Atspiedieni Ar Paaugstinājumu
Atspiedieni ar paaugstinājumu ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda, balstot rokas uz kastes, sola vai pāra stabilu bloku. Roku novietošana augstāk samazina svaru, kas jāatspiež, padarot šo kustību par noderīgu pārejas posmu starp slīpajiem atspiedieniem un atspiedieniem no grīdas. Tas joprojām efektīvi trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu un ķermeņa centru, ja ķermenis tiek noturēts taisnā līnijā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo atbalsta augstums maina gan grūtības pakāpi, gan locītavu leņķus. Augstāka virsma padara atkārtojumu vieglāku un ļauj iesācējiem praktizēt pareizu atspiedienu tehniku, neļaujot gurniem vai pleciem sagrūt. Zemāka virsma padara kustību prasīgāku un pārvieto lielāku slodzi uz ķermeņa augšdaļu. Neatkarīgi no izmantotās virsmas, tai jābūt stingrai, līdzenai un neslīdošai, lai rokas atspiešanās laikā neizkustētos.
Darba fāzē mērķis ir kontrolēti nolaist krūtis starp rokām un atspiesties prom no virsmas, nezaudējot plankas pozīcijas sasprindzinājumu. Elkoņiem jābūt saliektiem dabiskā leņķī, nevis izvērstiem taisni uz sāniem, un galvai jāpaliek vienā līnijā ar mugurkaulu. Kustībai jāizskatās vienmērīgai no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, ķermenim kustoties kā vienam veselumam, nevis gurniem nolaižoties pirmajiem vai pleciem izvirzoties pārāk tālu uz priekšu.
Šī variācija parasti tiek izmantota, lai attīstītu atspiešanās spēku, nostiprinātu atspiedienu tehniku un palielinātu krūšu un tricepsu slodzi, uzreiz nepārejot uz atspiedieniem no grīdas. To var izmantot arī tad, ja pilni atspiedieni vēl nav tehniski precīzi vai ja pēc noguruma ir nepieciešams vieglāks atspiešanās leņķis. Vingrinājums ir drošs un efektīvs, ja izvēlaties tādu roku augstumu, kas ļauj saglabāt ribas ievilktas, sēžas muskuļus sasprindzinātus un kaklu neitrālā pozīcijā visa komplekta laikā.
Ja atkārtojums pārvēršas par seklu raustīšanu vai gurnu izliekšanos, virsma, visticamāk, ir pārāk zema vai komplekts ir pārāk garš. Saglabājiet kustību stingru, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet komplektu, kad vairs nespējat noturēt taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet rokas uz stabilas kastes, sola vai atspiedienu blokiem aptuveni plecu platumā, plaukstu locītavām atrodoties tieši zem pleciem.
- Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam izpletiet pirkstus un stingri satveriet atbalstu.
- Sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, lai ribas neizvirzītos uz āru un gurni nenolaistos pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Skatieties nedaudz uz priekšu no rokām un saglabājiet kaklu garu un neitrālu.
- Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet krūtis virzienā uz telpu starp rokām.
- Nolaišanās laikā turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Nolaidieties, līdz krūtis sasniedz plānoto dziļumu, nezaudējot taisno ķermeņa līniju, pēc tam vajadzības gadījumā uz mirkli apstājieties.
- Izelpojot, spiediet caur plaukstām, lai atgrieztu ķermeni sākuma pozīcijā.
- Augšpusē atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu roku augstumu, kas ļauj saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem; augstāka virsma ir vieglāka un jāizmanto, ja gurni sāk nolaisties.
- Gādājiet, lai atbalsts būtu stingrs un neslīdošs. Šūpojoša kaste vai sols pārvērš atkārtojumu par līdzsvara vingrinājumu, nevis atspiedienu.
- Ļaujiet krūtīm virzīties nedaudz uz priekšu un uz leju starp rokām, nevis pārvērtiet atkārtojumu par īsu, nepilnīgu kustību.
- Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, pazeminiet virsmu vai saīsiniet komplektu, līdz varat tos noturēt aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
- Visu komplekta laiku turiet sēžas muskuļus sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi, kad iestājas nogurums.
- Spiediet grīdu prom caur plaukstām un pabeidziet kustību ar dabisku lāpstiņu kustību, nevis raustot plecus uz augšu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku krūšu un tricepsu slodzi no tā paša iestatījuma.
- Ja plaukstu locītavas jūtas kairinātas, izmantojiet atspiedienu rokturus vai hanteles, lai plaukstas paliktu neitrālākā stāvoklī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiedieni ar paaugstinājumu?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt ķermeņa centrs un sēžas muskuļi strādā, lai noturētu ķermeni stingru.
Vai atspiedieni ar paaugstinājumu ir vieglāki nekā atspiedieni no grīdas?
Jā. Roku novietošana augstāk samazina atspiežamo ķermeņa svaru, tāpēc tas ir izplatīts vingrinājums iesācējiem vai lielākam atkārtojumu skaitam.
Cik augstu jāatrodas rokām?
Izmantojiet tādu augstumu, kas ļauj saglabāt taisnu plankas pozīciju un pilnīgu kontroli. Kaste vai sols ir vieglāks variants; zemākas virsmas padara kustību grūtāku.
Kur jāatrodas elkoņiem nolaišanās laikā?
Tiem jāvirzās aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis jāizvēršas taisni uz sāniem.
Vai varu izmantot solu vai labāk izmantot īpašus atspiedienu blokus?
Der abi varianti, ja vien virsma ir stabila, līdzena un pietiekami plata, lai rokas neslīdētu un atbalsts neapgāztos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?
Gurnu nolaišanās vai izliekšanās, pārvēršot atkārtojumu par nepareizu planku, nevis taisna ķermeņa atspiedienu.
Vai šī ir laba variācija iesācējiem?
Jā. Tas ir praktisks veids, kā apgūt atspiedienu tehniku pirms pārejas uz zemāku slīpumu vai grīdu.
Ko darīt, ja šajā pozīcijā sāp plaukstu locītavas?
Izmantojiet atspiedienu rokturus, hanteles vai citu satvērienu, kas saglabā plaukstas locītavu neitrālāku, vienlaikus saglabājot to pašu ķermeņa līniju.
