Braukšana Ar Velosipēdu Ārā
Braukšana ar velosipēdu ārā ir riteņbraukšana brīvā dabā, kurā jūsu ķermeņa svars balstās uz pedāļiem, sēdekļa un stūres. Tas ir uz kardio vērsts vingrinājums, kas attīsta aerobo izturību, kāju izturību un koordināciju, vienlaikus liekot rumpim un ķermeņa augšdaļai saglabāt stabilitāti uz nelīdzena reljefa, pārslēdzot ātrumus un mainot tempu. Vingrinājuma vērtība slēpjas tajā, cik vienmērīgi jūs varat novadīt spēku uz pedāļiem, vienlaikus saglabājot velosipēda stabilitāti un kontrolējot elpošanu.
Galvenie ķermeņa lejasdaļas muskuļi, kas tiek nodarbināti, ir četrgalvainie augšstilba muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un ikri, savukārt kodols, pleci, apakšdelmi un muguras augšdaļa palīdz saglabāt līdzsvaru uz velosipēda. Šis atbalsts ir svarīgs, jo braukšana ārā nekad nenotiek pa fiksētu ceļu: vējš, pagriezieni, kalni un ceļa segums maina nepieciešamo spēku un stājas kontroli. Labs brauciens nozīmē spēcīgas kājas, bet mierīgu rumpi, rokām vadot velosipēdu, nevis turoties pie tā pēdējiem spēkiem.
Pareizs iekārtojums padara braucienu efektīvu. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai strādājošais celis pedāļa gājiena apakšā paliktu nedaudz ieliekts, nevis pilnībā iztaisnotos vai pārāk saspiestos. Novietojiet stūri pietiekami tālu, lai varētu noliekties uz priekšu no gurniem, neapaļojot mugurkaulu, pēc tam atslābiniet plecus un viegli turieties pie stūres. Pēdai jāatrodas droši uz pedāļa, lai varētu veikt pilnu apli, nezaudējot kontaktu ar pedāli un nelecot uz sēdekļa.
Brauciena laikā domājiet par vienmērīgu apļveida kustību, nevis par spēcīgu spiedienu tieši uz leju. Virziet vienu pedāli cauri gājiena augšējai un priekšējai daļai, ļaujiet otrai kājai atpūsties bez sasprindzinājuma un saglabājiet ceļgalus vienā līnijā ar velosipēdu. Uz līdzeniem posmiem saglabājiet vienmērīgu ritmu un izmantojiet mierīgu elpošanu, lai saglabātu aerobo slodzi. Kāpumos vai ātrākos posmos piecelieties kājās tikai tik ilgi, cik nepieciešams jaudas palielināšanai, saglabājot gurnus līmenī un velosipēdu kontrolē.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās reizēm, izturības treniņiem, braucieniem uz darbu, kalnu atkārtojumiem un garākām kondīcijas sesijām. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties treniņu, kas šķiet sportisks un praktisks, nevis balstīts uz trenažieriem. Drošība ārā ir svarīgāka nekā uz stacionārā velosipēda, tāpēc skatieties uz priekšu, bremzējiet laikus un izvēlieties reljefu un satiksmes apstākļus, kas ļauj braukt ar pareizu stāju. Ja brauciens pārvēršas par smagu mīšanu, gurnu šūpošanos vai saspringtiem pleciem, slodze ir pārāk liela vēlamajai kvalitātei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai strādājošais celis pedāļa gājiena apakšā paliktu nedaudz ieliekts un gurni nešūpotos no vienas puses uz otru.
- Novietojiet rokas uz stūres, noliecieties uz priekšu no gurniem un turiet plecus nolaistus ar vieglu, bet drošu satvērienu.
- Novietojiet pēdas tā, lai katras pēdas priekšējā daļa stingri balstītos uz pedāļa, un sāciet ar vieglu pārnesumu vai ērtu ripošanas tempu.
- Spiediet vienu pedāli cauri gājiena augšējai un priekšējai daļai, pēc tam ļaujiet otrai kājai atpūsties, neforsējot apstāšanos augšējā punktā.
