Karāšanās Uz Roktura Dēļa Ar 90 Grādu Elkoņu Leņķi
Karāšanās uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi ir izometrisks ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda uz roktura dēļa vai kāpšanas dēļa, abiem elkoņiem atrodoties aptuveni taisnā leņķī. Vingrinājums ir izstrādāts, lai vienlaikus izaicinātu satvēriena izturību, apakšdelmu sasprindzinājumu, plecu stabilitāti un ķermeņa vidusdaļas kontroli. Tā kā elkoņi paliek saliekti un rokas ir fiksētas uz mazām malām, šī pozīcija prasa ļoti apzinātu sagatavošanos un nekustīgu ķermeni, ja vēlaties, lai strādātu pareizie muskuļi.
Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties attīstīt kāpšanai specifisku vilkšanas izturību bez dinamiskas pievilkšanās ātruma vai pilnas izstiepšanās taisnu roku karājienā. Karāšanās uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi novieto apakšdelmus, plaukstas, bicepsus, plecu aizmugurējo daļu un muguras vidusdaļu stabilā, bet prasīgā pozīcijā, kamēr ķermeņa vidusdaļa neļauj rumpim šūpoties. Mērķis nav kāpt uz augšu vai palielināt kustību amplitūdu; mērķis ir noturēt vienu precīzu locītavu leņķi un saglabāt visu ķermeni organizētu zem slodzes.
Sagatavošanās ir svarīga, jo nelielas izmaiņas plecu pozīcijā vai plaukstas locītavas leņķī maina to, kā šī pozīcija tiek izjusta. Satveriet dēli, izvēlieties satvērienu un pacelieties pozīcijā, kurā elkoņi atrodas tuvu 90 grādiem, pleci paliek aktīvi, nevis pacelti uz augšu, un ribas neizvirzās uz priekšu. Neliela iegurņa sagāšana atpakaļ un stingrs vēdera preses sasprindzinājums palīdz novērst muguras lejasdaļas izliekšanos, kamēr kājas paliek nekustīgas zem jums. Ja dēlis ir augstu, uzkāpiet uz kastes vai izmantojiet palīgu, lai varētu ieņemt pozīciju bez nevīžīga lēciena.
Karāšanās laikā ķermenim jāizskatās gandrīz nekustīgam. Turiet abas rokas vienmērīgi noslogotas, saglabājiet kaklu garu un ļaujiet pleciem palikt nolaistiem, nevis virzīties uz ausu pusi. Elpošanai jābūt īsai un kontrolētai, lai jūs varētu saglabāt sasprindzinājumu, nezaudējot pozīciju. Kad karāšanās ir pabeigta, nolaidiet vienu roku vai vienu kāju pēc otras un atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, nevis pēkšņi nokrītot no dēļa.
Karāšanās uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi labi iederas kāpšanas sagatavošanās treniņos, satvēriena spēka sesijās, ķermeņa augšdaļas izturības darbā vai kā mērķtiecīgs papildinājums, kad vēlaties vienlaikus trenēt lāpstiņu kontroli un apakšdelmu izturību. Tas nav maksimālas piepūles vilkšanas vingrinājums, un to nevajadzētu izmantot, lai pārvarētu plecu vai pirkstu sāpes. Labākie piegājieni ir tie, kuros elkoņi paliek fiksēti, rumpis paliek nekustīgs un satvēriens atslābst tikai pēc tam, kad pārējais ķermenis visu laiku ir bijis organizēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet zem roktura dēļa un novietojiet abas rokas uz atbilstošām malām vai rokturiem ar drošu satvērienu no augšas.
- Uzkāpiet, viegli palēcieties vai izmantojiet kasti, līdz ķermenis karājas ar abiem elkoņiem saliektiem tuvu 90 grādiem.
- Pirms ieņemat pozīciju, nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Pavelciet ribas uz leju un sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis neizliektos un nešūpotos.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā un apakšdelmus pietiekami vertikāli, lai abas puses vienmērīgi sadalītu slodzi.
