Slēpotājs Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Slēpotājs ar pretestības gumiju ir gurnu atliekšanas vingrinājums stāvus ar gumijas pretestību, kas sākas ar rokām, kuras izstieptas uz priekšu un augšup, pēc tam virzot rokas atpakaļ pret gurniem, vienlaikus noliecot ķermeni spēcīgā pozīcijā uz priekšu. Attēlā redzama fiksēta gumija, kas nostiprināta sportista priekšā, tāpēc vingrinājums ir balstīts uz spriedzes kontrolēšanu, ķermenim attālinoties no šī stiprinājuma un atgriežoties atpakaļ. Šajā formā tas nav lēciens vai sprinta vingrinājums; tā ir stāvus izpildāma pretestības kustība, kas veicina pareizu stāju, koordinētu gurnu darbību un vienmērīgu vilkmi.

Galvenā treniņa vērtība ir mugurējās ķēdes un muguras augšdaļas kontrole. Veicot gurnu atliekšanu, sēžas muskuļi un paceles cīpslas palīdz pārvaldīt ķermeņa stāvokli, kamēr muguras platākie muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras vidusdaļa uztur plecus stabilus un gumijas trajektoriju vienmērīgu. Vēdera prese smagi strādā, lai neļautu krūškurvim izvirzīties uz āru un muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Tas padara šo par noderīgu izvēli, kad vēlaties slēpošanai līdzīgu vilkšanas modeli, bet ar kontrolētu pretestību, nevis triecienu.

Novietojiet pēdas gurnu platumā un nostājieties ar seju pret stiprinājumu tā, lai gumija būtu nospriegota pirms pirmās atkārtojuma reizes. Sāciet stāvus ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem, krūškurvi virs iegurņa un rokām, kas izstieptas uz priekšu vienā līnijā ar gumiju. No šīs pozīcijas veiciet gurnu atliekšanu un ļaujiet ķermenim virzīties uz priekšu, kamēr rokas slīd atpakaļ gar ķermeņa sāniem. Saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis saraustītu, un pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa noapaļojas vai pleci sagriežas uz priekšu.

Atgriežoties sākuma stāvoklī, spiediet caur pēdām, sasprindziniet sēžas muskuļus un atgriezieties vertikālā stājā, saglabājot kontroli pār gumiju. Rokām jāpārvietojas kopā ar ķermeni, nevis jāvicinās neatkarīgi. Izelpojiet pie piepūles un neļaujiet stiprinājumam izraut jūs no pozīcijas apakšējā punktā. Labs atkārtojums izskatās ritmisks, līdzsvarots un atkārtojams, katru reizi izpildot to pašu trajektoriju.

Izmantojiet "Slēpotāju ar pretestības gumiju" kā papildu vingrinājumu stājai, gurnu mehānikai vai sportiskajai kondīcijai, kad vēlaties pretestību bez lielas slodzes mugurkaulam. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, apļveida treniņos vai ķermeņa lejasdaļas sesijās, kur nepieciešams vilkšanas un gurnu atliekšanas modelis. Izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt krūškurvi stabilu un gurnus kā kustības virzītājus. Ja uzstādījums vai stiprinājuma augstums maina vilkšanas līniju, pielāgojiet savu stāju tā, lai gumija joprojām izaicinātu gurnus, neizraisot plecu raustīšanu vai muguras lejasdaļas sasprindzinājumu.

Norādījumi

• Nostājieties ar seju pret gumijas stiprinājumu, pēdas gurnu platumā, un satveriet rokturus vai gumijas galus abās rokās.
• Atkāpieties, līdz gumija ir nedaudz nospriegota, tad paceliet rokas uz priekšu un nedaudz virs galvas ar mīkstiem elkoņiem.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma.
• Veiciet gurnu atliekšanu un virziet gurnus atpakaļ, kamēr ķermenis kontrolēti noliecas uz priekšu.
• Ļaujiet rokām virzīties atpakaļ pret gurniem, kamēr gumija pretojas kustībai.
• Visas kustības laikā saglabājiet krūškurvi izstieptu, kaklu neitrālā pozīcijā un plecus atstatus no ausīm.
• Apstājieties, kad sasniedzat savu spēcīgāko kontrolēto pozīciju uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Spiediet caur pēdām un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai atgrieztos vertikālā sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atgrieziet rokas sākuma pozīcijā uz priekšu ar vienmērīgu spriegumu.

Padomi un triki

• Turiet gumiju nostiprinātu savā priekšā; ja vilkšanas līnija novirzās uz sāniem, gurnu atliekšana ātri kļūst nestabila.
• Ceļgaliem jāpaliek nedaudz mīkstiem, nevis jāpārvēršas pietupienā, lai gurni patiešām varētu virzīties atpakaļ.
• Domājiet par locīšanos gurnos, kamēr ķermenis paliek izstiepts, nevis par sabrukšanu muguras lejasdaļā.
• Neļaujiet pleciem raustīties, kad gumija kļūst stingra; saglabājiet kaklu garu un lāpstiņas fiksētas.
• Mazāka amplitūda ar tīru spriegumu ir labāka nekā pārāk tāla stiepšanās uz priekšu, kas izraisa mugurkaula noapaļošanos.
• Saskaņojiet atgriešanās ātrumu ar vilkšanas fāzi, lai gumija nekad neparautu jūs atpakaļ uz sākumu.
• Ja rokturi nonāk tālu aiz gurniem, samaziniet pretestību un neļaujiet elkoņiem izplesties pārāk plati.
• Izmantojiet sēžas muskuļus, lai pieceltos, nevis atspērienu no pirkstgaliem vai roku vēzienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē "Slēpotājs ar pretestības gumiju"?

Tas galvenokārt trenē mugurējo ķēdi un muguras augšdaļu, īpaši sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras platākos muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un vēdera presi.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un apgūstiet gurnu atliekšanu, pirms palielināt ātrumu vai spriegumu.

Kur jābūt nostiprinātai gumijai?

Attēlā redzams, ka gumija ir nostiprināta sportista priekšā, nedaudz virs plecu augstuma, lai vilkme saglabātos uz priekšu un augšup.

Vai manām rokām jābūt taisnām vai saliektām?

Saglabājiet tikai nelielu elkoņu ieliekumu. Rokām jāpārvietojas kopā ar ķermeni, nevis jāpārvēršas airēšanas kustībā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Muguras lejasdaļas noapaļošana vai kustības pārvēršana pietupienā, nevis gurnu atliekšanā.

Cik smagai jābūt gumijas pretestībai?

Tik smagai, lai izaicinātu gurnu atliekšanu un vilkmi, bet pietiekami vieglai, lai jūs varētu saglabāt krūškurvi stabilu un kustību vienmērīgu.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu?

Jā. Izmantojiet vieglāku gumiju un uztveriet to kā gurnu atliekšanas modeļa sagatavošanu pirms ķermeņa lejasdaļas vai sportiskā treniņa.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma apakšējā punktā?

Jums vajadzētu just spriegumu sēžas muskuļos, paceles cīpslās, muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā, nevis spiedienu muguras lejasdaļā.

Kā progresēt šajā vingrinājumā?

Izmantojiet stiprāku gumiju, palieliniet pauzi apakšējā punktā vai palēniniet atgriešanos, saglabājot to pašu tīro gurnu atliekšanas trajektoriju.