Sēdus Airēšana Ar Gumiju Un Vienas Rokas Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Lente

Sēdus airēšana ar gumiju un vienas rokas pagriezienu ir vienas rokas airēšanas vingrinājums ar apzinātu ķermeņa augšdaļas pagriezienu, kas rada lielāku slodzi muguras platākajiem muskuļiem, muguras augšdaļai, bicepsiem un slīpajiem vēdera muskuļiem nekā airēšana taisni uz priekšu. Tas ir noderīgi, kad vēlaties trenēt muguru tā, lai kustība būtu kontrolēta un saudzīga locītavām, īpaši mājas treniņos vai papildu sesijās, kur gumija nodrošina vienmērīgu pretestību bez smaga aprīkojuma.

Pagrieziena kustība ir tas, kas atšķir šo variāciju. Airējot, lāpstiņai jāatvelkas atpakaļ un krūškurvis var nedaudz pagriezties strādājošās puses virzienā, taču kustībai joprojām jābūt organizētai caur ķermeņa vidusdaļu. Ja rotācija notiek no muguras lejasdaļas vai pārvēršas rāvienā, airēšana ātri kļūst nekontrolēta un mugura vairs neveic vēlamo darbu.

Labs sākums ir nostiprināt gumiju aptuveni apakšējo ribu vai vidukļa augstumā sev priekšā. Sēdiet taisni ar atbalstītām vai nedaudz saliektām kājām, novietojiet nestrādājošo roku vai apakšdelmu uz atbalsta, ja nepieciešams līdzsvars, un sāciet katru atkārtojumu ar plecu, kas pastiepjas uz priekšu tieši tik daudz, lai iegūtu tīru izstiepšanos. No turienes virziet elkoni atpakaļ gurna virzienā, turot plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un ļaujot krūškurvim pagriezties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt.

Šo kustību vislabāk uztvert kā spēka un kontroles vingrinājumu, nevis impulsa vingrinājumu. Saglabājiet airēšanu vienmērīgu, pauzējiet, kad rokturis sasniedz ķermeņa sānu, un atgriezieties lēnām, lai gumija nekad neizrautu jūs no pozīcijas. Tā ir noderīga izvēle iesācējiem, kuri mācās sajust muguru pa vienai pusei, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas papildu vienpusēju slodzi, pret-rotācijas prasības un tīru uz muguras platākajiem muskuļiem vērstu airēšanu bez trenažieru izmantošanas.

Tā kā gumijas pretestība palielinās, velkot, grūtākā atkārtojuma daļa parasti notiek beigās, tāpēc izvēlieties tādu stiprinājuma vietu un gumijas spriegojumu, kas ļauj turēt plecus lejā un krūtis atvērtas. Ja ķermeņa augšdaļa mežonīgi grozās vai plecs ceļas uz augšu pie auss, gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums atrodas pārāk tālu. Pareizi izpildīta, sēdus airēšana ar gumiju un vienas rokas pagriezienu trenē airēšanas modeli, ķermeņa vidusdaļas kontroli un līdzsvaru vienā vienkāršā vingrinājumā.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju sev priekšā aptuveni vidukļa vai apakšējo ribu augstumā un sēdiet ar seju pret to, turot vienu rokturi strādājošajā rokā.
• Sēdiet taisni ar atbalstītām vai nedaudz saliektām kājām, pleciem vienā līmenī un ķermeņa augšdaļu perpendikulāri stiprinājumam pirms pirmā vilciena.
• Ļaujiet strādājošajai rokai pastiepties uz priekšu, līdz lāpstiņa nedaudz izvirzās un jūtat vieglu stiepšanos muguras sānos.
• Saspringstiet vēdera presi un turiet krūtis paceltas, kad sākat vilcienu.
• Virziet elkoni atpakaļ gurna virzienā, ļaujot krūškurvim un krūtīm pagriezties par dažiem grādiem strādājošās puses virzienā.
• Pabeidziet kustību ar rokturi blakus apakšējām ribām vai viduklim, plecu lejā un elkoni tuvu ķermenim.
• Īsi saspiediet muskuļus augšpusē, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ, lai atvieglotu airēšanu.
• Lēnām atgrieziet rokturi uz priekšu, kontrolēti atgriežot ķermeņa augšdaļu, līdz roka ir pilnībā izstiepta.
• Atjaunojiet stāju, izelpojiet vilciena laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Saglabājiet pagriezienu nelielu un ļaujiet elkoņa trajektorijai veikt lielāko daļu darba; šis nav pilnas ķermeņa rotācijas vingrinājums.
• Ja plecs ceļas uz augšu pie auss kustības beigās, pazeminiet gumijas leņķi vai pievirzieties tuvāk stiprinājumam.
• Velciet rokturi aizmugurējās kabatas vai apakšējo ribu virzienā, nevis taisni pāri krūtīm, lai vairāk noslogotu muguras platākos muskuļus.
• Nesāciet ar jau atvilktu lāpstiņu; ļaujiet tai nedaudz pastiepties uz priekšu, lai katram atkārtojumam būtu tīra stiepšanās.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai apakšdelms nepārņemtu slodzi no muguras.
• Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija šai variācijai ir pārāk smaga.
• Izmantojiet īsu saspringumu tikai vilciena beigās; ilgstoša turēšana parasti noved pie krāpšanās ar ķermeņa augšdaļu.
• Nolaidiet rokturi zem sprieguma, līdz roka atkal ir taisna, lai gumija neizrautu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sēdus airēšana ar gumiju un vienas rokas pagriezienu ietekmē visvairāk?

Lielāko daļu darba veic muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilciena un turēšanas laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un nelielu ķermeņa pagriezienu, lai apgūtu airēšanas trajektoriju pirms lielākas pretestības pievienošanas.

Cik tālu man vajadzētu pagriezties sēdus airēšanas ar gumiju un vienas rokas pagriezienu laikā?

Tikai par dažiem grādiem strādājošās puses virzienā. Kustībai jābūt kā kontrolētam krūškurvja pagriezienam, nevis pilnam pagriezienam caur muguras lejasdaļu.

Kur man vajadzētu vilkt rokturi sēdus airēšanas ar gumiju un vienas rokas pagriezienu laikā?

Velciet to apakšējo ribu vai aizmugurējās kabatas virzienā strādājošajā pusē. Šī trajektorija notur elkoni tuvu un liek muguras platākajiem muskuļiem veikt lielāku darbu.

Vai manai lāpstiņai vajadzētu kustēties šī vingrinājuma laikā?

Jā. Ļaujiet tai nedaudz pastiepties uz priekšu kustības sākumā, pēc tam atvilkties atpakaļ, kad airējat. Izvairieties no lāpstiņas fiksēšanas pirms katra atkārtojuma.

Vai tas ir normāli, ja mans ķermenis rotē airēšanas laikā?

Neliela rotācija ir paredzama, bet tai jābūt vienmērīgai un kontrolētai. Ja gurni slīd vai muguras lejasdaļa veic pagriezienu, samaziniet slodzi.

Kāda ir lielākā kļūda sēdus airēšanā ar gumiju un vienas rokas pagriezienu?

Ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu vilcienu. Atkārtojumam jānotiek no elkoņa virzīšanas atpakaļ, nevis no plecu un krūšu mētāšanas.

Vai es varu aizstāt gumiju ar trenažieri (kabeli) šim vingrinājumam?

Jā. Viena roktura kabeļu airēšana ar nelielu ķermeņa pagriezienu ir vistuvākais aizstājējs, ja vēlaties tādu pašu vienpusēju airēšanas modeli.