Hanteles Saliekšana Uz Skota Sola Ar Vienu Roku (Zottman)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles saliekšana uz skota sola ar vienu roku (Zottman) apvieno divus apakšdelmiem draudzīgus kustību modeļus vienā atkārtojumā: supinētu pacelšanu bicepsam un pēc tam pronētu nolaišanas fāzi, kas liek apakšdelmiem un satvērienam kontrolēt nolaišanos. Tā kā augšdelms paliek fiksēts pret skota sola paliktni, vingrinājums novērš ķermeņa palīgkustības un atvieglo sajūtu, vai elkonis patiešām veic darbu.

Skota sols ir galvenā iekārtojuma sastāvdaļa. Tas fiksē plecu un augšdelmu ķermeņa priekšā, samazina iespēju krāpties un novieto elkonis paredzamā trajektorijā. Tas padara šo par noderīgu papildu vingrinājumu, kad vēlaties stingru roku treniņu, labāku kontroli pār plaukstas locītavu un apakšdelmu, kā arī tīrāku saliekšanu, nekā parasti atļauj brīvstāvošas variācijas.

Pacelšanas fāzē celiet hanteli uz augšu ar plaukstu pret sevi un turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu. Augšpusē īsi kontrolējiet sasprindzinājumu, pēc tam pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz leju, pirms sākat nolaišanu. Nolaišanas fāzei jābūt lēnai un apzinātai, apakšdelma rotācijai notiekot kontrolēti, nevis strauji pagriežoties augšpusē. Šī ekscentriskā pronācija ir tas, kas padara Zottman versiju atšķirīgu no parastās saliekšanas uz skota sola.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas ar mērenu vai vieglu svaru un atkārtojumu skaitu, kas ļauj noturēt augšdelmu piespiestu pie paliktņa. Tas ir piemērots roku treniņiem, kā noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem vai jebkurai programmai, kurai nepieciešams lielāks elkoņa locīšanas apjoms bez liela mugurkaula vai kāju noguruma. Ja plecs virzās uz priekšu, elkonis atraujas no paliktņa vai hantele atduras pret solu, svars ir pārāk liels vai iekārtojums ir pārāk vaļīgs.

Izmantojiet to, kad vēlaties stingru bicepša sasprindzinājumu un papildu apakšdelma kontroli vienā kustībā. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā ērtu sola augstumu un izvēlas svaru, ko var lēnām nolaist pēc katra plaukstas pagrieziena. Vingrinājumam jābūt kontrolētam, apzinātam un ļoti lokālam strādājošajai rokai, nevis balstītam uz visa ķermeņa kustībām.

Norādījumi

• Noregulējiet skota solu tā, lai augšdelms varētu pilnībā balstīties uz paliktņa, pēc tam apsēdieties vai nostājieties pietiekami tuvu, lai strādājošais plecs paliktu lejā un elkonis būtu atbalstīts no vietas tieši virs locītavas līdz plaukstas locītavai.
• Turiet vienu hanteli strādājošajā rokā ar plaukstu uz augšu un ļaujiet augšdelma aizmugurei saskarties ar paliktni pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Saspringstiet ķermeni un neļaujiet krūtīm atrauties no sola, kad sākat saliekšanu.
• Celiet hanteli uz augšu, saliecot elkoni, turot plaukstas locītavu taisnu un augšdelmu piespiestu pie paliktņa.
• Nogādājiet svaru augšpusē kontrolēti, neļaujot plecam virzīties uz priekšu vai elkonim zaudēt kontaktu ar solu.
• Augšpusē pagrieziet apakšdelmu tā, lai plauksta būtu vērsta uz leju, pirms sākas nolaišana.
• Lēnām nolaidiet hanteli ar plaukstu uz leju, saglabājot sasprindzinājumu apakšdelmā, kamēr iztaisnojat roku.
• Apstājieties tieši pirms elkoņa pilnīgas iztaisnošanas, pēc tam mainiet kustības virzienu nākamajam atkārtojumam, neizmantojot atsitienu no apakšas.
• Izelpojiet, kad celat svaru, ieelpojiet, kad nolaižat, un pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecu un plaukstas locītavu.

Padomi un triki

• Turiet augšdelmu cieši piespiestu pie skota sola paliktņa; ja elkonis peld, vingrinājums pārvēršas par brīvu stāvošu saliekšanu, nevis saliekšanu uz skota sola.
• Pagrieziet plaukstu tikai pēc tam, kad esat sasnieguši saliekšanas augšējo punktu, nevis kamēr hantele vēl ceļas uz augšu.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā parastai saliekšanai, jo pronētā nolaišanas fāze ir vingrinājuma ierobežojošā daļa.
• Turiet plaukstas locītavu taisnu celšanas laikā; ļaujot tai atliekties atpakaļ, hantele šķiet smagāka un novirza slodzi no mērķa muskuļiem.
• Nolaidiet svaru trīs līdz četras sekundes, lai apakšdelma rotācija un ekscentriskā kontrole būtu apzināta.
• Turiet lāpstiņu nolaistu un atvilktu atpakaļ, lai pleca priekšējā daļa nepārņemtu slodzi, kad elkonis nogurst.
• Izvēlieties tādu skota sola augstumu, kas ļauj padusei palikt brīvai no paliktņa augšējās malas; pārāk ciešs kontakts parasti saīsina kustību un kairina elkoni.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat vienmērīgi pagriezt roku augšpusē vai kontrolēt negatīvo fāzi, negrozot ķermeni.
• Ja hantele nolaišanas laikā atduras pret paliktni, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un saglabājiet atkārtojumu vienmērīgu, nevis forsējiet trokšņainu apakšējo pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles saliekšana uz skota sola ar vienu roku (Zottman)?

Tas galvenokārt mērķē uz bicepsu saliekšanas laikā un apakšdelmiem rotētās nolaišanas fāzes laikā, skota solam nodrošinot stingru kustību.

Kāpēc šai saliekšanai izmantot skota solu, nevis stāvēšanu?

Skota sols fiksē augšdelmu vietā, tāpēc ir vieglāk izolēt elkoņa locīšanu un saglabāt Zottman rotāciju kontrolētu.

Vai manai plaukstai visu sēriju jābūt vērstai uz augšu vai uz leju?

Pacelšana sākas ar plaukstu uz augšu, pēc tam roka pagriežas ar plaukstu uz leju pirms nolaišanas fāzes. Šī rotācija padara Zottman saliekšanu unikālu.

Cik smagai jābūt hantelei šajā vingrinājumā?

Izmantojiet mazāku svaru nekā parastai saliekšanai uz skota sola, lai varētu kontrolēt gan saliekšanu, gan lēnāku pronēto nolaišanu.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Visizplatītākā problēma ir elkoņa atraušana no paliktņa vai pleca šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai iesācēji var veikt Zottman saliekšanu uz skota sola ar vienu roku?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu hanteli un katrā atkārtojumā saglabā lēnu un apzinātu plaukstas pagriezienu.

Kas man jādara, ja hantele nolaišanas laikā atduras pret paliktni?

Nedaudz saīsiniet amplitūdu un palēniniet nolaišanu, lai svars paliktu zem spriedzes, nevis ietriektos solā.

Vai šis ir vairāk bicepša vai apakšdelmu vingrinājums?

Tas ir abi: saliekšanas daļa noslogo bicepsu, savukārt rotētā nolaišanas fāze rada spēcīgu slodzi apakšdelmiem un satvērienam.