- Noturiet pozīciju, neļaujot vienam elkonim izvirzīties augstāk vai vienam plecam virzīties uz priekšu.
- Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, saglabājot stabilu satvērienu un ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu.
- Kad karāšanās ir pabeigta, nolaidiet vienu kāju vai roku pēc otras un kontrolēti atgriezieties uz grīdas vai kastes.
Padomi un triki
- Ja pleci virzās uz ausu pusi, saīsiniet karāšanās laiku un atiestatiet pozīciju ar spēcīgāku lāpstiņu fiksāciju.
- Turiet elkoņus tuvu vienādam 90 grādu leņķim abās pusēs; ja viena roka iztaisnojas, tas parasti nozīmē, ka pozīcija sāk pasliktināties.
- Izmantojiet magnēziju vai tīrāku satvēriena virsmu, ja rokas slīd pirms plecu noguruma.
- Kaste zem dēļa ļauj ieņemt pozīciju bez liela lēciena, kas ir noderīgi, trenējoties uz laiku.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz priekšu, lai iegūtu papildu laiku; tas parasti pārvērš vingrinājumu muguras izliekumā, nevis tīrā karājienā.
- Ja elkoņos vai bicepša cīpslās jūtat durstošas sāpes, samaziniet karāšanās laiku vai izmantojiet lielāku malu pirms nākamā mēģinājuma.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatienu neitrālu, lai nevajadzīgi nesasprindzinātu augšējos trapecveida muskuļus.
- Pārtrauciet piegājienu, tiklīdz viena roka sāk atvērties vai ķermenis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē karāšanās uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi?
Tas galvenokārt trenē satvēriena izturību un apakšdelmu sasprindzinājumu, vienlaikus prasot lielu ieguldījumu no pleciem, muguras augšdaļas un ķermeņa vidusdaļas, lai saglabātu stabilu karāšanās pozīciju.
Ar ko karāšanās uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi atšķiras no parastas karāšanās?
Parastā karāšanās notiek ar taisnām rokām, savukārt šī versija saglabā elkoņus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī. Tas maina slodzi uz saliektu roku satvēriena izturību un plecu stabilitāti.
Vai elkoņiem visu laiku jāpaliek tieši 90 grādu leņķī?
Centieties tos turēt tuvu 90 grādiem. Neliela novirze ir normāla, bet, ja leņķis ievērojami palielinās, jūs vairs neizpildāt to pašu vingrinājumu.
Vai karāšanās uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi ir piemērota kāpējiem?
Jā. Tas ir noderīgs kāpšanai specifisks papildinājums pirkstu, apakšdelmu un plecu izturībai, īpaši, ja vēlaties praktizēt sasprindzinājuma noturēšanu uz dēļa, neveicot pilnu pievilkšanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot īsus karāšanās laikus, zemāku dēli vai kasti atbalstam, lai viņi varētu saglabāt plecus fiksētus un ķermeni nekustīgu.
Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā satvēriens?
Tas parasti nozīmē, ka jūsu lāpstiņu stabilizatori un muguras augšdaļas muskuļi smagi strādā, lai noturētu plecus fiksētus. Ja tas notiek pārāk ātri, saīsiniet karāšanās laiku vai izmantojiet lielākus rokturus.
Kāda ir lielākā kļūda uz roktura dēļa?
Plecu raustīšana uz augšu, šūpošanās vai vienas rokas pārlieka noslogošana. Karāšanās pozīcijai jāpaliek vienmērīgai, kontrolētai un klusai, nevis jāpārvēršas par izmisīgu turēšanos.
Kā es varu atvieglot karāšanos uz roktura dēļa ar 90 grādu elkoņu leņķi?
Izmantojiet lielākas malas, samaziniet karāšanās laiku vai atbalstiet vienu kāju uz kastes, lai mazāka daļa no jūsu ķermeņa svara gultos uz rokām.
