Karāšanās Pie Rokturu Dēļa Ar 135 Grādu Elkoņu Leņķi
Karāšanās pie rokturu dēļa ar 135 grādu elkoņu leņķi ir kāpšanas stila izometrisks vingrinājums uz rokturu dēļa vai pievilkšanās dēļa. Elkoņi paliek saliekti, nevis pilnībā iztaisnoti, tāpēc vingrinājums vienlaikus noslogo pirkstus, apakšdelmus, bicepsus, muguras augšdaļu un plecu stabilizatorus. Tas ir noderīgs kāpējiem un satvēriena trenēšanai, jo māca saglabāt sasprindzinājumu plaukstās un plecos, kamēr ķermenis karājas aiz nelielas, fiksētas malas.
135 grādu elkoņu leņķis maina slodzi salīdzinājumā ar karāšanos ar taisnām rokām. Joprojām ir nepieciešams pietiekams plecu sasprindzinājums, lai krūškurvis paliktu atvērts un lāpstiņas būtu kontrolētas, taču saliektās rokas samazina tīri pasīvo stiepšanos un padara turēšanu aktīvāku. Tas padara šo pozīciju noderīgu satvēriena izturības, elkoņu saliecēju spēka un spējas saglabāt ķermeņa sasprindzinājumu uz mazākiem rokturiem attīstīšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo karāšanās pie rokturu dēļa var ātri kļūt neefektīva. Izvēlieties satvēriena platumu un malas izmēru, ko varat kontrolēt, pēc tam karājieties ar pleciem atvirzītiem no ausīm, ribām ievilktām un iegurni stabilu. Ķermenim jāizskatās sakārtotam, nevis šūpojošamies uz priekšu un atpakaļ. Ja nevarat noturēt elkoņus aptuveni 135 grādu leņķī bez raustīšanās, atlaišanās vai plecu raustīšanas uz augšu, šis rokturis pašreizējam treniņam ir pārāk grūts.
Noturiet pozīciju ar vienmērīgu elpošanu un taisnu līniju no rokām līdz rumpim un kājām. Šis nav atkārtojumu vingrinājums; tas ir izometrisks piepūles vingrinājums, kur mērķis ir uzkrāt kvalitatīvu laiku zem slodzes. Izmantojiet to treniņa sākumā, kad satvēriens ir svaigs, vai vēlāk kā mērķtiecīgu papildu vingrinājumu, ja dēļa izmērs un ilgums paliek jūsu kontrolē. Iesācēji var praktizēt to ar lielāku malu, vieglāku ķermeņa leņķi vai daļēju pēdu atbalstu, pirms pāriet uz pilnu karāšanos bez atbalsta.
Veiciet vingrinājumu droši, beidzot sēriju pirms satvēriens atslābst, pleci sakrīt vai elkoņi zaudē savu leņķi. Kontrolēta nolaišanās ir tikpat svarīga kā pati turēšana, jo pirksti un elkoņi smagi strādā fiksētā pozīcijā. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums attīsta kāpšanai un citām karāšanās progresijām nepieciešamo specifisko spēku un pozicionēšanas prasmes, nepārvēršoties par sāpīgu plecu raustīšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet zem rokturu dēļa vai pievilkšanās dēļa un satveriet izvēlētās malas ar abām rokām, izmantojot tādu roktura izmēru, ko varat kontrolēt.
- Pacelieties karājoties un salieciet elkoņus, līdz tie atrodas aptuveni 135 grādu leņķī, turot apakšdelmus vertikāli un plecus aktīvus.
- Nolaidiet lāpstiņas nedaudz uz leju un atpakaļ, lai kakls paliktu garš un krūškurvis nesakristu uz priekšu.
- Savelciet ribas un vidusdaļu, lai ķermenis paliktu stabils, nevis šūpotos vai grieztos zem dēļa.
- Turiet plaukstas stingras un pirkstus vienmērīgi aptītus ap rokturiem, neiespiežot tos sāpīgā satvēriena pozīcijā.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku, saglabājot elkoņu leņķi un plecu sasprindzinājumu.
- Elpojiet kontrolētā ritmā, neļaujot rumpim strauji celties uz augšu vai atvirzīties no dēļa.
- Nokāpiet vai atlaidiet pa vienai rokai, kad sērija ir pabeigta, pēc tam atpūtieties pirms nākamās turēšanas.
Padomi un triki
- Izvēlieties roktura malu, kas ļauj noturēt elkoņus tuvu 135 grādiem, neļaujot tiem iztaisnoties.
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, saīsiniet sēriju vai izmantojiet lielāku malu, pirms satvēriens atslābst.
- Turiet apakšdelmus novietotus zem plaukstām, nevis ļaujiet plaukstu locītavām stipri atliekties atpakaļ.
- Izmantojiet stabilu ķermeņa lejasdaļu: sakrustotas potītes, saliekti ceļi vai viegla "hollow body" pozīcija – viss der, ja tas aptur šūpošanos.
- Uztveriet plecus kā aktīvus balstus, nevis pasīvas locītavas, kas karājas uz saitēm.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk slīdēt vai elkoņi strauji atveras un aizveras, lai saglabātu kontroli.
- Elpošanai jāpaliek mierīgai un pietiekami seklai, lai saglabātu rumpja sasprindzinājumu, nevis forsētai un aizdusas pilnai.
- Papildu plecu komfortam sāciet ar vienu pēdu viegli atbalstītu un pakāpeniski virzieties uz pilnu ķermeņa svara karāšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē karāšanās pie rokturu dēļa ar 135 grādu elkoņu leņķi?
Tas galvenokārt trenē satvēriena spēku un apakšdelmu izturību, ar bicepsu, muguras augšdaļas un plecu stabilizatoru palīdzību.
Vai tas ir tas pats, kas karāšanās ar taisnām rokām (dead hang)?
Nē. Karāšanās ar taisnām rokām izmanto galvenokārt iztaisnotas rokas, savukārt šī versija saglabā elkoņus saliektus aptuveni 135 grādu leņķī un prasa aktīvāku plecu un roku sasprindzinājumu.
Cik grūtai jābūt rokturu dēļa malai?
Izmantojiet malu, kas ļauj noturēt elkoņu leņķi un plecu pozīciju bez raustīšanās, šūpošanās vai pirkstu priekšlaicīgas atslābšanas.
Vai pleciem karāšanās laikā jābūt atslābinātiem?
Nē. Tiem jābūt aktīviem un kontrolētiem, ar fiksētām lāpstiņām, lai jūs nekarātos pasīvi locītavās.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet labāk ir sākt ar lielāku rokturi, īsāku laiku vai daļēju pēdu atbalstu, pirms pāriet uz grūtāku dēli.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir ļaut ķermenim šūpoties, kamēr elkoņi iztaisnojas un pleci raustās uz ausu pusi.
Cik ilgi man tas jānotur?
Turiet tikai tik ilgi, cik varat saglabāt pareizu plaukstu pozīciju, elkoņu leņķi un plecu kontroli.
Ko es varu izmantot, ja karāšanās ar pilnu ķermeņa svaru ir pārāk grūta?
Izmantojiet lielāku malu, atbalstiet daļu svara ar pēdām vai saīsiniet turēšanas laiku, līdz varat saglabāt pareizu pozīciju.
