Atspiešanās Ar Pleca Pieskārienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Atspiešanās ar pleca pieskārienu ir atspiešanās variācija, kas apvieno ķermeņa augšdaļas stumšanas kustību ar pret-rotācijas pamata muskulatūras kontroli. Krūšu muskuļi, tricepss, plecu priekšējā daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un dziļie ķermeņa muskuļi strādā kopā, kamēr ķermenis pretojas rotācijai, vienai rokai uz īsu brīdi atraujoties no grīdas, lai pieskartos pretējam plecam. Šis vingrinājums nav tik daudz par ātrumu, cik par ķermeņa stabilitātes saglabāšanu katrā atkārtojumā.

Attēlā redzama atspiešanās versija no dēļa pozīcijas uz grīdas, tāpēc galvenais ir izveidot stabilu augsto dēli ar rokām zem pleciem un pēdām nedaudz platāk nekā standarta atspiešanās pozīcijā. Šāda platāka bāze dod iespēju kontrolēt pleca pieskārienu, neļaujot gurniem šūpoties no vienas puses uz otru. Turiet kaklu taisnu, ribas ievilktas un sēžas muskuļus sasprindzinātus, lai līnija no galvas līdz papēžiem paliktu taisna.

Katram atkārtojumam vispirms jāizskatās pēc tīras atspiešanās un pēc tam pēc pleca pieskāriena. Nolaidieties kontrolēti, atspiedieties atpakaļ stabilā dēļa pozīcijā, tad pārnesiet svaru uz vienu roku tik daudz, lai paceltu otru roku un pieskartos pretējam plecam. Pieskārienam jābūt vieglam un īsam. Ja ķermenis šūpojas, pēdas maina pozīciju vai muguras lejasdaļa izliecas, kad roka tiek pacelta, vingrinājums ir pārāk grūts un nepieciešama vienkāršota versija.

Tas ir noderīgs kā papildu vingrinājums stumšanas spēkam, plecu stabilitātei un ķermeņa izturībai. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, ķermeņa augšdaļas treniņos vai uz pamata muskulatūru vērstos blokos, jo māca saglabāt plecus un iegurni nekustīgus, kamēr rokas kustas. Iesācēji var izmantot paaugstinājumu vai atspiešanos uz ceļiem, savukārt pieredzējuši sportisti var palēnināt tempu vai novietot pēdas tuvāk vienu otrai, lai ievērojami palielinātu pret-rotācijas slodzi. Pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas par līdzsvara glābšanu, nevis kontrolētu atspiešanos.

Norādījumi

• Sāciet augstā dēļa pozīcijā ar rokām zem pleciem un pēdām nedaudz platāk nekā parastā atspiešanās pozīcijā.
• Iespiediet pirkstus grīdā, turiet kaklu taisnu un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Pirms kustības sākšanas sasprindziniet vidukli un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad nolaižaties.
• Kontrolēti nolaidiet krūtis starp rokām, turot elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Atspiedieties atpakaļ stingrā dēļa pozīcijā, neļaujot gurniem sagriezties vai nolaisties.
• Augšējā punktā pārnesiet svaru uz vienu roku un paceliet otru roku, lai viegli pieskartos pretējam plecam.
• Novietojiet roku atpakaļ zem pleca, izlīdziniet gurnus un atkārtojiet atspiešanos uz otru pusi.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, kad atspiežaties un stabilizējaties pleca pieskāriena laikā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu, atgriežoties dēļa pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks pēdu novietojums atvieglo iegurņa noturēšanu līmenī pieskāriena laikā.
• Pieskarieties plecam viegli, nevis stiepieties pāri krūtīm; mērķis ir stabilitāte, nevis papildu amplitūda.
• Ja gurni rotē, samaziniet sēriju un palēniniet atkārtojumu pirms papildu atkārtojumu pievienošanas.
• Turiet atbalsta roku tieši zem pleca, lai stumšanas puse paliktu stabila.
• Neļaujiet brīvajai rokai karāties sānos pēc pieskāriena; atgrieziet to uz grīdas, pirms zaudējat kontroli.
• Lēnāka nolaišanās fāze padara atspiešanos tīrāku un dod vairāk laika ķermeņa noturēšanai taisni.
• Ja muguras lejasdaļa nolaižas, kad viena roka atraujas no grīdas, izmantojiet paaugstinātu soliņu vai veiciet kustību uz ceļiem.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleca pieskāriens pārvēršas ķermeņa šūpošanā, jo pamata muskulatūra vairs nekontrolē atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar pleca pieskārienu?

Tie trenē krūšu muskuļus, tricepsu, plecu priekšējo daļu, priekšējo zāģzobaino muskuli un pamata muskulatūru, īpaši slīpos vēdera muskuļus, kas neļauj ķermenim rotēt pieskāriena laikā.

Vai pleca pieskārienam jānotiek atspiešanās augšējā punktā?

Jā. Vispirms atspiedieties stabilā dēļa pozīcijā, tad paceliet vienu roku, lai pieskartos pretējam plecam, pirms nolaižaties nākamajā atkārtojumā.

Kāpēc mani gurni griežas, kad pieskaros plecam?

Parasti pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, sasprindzinājums ir vājš vai pieskāriens ir pārāk agresīvs. Paplašiniet pēdu novietojumu un veiciet mazāku pieskārienu.

Vai es varu veikt atspiešanos ar pleca pieskārienu uz ceļiem vai uz paaugstinājuma?

Jā. Atspiešanās uz ceļiem vai uz soliņa samazina līdzsvara prasības un ir laba regresija, ja versija uz grīdas izraisa rotāciju.

Cik plati jānovieto pēdas dēļa pozīcijā?

Parasti vislabāk ir nedaudz platāk nekā parastā atspiešanās pozīcijā. Platāka bāze palīdz noturēt iegurni stabilu, kad viena roka atraujas no grīdas.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā vingrinājumā?

Steigšanās ar atkārtojumiem. Ja pieskāriens notiek ar gurnu šūpošanos vai muguras lejasdaļas ieliekšanos, sērija ir pārāk ātra vai pārāk grūta.

Kā man vajadzētu elpot atspiešanās ar pleca pieskārienu laikā?

Ieelpojiet nolaišanās laikā, tad izelpojiet, kad atspiežaties un noturat dēļa pozīciju stabilu pleca pieskāriena laikā.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez papildu svara?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet augšējā dēļa pozīcijā vai novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai, lai palielinātu pret-rotācijas izaicinājumu.