Sēdus Ar Hantelēm Pārmaiņus Izpildīts Bicepšu Izlieciens

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Sēdus ar hantelēm pārmaiņus izpildīts bicepšu izlieciens ir sēdus izpildāms roku muskulatūru attīstošs vingrinājums, kurā izmanto vienu hanteli vienlaikus, lai trenētu elkoņa locītavas saliekšanu ar stingru, kontrolētu tempu. Sēdēšana uz sola novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas var rasties, izpildot izliecienus stāvus, tāpēc bicepsiem ir jāpaveic lielāks darba apjoms, kamēr pleci, apakšdelmi un rumpis paliek stabilā stāvoklī.

Attēlā redzams līdzens sols, uz kura vingrotājs sēž taisni, pēdas ir atbalstītas pret grīdu, un hanteles karājas gar augšstilbiem. Šī pozīcija ir svarīga: kad rumpis paliek taisns un nekustīgs, katrs izlieciens sākas no brīva stāvokļa un beidzas pie priekšējā pleca, nepārvēršoties par visa ķermeņa vēzienu. Strādājošajai rokai ir jāpārvietojas, kamēr otra roka paliek mierīga, kas palīdz katrai pusei strādāt neatkarīgi un nodrošina godīgu atkārtojumu izpildi.

Labs atkārtojums sākas ar hanteli pie sāniem, plaukstu neitrālā vai nedaudz uz iekšu vērstā pozīcijā, un elkoni piespiestu pie ribām. Veicot izliecienu, apakšdelms rotē uz augšu ar plaukstu uz augšu, un roka virzās pa vienmērīgu loku pleca virzienā. Augšdelmam jāpaliek lielākoties nekustīgam, plaukstas locītavai jābūt taisnai, un plecs nedrīkst velties uz priekšu, lai neatņemtu slodzi bicepsiem.

Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsu, pēc tam kontrolēti nolaidiet svaru, līdz roka ir gandrīz taisna, pirms maināt puses. Šis pārmaiņus ritms saglabā spriedzi strādājošajā rokā, vienlaikus dodot otrai pusei īsu atpūtu. Vingrinājums ir noderīgs hipertrofijai, papildu roku treniņiem vai uz tehniku vērstiem treniņiem, jo to ir viegli pielāgot ar mazāku svaru un stingru izpildījumu.

Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt stabilu stāju uz sola, nekustīgus elkoņus un apzinātu nolaišanas fāzi. Ja atliecaties atpakaļ, šūpojat rumpi vai ļaujat pleciem virzīties uz priekšu, izlieciens vairs nav sēdus izolācijas vingrinājums, bet gan kļūst par impulsa kustību. Izpildīts stingri, šī ir vienkārša, bet efektīva kustība spēcīgāku, pilnīgāku augšdelmu veidošanai ar ļoti mazu sagatavošanās sarežģītību.

Norādījumi

• Apsēdieties uz līdzena sola priekšējās daļas ar abām pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem.
• Turiet krūtis augstu, ribas virs iegurņa, plecus nolaistus un rokas pilnībā izstieptas, pilnībā nebloķējot elkoņus.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, pēc tam izlieciet vienu hanteli, saliekot elkoni, vienlaikus turot augšdelmu tuvu sāniem.
• Svaram ceļoties, pagrieziet plaukstu uz augšu un turiet plaukstas locītavu taisnu, neļaujot tai izliekties atpakaļ.
• Virziet hanteli tās pašas puses pleca priekšpusē, nepaceļot plecus un neatliecot rumpi atpakaļ.
• Augšējā punktā uz brīdi sasprindziniet bicepsu, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka ir gandrīz taisna.
• Turiet otru hanteli nekustīgi pie otra augšstilba, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu kontroli.
• Izelpojiet, ceļot svaru, ieelpojiet, nolaižot to, un koriģējiet stāju, ja kāds no pleciem sāk virzīties uz priekšu.

Padomi un triki

• Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj abām pēdām palikt uz grīdas un ceļgaliem ērti saliekties, neslīdot uz priekšu.
• Turiet elkoņus tuvu ribām; ja tie virzās uz priekšu, priekšējie deltveida muskuļi sāk pārņemt slodzi.
• Veicot izliecienu, vienmērīgi rotējiet plaukstu, nevis strauji pagrieziet to uz augšu augšējā punktā.
• Nolaidiet katru atkārtojumu divas līdz trīs sekundes, lai bicepsi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet gravitācijai nomest hanteli.
• Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu izliecienu; neliela rumpja šūpošanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Ļaujiet hantelei virzīties tuvu plecam, bet apstājieties, pirms plecs savēljas uz priekšu un elkonis attālinās no sāniem.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepsi, samaziniet slodzi un turiet plaukstas locītavu taisni virs apakšdelma.
• Mainiet puses apzināti, nevis sasteidzot pārmaiņu ritmu, jo pauze palīdz saglabāt katru atkārtojumu tīru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā sēdus ar hantelēm pārmaiņus izpildītajā bicepšu izliecienā?

Bicepsi ir galvenie muskuļi, bet brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis, apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz atbalstīt kustību.

Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija atvieglo stingras izlieciena tehnikas apguvi, nepaļaujoties uz impulsu.

Kāpēc sēdēt uz sola, nevis izpildīt izliecienus stāvus?

Sēdēšana ierobežo ķermeņa šūpošanos, tāpēc katrai rokai ir jāveic izlieciens no tīrākas pozīcijas, un vingrinājums paliek godīgāks.

Vai manam elkonim izlieciena laikā jāvirzās uz priekšu?

Neliela dabiska nobīde augšējā punktā ir pieļaujama, bet augšdelmam lielākoties jāpaliek piespiestam pie sāniem, nevis jāšūpojas uz priekšu.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Tik smagām, lai izaicinātu bicepsus, bet pietiekami vieglām, lai jūs varētu saglabāt rumpi nekustīgu un kontrolēti nolaist katru atkārtojumu.

Vai es varu izpildīt izliecienu ar abām hantelēm vienlaikus?

Jūs varat, bet pārmaiņus izpilde parasti atvieglo stingras formas saglabāšanu un dod katrai rokai īsu atpūtu starp atkārtojumiem.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā jūtu sasprindzinājumu plaukstu locītavās?

Turiet plaukstas locītavu taisnu, samaziniet slodzi un izvairieties no plaukstas atliekšanas atpakaļ, kad hantele tuvojas plecu augstumam.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums pēc lielākiem spēka vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs bicepšu vingrinājums hipertrofijas sesijā.