Izklupiens Ar Lēcienu Un Airēšanu Ar Vienu Roku, Izmantojot Pretestības Gumiju
Izklupiens ar lēcienu un airēšanu ar vienu roku, izmantojot pretestības gumiju, apvieno ķermeņa apakšdaļas pliometrisko izklupienu ar lēcienu un ķermeņa augšdaļas airēšanas kustību pret gumijas pretestību. Tas ir prasīgs koordinācijas vingrinājums, kas trenē spēku, līdzsvaru un laika izjūtu, vienlaikus noslogojot augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, muguras platākos muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un ķermeņa centru. Vingrinājums darbojas vislabāk, ja gumija ir noenkurota zemu un nedaudz jums priekšā, lai airēšanas kustība sakristu ar ķermeņa augšdaļas stāvokli, kad paceļaties no izklupiena.
Izklupienam un airēšanai jānotiek vienlaikus, nevis kā diviem atsevišķiem vingrinājumiem, kas salikti kopā. Kad atgrūžaties no izklupiena pozīcijas, gan aizmugurējai, gan priekšējai kājai jāpiedalās lēcienā, kamēr strādājošā roka velk rokturi virzienā uz apakšējām ribām. Šī kombinācija māca spēka pārnesi no grīdas caur gurniem un ķermeņa centru uz velkošo roku, tāpēc šī kustība tiek izmantota sportiskajā sagatavošanā, pilna ķermeņa apļa treniņos un spēka izturības darbā.
Šeit sagatavošanās pozīcijai ir lielāka nozīme nekā pamata izklupienā vai airēšanā. Sāciet kontrolētā izklupiena pozīcijā ar pietiekamu gumijas spriegojumu, lai uzreiz justu vilkmi, bet ne tik lielu, lai tā rautu ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Turiet krūtis augstu, iegurni taisni un ribas virs gurniem pirms katra atkārtojuma. Ja gumija ir pārāk viegla, airēšanas efekts pazūd; ja tā ir pārāk smaga, lēciens kļūst nekārtīgs un piezemēšanās ir trokšņaina.
Katram atkārtojumam jābūt precīzam. Ieņemiet izklupienu, eksplozīvi celieties augšup, airējiet ar rokturi, kad paceļaties, un pēc tam maigi piezemējieties atpakaļ stabilā izklupiena pozīcijā. Priekšējai pēdai jāpaliek uz zemes, un aizmugurējai kājai jāabsorbē trieciens bez smagas piezemēšanās. Velkot, turiet elkoni tuvu ķermenim un izvairieties no plecu sagriešanas vai raustīšanas tikai ar roku. Gumijai jāvirza kustība, nevis jāizsit jūs no līdzsvara.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties kondicionēšanu ar spēka elementu, nevis tikai tīru spēku vai kardio. Tas ir noderīgi sportistiem, pieredzējušiem fitnesa klientiem un ikvienam, kam nepieciešams trenēt ķermeņa apakšdaļas atgrūšanās spēku, vienlaikus koordinējot airēšanas darbību. Tā kā nogurums var ātri pasliktināt gan piezemēšanās tehniku, gan airēšanas pozīciju, pārtrauciet sēriju, tiklīdz lēciena augstums, līdzsvars vai ķermeņa centra kontrole sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet pretestības gumiju zemu un nedaudz sev priekšā, pēc tam turiet rokturi vienā rokā un ieņemiet izklupiena pozīciju ar jau nospriegotu gumiju.
- Sāciet izklupienā ar priekšējo pēdu plakaniski uz zemes, aizmugurējo papēdi paceltu, krūtīm augstu un gurniem vērstiem pret enkura punktu.
- Apakšējā punktā turiet airējošo roku izstieptu tā, lai gumija būtu nospriegota, bet plecs paliktu fiksēts un atslābināts.
- Kontrolēti nolaidieties izklupienā, noslogojot priekšējo kāju un sēžas muskuli, neļaujot ķermeņa augšdaļai sagāzties uz priekšu.
- Spēcīgi atgrūžoties ar abām kājām, veiciet lēcienu vai maiņu un sāciet airēšanu, kad paceļaties.
- Velciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām, elkonim virzoties tuvu sānam.
- Maigi piezemējieties atpakaļ izklupiena pozīcijā un nekavējoties absorbējiet triecienu caur gurniem, ceļgalu un potīti.
- Atjaunojiet izklupiena pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs lēciens un airēšana sāktos no stabila pamata.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj airēt, negriežot ķermeņa augšdaļu un nezaudējot lēcienu.
- Ļaujiet kājām radīt spēku; rokai jāpabeidz airēšana, nevis jāsāk tā.
- Turiet priekšējo ceļgalu virs vidējiem pirkstiem, lai piezemēšanās būtu stabila un klusa.
- Velciet uz apakšējām ribām vai vidukli, nevis uz augšu pret plecu, lai strādātu muguras platākais muskulis, nevis augšējais trapecveida muskulis.
- Izmantojiet īsu, sportisku lēcienu, ja piezemēšanās kļūst smaga vai pēdas sāk slīdēt.
- Izelpojiet atgrūšanās un airēšanas laikā, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai gumija neizraisītu muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, samaziniet lēciena augstumu, pirms samazināt airēšanas kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē izklupiens ar lēcienu un airēšanu ar vienu roku?
Tas vienlaikus trenē ķermeņa apakšdaļas jaudu, vienas kājas koordināciju un vilkšanas spēku.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Parasti ne kā pirmo izvēli. Iesācēji var praktizēt izklupienu un airēšanu ar vienu roku atsevišķi, pirms tos apvienot.
Kur jābūt noenkurotai gumijai?
Noenkurojiet to zemu un nedaudz sev priekšā, lai airēšana atbilstu ķermeņa augšdaļas trajektorijai, paceļoties no izklupiena.
Kas man būtu jājūt velkošajā rokā?
Jums jājūt, kā strādā muguras platākais muskulis un augšējā muguras daļa, kad rokturis tuvojas apakšējām ribām, nevis raustīšana kakla zonā.
Vai man jāairē pirms vai pēc lēciena?
Tiem jānotiek vienlaikus. Sāciet airēšanu, kad atgrūžaties, lai vilkme un lēciens paliktu sinhroni.
Kāpēc mans līdzsvars ir pirmais, kas pasliktinās?
Šī kustība apvieno piezemēšanās mehāniku ar gumijas pretestību, tāpēc līdzsvars bieži zūd ātrāk nekā izturība. Saīsiniet lēcienu un atjaunojiet pozīciju katrā atkārtojumā.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Ķermeņa augšdaļas sagriešana, lai parautu gumiju, kamēr kājas gandrīz nepiedalās. Lēcienam jābūt tam, kas virza atkārtojumu.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nebojājot tehniku?
Izmantojiet nedaudz lielāku gumijas pretestību, tīrākus un ātrākus lēcienus vai garākas sērijas, vienlaikus saglabājot maigu piezemēšanos un precīzu airēšanu.
