Vēdera Preses Vingrinājums Trenažierī (Lever Ab Swing)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Vēdera preses vingrinājums trenažierī ir uz ceļiem izpildāms preses vingrinājums, kas trenē vēdera muskuļus pa noteiktu loka trajektoriju. Attēlotajā pozīcijā jūsu ceļgali atrodas uz paliktņa, apakšdelmi vai rokas turas pie priekšējiem rokturiem, un jūsu rumpis sākumā ir iztaisnots, pirms jūs virzāt ribas un krūšu kaulu pret iegurni. Trenažieris atvieglo līdzsvara noturēšanu, taču tas joprojām prasa kontrolēt rumpi, saglabāt gurnus nekustīgus un veikt kustību no vēdera sienas, nevis ar rokām.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tiešu slodzi vēdera muskuļiem ar paredzamu kustību trajektoriju. Tā kā svira vada kustību, iekārtojums ir svarīgāks nekā parastā presē uz grīdas: paliktņa augstums, ceļgalu novietojums un tas, cik tālu jūs noliecaties sākuma pozīcijā, ietekmē to, vai vēdera muskuļi paliek noslogoti vai arī darbu sāk veikt muguras lejasdaļa. Pareizā sākuma pozīcijā pleci atrodas virs elkoņiem, iegurnis ir nedaudz ievilkts un ribas nolaistas pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas.

Katrā atkārtojumā izelpojiet, vienlaikus saliecot mugurkaulu un velkot ribu būri uz leju un iekšā. Kustībai jābūt kā kontrolētai rumpja priekšējās daļas saīsināšanai, nevis šūpošanās kustībai, ko rada ķermeņa svars. Apakšējā punktā saspringstiet vēdera muskuļus, nesaspiežot plecus. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot rumpja vertikālo stāvokli un uzturot spriegumu trenažierī, lai ribu būris, iegurnis un gurni paliktu vienā līnijā.

Vēdera preses vingrinājums trenažierī ir praktisks papildu vingrinājums kodola treniņiem, trenažieru sesijām vai noslēdzošajiem piegājieniem, kad vēlaties panākt stingru vēdera muskuļu kontrakciju. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo trenažieris nodrošina skaidru kustību trajektoriju, taču slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai muguras lejasdaļa neizliektos un gurni nevirzītos uz priekšu. Ja kustību amplitūda ir tīra, vēdera muskuļiem jāveic viss darbs; ja atkārtojums pārvēršas šūpošanās kustībā, svars vai amplitūda ir pārāk liela.

Norādījumi

• Noregulējiet trenažieri tā, lai apakšdelmu vai ķermeņa augšdaļas paliktnis atrastos tieši krūšu priekšā un jūs varētu ērti atrasties uz ceļiem uz platformas.
• Nometieties uz ceļiem uz paliktņa ar nostiprinātiem apakšstilbiem, satveriet priekšējos rokturus un ļaujiet rumpim noliekties sākuma pozīcijā, nezaudējot līdzsvaru.
• Novietojiet plecus virs elkoņiem, saglabājiet gurnus nekustīgus un nedaudz ievilciet iegurni, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos.
• Sāciet ar iztaisnotu rumpi, ribām atrodoties virs iegurņa un kaklam esot atslābinātam.
• Izelpojiet un virziet krūšu kaulu un ribas pret iegurni, ļaujot trenažierim veikt vienmērīgu izliekšanās loku.
• Saglabājiet kustību rumpī, nevis velciet ar rokām vai virziet gurnus uz priekšu.
• Īsi saspringstiet vēdera muskuļus apakšējā punktā, nesaspiežot plecus un nepaceļot tos uz augšu.
• Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, visu laiku saglabājot spriegumu trenažierī.
• Atjaunojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Iestatiet sākuma pozīciju tā, lai vēdera muskuļi jau būtu zem sprieguma; ja jums ir jāstiepjas vai jāpaceļ pleci, lai sasniegtu rokturus, trenažieris ir novietots pārāk tālu.
• Domājiet par ribu būra virzīšanu pret iegurni, nevis tikai par plecu noapaļošanu uz priekšu.
• Turiet ceļgalus un gurnus stingri uz paliktņa, lai atkārtojums nepārvērstos par gurnu locīšanu vai ķermeņa svara šūpošanu.
• Izmantojiet mazāku slodzi, ja muguras lejasdaļa izliecas atkārtojuma augšējā punktā vai ja zaudējat iegurņa ievilkto stāvokli.
• Lēna atgriešanās parasti padara šo vingrinājumu efektīvāku nekā strauja atgriešanās sākuma pozīcijā.
• Rokturi ir paredzēti stabilitātei, nevis trenažiera raustīšanai.
• Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, turiet zodu nedaudz ievilktu un skatieties uz leju, nevis stiepiet galvu uz priekšu.
• Lai nodrošinātu tīru vēdera muskuļu darbu, pārtrauciet nolaišanos, kad rumpis ir pilnībā saliekts un vēdera muskuļi ir maksimāli saīsināti, nevis mēģiniet palielināt amplitūdu ar spēku.
• Lielāks atkārtojumu skaits parasti ir piemērotāks šim trenažierim nekā smagi, lēni atkārtojumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē šis vingrinājums?

Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļie kodola muskuļi palīdz kontrolēt saliekšanos un atgriešanos.

Kā tas atšķiras no preses uz grīdas?

Trenažieris nodrošina fiksētu loka trajektoriju un rokturu/paliktņa sistēmu, tāpēc varat tiešāk noslogot vēdera muskuļus bez nepieciešamības noturēt līdzsvaru uz grīdas.

Kur man vajadzētu just kustību?

Jums vajadzētu just spēcīgu kontrakciju rumpja priekšpusē, īpaši tad, kad virzāt ribas uz leju pret iegurni.

Vai gurniem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Tiem vajadzētu palikt lielākoties nekustīgiem. Ja gurni šūpojas uz priekšu un atpakaļ, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai iekārtojums ir nepareizs.

Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja paliktņa augstums un pretestība ir iestatīti pietiekami viegli, lai rumpis kustētos vienmērīgi.

Kā pasargāt muguras lejasdaļu?

Saglabājiet nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu, izvairieties no pārmērīgas izliekšanās augšējā punktā un pārtrauciet piegājienu, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt kustību.

Cik lielu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt visu kustības loku, īsi pauzēt sasprindzinājuma brīdī un atgriezties bez raustīšanās vai kontroles zaudēšanas.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Impulsa izmantošana no gurniem vai spēcīga vilkšana ar rokām, nevis kustības vadīšana no vēdera sienas.