?

Samaziniet svaru un pārliecinieties, ka plaukstas locītavas paliek stabilas, kamēr pirksti veic atvēršanu un aizvēršanu.