Krūšu Muskuļu Atvēršana Ar Gumiju No Augšas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Krūšu muskuļu atvēršana ar gumiju no augšas ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā tiek izmantota gumijas pretestība no augšējiem stiprinājuma punktiem, lai noslogotu krūšu muskuļus garā, kontrolētā lokā. Vingrinājums balstās uz horizontālu addukciju: rokas atveras plaši plecu līmenī, pēc tam tiek virzītas uz leju un uz iekšu, noslēdzot kustību krūšu lejasdaļas vai augšējā krūšu kaula priekšā. Šī trajektorija uztur krūšu muskuļus zem slodzes, kamēr pleci, tricepss un rumpis palīdz saglabāt stabilitāti.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas leņķis nosaka, kur pretestība ir vislielākā. Ar augstu nostiprinātiem rokturiem vingrinājums sākas izstieptā pozīcijā pāri krūtīm un priekšējiem pleciem, un kļūst visgrūtākais, kad rokas tiek savestas kopā. Neliels gurnu locījums un viegli ieliekti elkoņi palīdz saglabāt slodzi uz krūtīm, nevis pārvērst kustību par priekšējo plecu pacelšanu vai spiešanas kustību. Attēlā redzama stabila, sportiska stāja ar uz priekšu noliektu rumpi, kas ir labs sākumpunkts, ja vēlaties saglabāt nepārtrauktu spriedzi.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus ar mazāku locītavu slodzi nekā smagā spiešanā un ar tiešāku kontroli nekā ātrā kabeļu trenažiera izmantošanā. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā iesildīšanās krūšu muskuļu aktivizēšanai vai kā augsta atkārtojumu skaita hipertrofijas treniņš, kad vēlaties koncentrēties uz saspiešanu un izstiepto sākuma pozīciju. Tā kā gumijas spriegojums pieaug, rokām tuvojoties, pareiza pozīcija un vienmērīgs temps ir svarīgāki par to, cik tālu varat saspiest rokas kopā.

Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un izvairieties no rokturu raustīšanas uz leju. Ja stāvat pārāk taisni, kustība var pāriet uz pleciem; ja pārāk daudz noliecaties vai pārāk daudz saliecat elkoņus, tas kļūst par neprecīzu vilkšanu uz leju. Mērķis ir kontrolēts, atkārtojams loks, kurā strādā krūšu muskuļi, lāpstiņas ir stabilas, un atgriešanās fāze ir pietiekami lēna, lai saglabātu spriedzi gumijā. Izmantojiet vieglāku gumiju, ja nevarat saglabāt vienādu rumpja leņķi un roku trajektoriju katrā atkārtojumā.

Iesācēji var droši apgūt šo vingrinājumu ar vieglu pretestību, īsu amplitūdu un apzinātu pauzi beigās. Pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai palielinātu slodzi, pārlieku nenoslogojot elkoņus vai plecus. Vislabākie atkārtojumi ir tādi, kuros krūšu muskuļi virza rokas uz iekšu un nedaudz uz leju, kamēr ķermenis paliek nostiprināts un nekustīgs.

Norādījumi

• Nostipriniet gumijas rokturus augstu virs plecu līmeņa un nostājieties centrā starp abiem stiprinājumiem.
• Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu, speriet vienu soli uz priekšu un nedaudz nolieciet rumpi tā, lai krūtis būtu vērstas pret grīdu.
• Saglabājiet vieglu elkoņu ieliekumu un ļaujiet rokām atvērties uz sāniem un atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos.
• Nostipriniet vidukli un turiet plecus lejā un nedaudz atpakaļ, nevis paceltus pie ausīm.
• Virziet abas rokas uz leju un uz iekšu plašā lokā, līdz tās satiekas krūšu lejasdaļas vai augšējā krūšu kaula priekšā.
• Īsu brīdi saspiediet krūšu muskuļus beigu pozīcijā, neļaujot rokturiem atsisties vienam pret otru.
• Lēnām atgrieziet rokturus pa to pašu trajektoriju, līdz krūtis atkal ir atvērtas un gumija ir kontrolēta.
• Ieelpojiet atgriešanās ceļā un izelpojiet, kad savelat rokas kopā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu un atbrīvojiet gumijas spriegojumu.

Padomi un triki

• Virziet rokturus nedaudz uz leju, kad tie tuvojas viens otram; plakana trajektorija bieži pārvērš šo vingrinājumu par plecu dominējošu kustību.
• Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam no stiepšanās līdz beigām, lai gumija nekļūtu par tricepsa spiešanu.
• Iestatiet rumpja leņķi pirms pirmā atkārtojuma un saglabājiet to nemainīgu; iztaisnošanās vai dziļāka noliekšanās būtiski maina pretestības līkni.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu pāri ķermenim, nevis tikai par roku tuvināšanu vienu otrai.
• Pārtrauciet kustību, kad krūšu muskuļi ir pilnībā saspiesti; roku virzīšana tālu aiz viduslīnijas parasti rada inerci, nevis spriedzi.
• Ļaujiet gumijai lēnām vilkt jūs atpakaļ, lai krūšu muskuļi paliktu noslogoti atgriešanās fāzē.
• Ja pleci apakšējā punktā sagriežas uz priekšu, saīsiniet amplitūdu un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostādiet lāpstiņas pareizā pozīcijā.
• Izmantojiet vieglāku gumiju, ja rokturi atlec atpakaļ ātrāk, nekā spējat kontrolēt, īpaši izstieptajā sākuma pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē šis vingrinājums?

Galvenais strādājošais muskulis ir krūšu muskulis, īpaši lielais krūšu muskulis.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāizmanto viegla gumija, neliels noliekums un lēna atgriešanās, līdz kustība šķiet vienmērīga.

Kur rokām jāatrodas atkārtojuma beigās?

Beidziet kustību ar rokām kopā krūšu lejasdaļas vai augšējā krūšu kaula priekšā, nevis pie sejas.

Kāpēc gumijas ir nostiprinātas augstu?

Augsts stiprinājums rada trajektoriju uz leju un uz iekšu, kas uztur spriedzi krūšu muskuļos visa atkārtojuma laikā.

Vai man jātur elkoņi ieliekti?

Jā. Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un nekustīgus, lai kustība paliktu kā krūšu atvēršana, nevis spiešana vai vilkšana.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Parasti tā ir plecu raustīšana un rumpja šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai tas ir vairāk spēka vai hipertrofijas vingrinājums?

Tas parasti ir labāks kā kontrolēts papildu vingrinājums krūšu muskuļu apjomam, aktivizēšanai un locītavām draudzīgai slodzei.

Vai varu to izmantot pēc spiešanas guļus?

Jā. Tas labi darbojas pēc spiešanas, jo ļauj turpināt noslogot krūšu muskuļus, neizmantojot smagu stieni.