Pretošanās Gumijas Pret-rotācijas "Dead Bug" Vingrinājums
Pretošanās gumijas pret-rotācijas "Dead Bug" ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno "dead bug" kāju kustību ar sānisku vilkmi no pretošanās gumijas. Gumija cenšas pagriezt jūsu ķermeni, kamēr gurni un ribas paliek nekustīgi pret grīdu, tāpēc vingrinājums trenē pret-rotācijas kontroli, iegurņa stabilitāti un koordinētu muskuļu sasprindzinājumu, nevis brutālu spēku. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties stiprināt pamata muskulatūru, kas noder skriešanā, celšanā un jebkurā kustībā, kurā ķermenim jāpretojas rotācijai.
Sagatavošanās ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un gurniem, turiet gumiju tieši virs krūtīm un nofiksējiet plecus un ribu būri pirms pirmās atkārtojuma reizes. Gumijai jāvelk no vienas puses, kas rada rotācijas izaicinājumu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai krūtis pagriežas pret stiprinājuma punktu, pretestība ir pārāk liela vai pozīcija nav kontrolēta.
Katram atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam. Turiet rokas nekustīgi, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un virziet vienu kāju prom no sevis, kamēr otra paliek saliekta. Kad kāja izstiepjas, saglabājiet iegurni taisnu un roku pozīciju stabilu, lai ķermenis nesekotu vilkmei. Atgrieziet kāju ar kontroli, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet ar otru kāju, ja programma paredz mainīt kājas.
Šis nav kustību amplitūdas vingrinājums parastajā izpratnē. Mērķis ir saglabāt "dead bug" formu, kamēr gumija rada sānisku vilkmi, kas vēlas jūs pagriezt. Tas padara to par lielisku izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, ķermeņa papildu darbam un muguras lejasdaļai draudzīgam pamata muskulatūras treniņam. Tas labi darbojas arī iesācējiem, ja gumijas spriegojums ir pietiekami viegls, lai gurni, ribas un kakls varētu palikt atslābināti.
Izpildiet tīrus atkārtojumus un apstājieties, tiklīdz gumija sāk novirzīt jūsu plecus no līnijas vai muguras lejasdaļa zaudē kontaktu ar grīdu. Nedaudz vieglāka gumija un lēnāka kājas izstiepšana parasti ir labāka nekā lielākas kustības forsēšana. Pareizi izpildīts, vingrinājums māca elpot, sasprindzināt muskuļus un kustināt kājas, kamēr ķermenis paliek mierīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet pretošanās gumiju pie sānu stiprinājuma aptuveni krūšu augstumā un apgulieties uz muguras tā, lai stiprinājums atrastos vienā ķermeņa pusē.
- Salieciet abus gurnus un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, pēc tam turiet gumiju ar abām rokām tieši virs krūšu vidusdaļas.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet ribas lejā pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Turiet rokas vertikāli un pretojieties gumijai, kas cenšas tās pavilkt pāri ķermenim.
- Lēnām izstiepiet vienu kāju prom no sevis, līdz tā ir taisna vai gandrīz taisna, neļaujot iegurnim pagriezties.
- Turiet pretējo celi saliektu un ķermeni taisnu, kamēr izstieptā kāja atrodas virs grīdas.
- Izelpojiet, kad kāja izstiepjas, pēc tam ieelpojiet un ar kontroli atgrieziet to sākuma pozīcijā.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu pēc katra atkārtojuma un atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses atbilstoši programmai.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj turēt abas rokas sakļautas virs krūšu kaula, nevirzoties pret stiprinājuma punktu.
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, saīsiniet kājas izstiepumu, pirms mēģināt padarīt kustību grūtāku.
- Pirms katra atkārtojuma domājiet par priekšējo ribu pavilkšanu uz leju pret iegurni, lai ķermenis paliktu mierīgs.
- Turiet elkoņus taisnus un plecus fiksētus; roku saliekšana pārvērš vingrinājumu par ķermeņa augšdaļas kompensācijas modeli.
- Kustiniet kāju pietiekami lēni, lai sajustu gurnu locītavu un vēdera muskuļu darbu, nevis izmantotu impulsu.
- Īsa aizture apakšējā punktā padara pret-rotācijas prasību skaidrāku nekā kājas atsišana atpakaļ uz augšu.
- Ja gumija rausta jūsu rokas uz sāniem, atkāpieties tālāk no stiprinājuma vai izmantojiet mazāku spriegojumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis sāk griezties vai kakls sāk stiepties uz priekšu, lai cīnītos ar gumiju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko gumija pievieno šai "dead bug" variācijai?
Sānu vilkme liek jūsu ķermenim pretoties rotācijai, kamēr kājas kustas, tāpēc pamata muskulatūrai jāpaliek taisnai, nevis tikai jāpārvieto ekstremitātes.
Vai manām rokām visu laiku jāatrodas tieši virs krūtīm?
Jā. Rokām jāpaliek sakļautām virs krūtīm, lai gumijas izaicinājums rastos no pretošanās rotācijai, nevis no gumijas spiešanas vai airēšanas.
Cik tālu man vajadzētu izstiept kāju "dead bug" pozīcijā?
Izstiepiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu uz grīdas un neļaut iegurnim pagriezties pret gumiju.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Galvenā kļūda ir ribu izplešanās un gurnu pagriešanās pret stiprinājumu. Tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai kājas izstiepums ir pārāk agresīvs.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja gumija ir viegla un kājas izstiepums paliek īss. Tas ir labs veids, kā iemācīties sasprindzināt muskuļus, nenoslogojot mugurkaulu.
Vai es varu mainīt kājas katrā atkārtojumā?
Jā. Kāju maiņa ir izplatīts veids, kā to ieprogrammēt, ja vien ķermenis paliek līdzsvarots un katra puse sākas no kontrolēta sākuma punkta.
Kur man vajadzētu just slodzi?
Jums vajadzētu just, kā vēdera muskuļi un dziļie ķermeņa muskuļi smagi strādā, lai apturētu gumijas radīto rotāciju, gurnu locītavām palīdzot kājas kustības laikā.
Kas man jādara, ja gumija mani novirza no līnijas?
Izmantojiet mazāku spriegojumu, pārvietojieties tuvāk stiprinājumam vai saīsiniet kājas izstiepumu, līdz pleci un iegurnis paliek taisni.