- Saglabājiet ceļgalus vērstus uz priekšu vienā līnijā ar velosipēdu, kamēr katra kāja veic gājienu un atgriežas.
- Turiet rumpi stabilu un ļaujiet kājām radīt jaudu, kamēr rokas tikai vada velosipēdu.
- Elpojiet ritmiski un ļaujiet ritmam pieaugt tikai tik ilgi, kamēr pedāļu gājiens paliek vienmērīgs.
- Kad esat pabeidzis, pakāpeniski samaziniet slodzi, ripojiet vai bremzējiet kontrolēti un nokāpiet, nolaižot vienu kāju uz zemes.
Padomi un triki
- Ja gurni uz sēdekļa šūpojas, sēdeklis parasti ir pārāk zemu vai slodze ir pārāk liela.
- Turiet satvērienu pietiekami vieglu, lai apakšdelmi un kakls nekļūtu par ierobežojošo faktoru.
- Vienmērīgs ritms parasti ir labāks nekā smaga pārnesuma mīšana šajā vingrinājumā.
- Kāpumos stāviet kājās tikai tik ilgi, kamēr varat saglabāt velosipēda stabilitāti un atslābinātus plecus.
- Ļaujiet potītēm palikt dabiskām, nevis katrā gājienā spēcīgi stiept pirkstgalus.
- Izmantojiet vieglākus pārnesumus, kad vēlaties aerobo slodzi; atstājiet smago pārnesumu īsiem spēka un izturības intervāliem.
- Skatieties tālāk uz priekšu pa ceļu, lai varētu stūrēt, bremzēt un pagriezties, neraujot ķermeņa augšdaļu.
- Ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, samaziniet attālumu līdz stūrei vai sēdiet nedaudz taisnāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā, braucot ar velosipēdu ārā?
Četrgalvainie augšstilba muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un ikri veic lielāko daļu kāju darba, savukārt kodols, pleci un apakšdelmi palīdz saglabāt stabilitāti uz velosipēda.
Vai braukšana ar velosipēdu ārā ir galvenokārt kardio vingrinājums?
Jā. Tas galvenokārt ir aerobs darbs ar papildu kāju izturības un stājas prasībām, kas nepieciešamas velosipēda stabilitātes saglabāšanai ārā.
Vai man vajadzētu braukt sēdus vai stāvus?
Braukšana sēdus ir vislabākā vienmērīgai izturībai, savukārt stāvēšana ir noderīga īsiem kāpumiem vai lielākai slodzei. Lielāko daļu brauciena vajadzētu pavadīt sēdus, ja vien reljefs vai slodze neprasa stāvēšanu.
Cik augstam jābūt sēdeklim šim vingrinājumam?
Noregulējiet to tā, lai celis gājiena apakšā paliktu nedaudz ieliekts. Ja gurni šūpojas vai celis pilnībā iztaisnojas, sēdeklis, visticamāk, ir pārāk augstu vai pārāk zemu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Smaga pārnesuma mīšana un lēkāšana uz sēdekļa ir lielākā kļūda. Tas parasti pārvērš braucienu par neefektīvu spēka pielietošanu, nevis vienmērīgu pedāļu mīšanu.
Vai iesācēji var braukt ar velosipēdu ārā?
Jā. Iesācēji var sākt ar līdzenu reljefu, viegliem pārnesumiem un īsākiem braucieniem, lai apgūtu ritmu un līdzsvara prasības, nepārslogojot kājas.
Vai man ir jāuztur ļoti augsts ritms?
Nē. Izmantojiet ritmu, kas šķiet vienmērīgs un kontrolēts. Mērķis ir vienmērīga jaudas pārvade, nevis tik ātra griešana, ka stāja un velosipēda kontrole sāk pasliktināties.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā?
Jūs varat progresēt, braucot ilgāk, pievienojot kalnus, palielinot ritmu tajā pašā pārnesumā vai izmantojot īsus intervālus, ja vien pedāļu gājiens un stāja paliek pareizi.
